【莧菜】了解季節、功效、禁忌、營養、3個推介食譜

莧菜（Amaranth）是夏秋季節非常常見的綠葉蔬菜，口感柔嫩、風味獨特。在中醫及現代營養學中，莧菜都有「長壽菜」的美譽。

莧菜的盛產季節與種類

• 盛產季節：每年 5 月至 10 月（夏季為最盛產期）。
  
• 常見種類：
  
  • 白莧菜（綠莧菜）：菜葉與菜莖呈綠色，風味較清香，口感滑嫩，適合清炒或煮湯。
    
  • 紅莧菜：葉片帶有紫紅色色素（甜菜紅素），煮熟後湯汁會呈現天然的紫紅色，口感較為濃郁，鐵質與抗氧化物含量極高。
    

莧菜的營養價值與 4 大健康功效

莧菜含有豐富的維生素 A、C、鐵、鈣、鉀及膳食纖維，其主要健康好處包括：

1. 高鈣補骨（不含草酸干擾）：莧菜的鈣含量比牛奶還高，且不含容易影響鈣質吸收的草酸，非常適合兒童、長者及素食者補鈣。
   
2. 補血養顏：紅莧菜富含鐵質與甜菜紅素，有助於促進紅血球生成，改善氣色與預防貧血。
   
3. 通便排毒：豐富的膳食纖維能刺激腸道蠕動，預防便秘。
   
4. 降血壓與去濕消腫：富含高鉀離子，有助於排出體內多餘的鈉，達到降血壓及消除水腫的效果。
   

莧菜的食用禁忌與注意事項

• 脾胃虛寒/易腹瀉者慎食：中醫認為莧菜性涼，體質偏寒或常拉肚子的人不宜過量食用。
  
• 腎臟病患者需焯水：莧菜含鉀量高，腎功能不佳或需限制鉀攝取者，建議先以熱水汆燙（焯水）將鉀離子溶出後再料理。
  
• 切勿隔夜加熱：莧菜含有較多硝酸鹽，煮熟後若長時間放置或隔夜加熱，硝酸鹽易轉化為亞硝酸鹽，不建議食用隔夜菜。
  

莧菜3 個推介家常食譜

1. 上湯皮蛋鹹蛋浸莧菜（經典粵菜）

• 材料：白莧菜/紅莧菜 300g、皮蛋 1 個、鹹蛋 1 個、蒜頭 4 瓣、高湯 300ml。
  
• 做法：
  
  1. 皮蛋與鹹蛋切粒；莧菜洗淨切段；蒜頭切片備用。
     
  2. 熱鍋下油，將蒜片爆香至金黃色，加入鹹蛋粒及皮蛋粒炒香。
     
  3. 倒入高湯煮滾，放入莧菜煮約 2-3 分鐘至軟身，加少許鹽調味即可出鍋。
     

2. 蒜蓉清炒紅莧菜（快速家常）

• 材料：紅莧菜 300g、蒜蓉 1 大匙、鹽及米酒少許。
  
• 做法：
  
  1. 紅莧菜洗淨摘段；熱鍋下油放入蒜蓉炒出香味。
     
  2. 轉大火放入紅莧菜快速翻炒，沿鍋邊淋入少許米酒增香。
     
  3. 炒至葉片變軟並釋出紫紅色汁液，加鹽調味即可。
     

3. 莧菜小銀魚豆腐湯（清涼補鈣）

• 材料：白莧菜 200g、小銀魚（白飯魚）50g、板豆腐 1 塊、薑絲少許、高湯 500ml。
  
• 做法：
  
  1. 豆腐切小塊；小銀魚洗淨瀝乾；莧菜洗淨切小段。
     
  2. 高湯煮滾後放入薑絲及豆腐塊煮 3 分鐘。
     
  3. 加入莧菜及小銀魚繼續煮 2 分鐘，最後加鹽及少許胡椒粉調味即成。