【蜜棗】了解最佳季節、功效作用、營養、卡路里及食用禁忌（附3個煲湯食譜）

蜜棗是港式煲湯不可或缺的靈魂食材。由鮮大棗經劃絲、糖煮與烘烤而成，能為湯水增添天然甘甜，並具備健脾補氣與潤肺生津之效。然而其糖分與熱量不容忽視，本文為你全面拆解蜜棗的營養、禁忌及 3 款經典煲湯食譜。

蜜棗是什麼？製造過程、最佳季節與棗類對比

蜜棗並非天然直接採摘的水果，而是以新鮮的大青棗（大棗）為原料，經過傳統工藝加工而成的乾果蜜餞。

1. 製造過程與最佳季節

• 原材料採收季節：鮮大棗的採收黃金期為每年 8 月至 10 月（夏末至中秋前後）。此時的青棗果實飽滿、質地密實。
  
• 傳統加工工藝：將新鮮青棗洗淨後，用特製的劃絲刀在棗皮表面均勻劃出數百條細絲（以便糖分滲入），隨後放入白糖或蜂蜜水升溫煮透，最後經過多次慢火烘烤、乾燥與整形，製成表面帶有金色絲紋、口感綿軟甘甜的蜜棗。
  
• 食用季節：雖然鮮棗採收有季節性，但經烘乾加工後的蜜棗極易保存，全年四季均可在各大乾貨店及超市購入使用，尤其在秋乾物燥及冬季煲湯高峰期需求最盛。
  

2. 蜜棗 vs 紅棗 vs 南棗：有咩分別？

廣東煲湯常用的「三棗」各有側重，下表為你拆解其異同：

蜜棗的營養成分與卡路里分析

蜜棗經過糖煮與高溫烘烤，水分大幅減少，使天然果糖與添加糖分高度濃縮。因此，蜜棗屬於高碳水化合物、高熱量的濃縮食材。

蜜棗營養成分表（以每 100 克及每粒計算）

蜜棗的 5 大健康功效與作用

在中醫學與港式養生飲食中，蜜棗不僅是「天然調味劑」，更具備良好的食療效益：

1. 提鮮和味、中和藥材苦澀

港式煲湯常加入沙蔘、玉竹、黃芪、苦杏仁或海帶等微苦或帶腥味的食材。蜜棗在長時間煲煮過程中會緩慢釋放天然甘甜，能有效中和藥材的苦澀味與海鮮的腥味，使湯頭風味變得圓潤順口，省去額外加鹽或加味精的需要。

2. 健脾開胃、補中益氣

中醫學認為「蜜棗甘溫入脾經」。脾胃為後天之本，適量食用蜜棗能溫補脾胃氣血，改善脾胃虛弱引致的食慾不振、疲倦乏力及消化不良。

3. 潤肺生津、舒緩秋燥乾咳

蜜棗具有良好的生津潤燥作用。在乾燥的秋季或長時間待在冷氣房內，出現口乾舌燥、咽喉乾癢或乾咳無痰時，用蜜棗配合雪梨、蘋果或百合煲湯，能發揮極佳的潤肺滋陰效果。

4. 養血安神、舒緩緊張情緒

蜜棗含有豐富的葡萄糖、天然多醣及微量元素，能為大腦快速補充能量。搭配紅棗、蓮子或百合煲湯，有助安定中樞神經、舒緩焦慮與壓力，改善入睡困難。

5. 提供高鉀礦物質與促進腸道蠕動

蜜棗含有豐富的鉀離子與水溶性膳食纖維（果膠）。鉀有助促進體內多餘鈉離子排出，輔助維護血管平滑肌放鬆；膳食纖維則能吸附腸道雜質、促進腸道蠕動，幫助維持排便順暢。

蜜棗食用禁忌與注意事項

雖然蜜棗煲湯甘甜可口，但因其糖分高、熱量高，以下族群食用時必須特別注意：

       【蜜棗食用四大注意族群】
   ┌────────────────────────────────┐
   │ 1. 糖尿病/高血糖 ──► 嚴格控量 (高GI風險)│
   │ 2. 減肥/控卡人士 ──► 勿過量 (1粒≈70卡) │
   │ 3. 濕熱/痰濕體質 ──► 少食 (甜易生濕生痰)│
   │ 4. 幼童/牙齒敏感 ──► 勤刷牙 (防止蛀牙)  │
   └────────────────────────────────┘

1. 糖尿病及高血糖人士（嚴格限制）

蜜棗在加工過程中加入了大量的白糖，糖分佔比高達 75% 以上，屬於高升糖指數（GI）食材。

• 建議：糖尿病患者煲湯時，應儘量避免放入蜜棗，或以無甜味的無花果（1 小粒）、百合或少許羅漢果替代；若必須使用，4 人份湯水最多放 1 粒，且患者應少喝湯底、切勿食用湯中的蜜棗肉。
  

2. 減重及控制卡路里人士

1 粒大蜜棗的熱量約為 65 至 70 卡路里（相當於半碗白米飯的碳水化合物量）。若一鍋湯放了 3 至 4 粒蜜棗，無形中會增加整鍋湯的總熱量。減重期間煲湯，建議每鍋湯最多放 1 至 2 粒蜜棗。

3. 濕熱體質、痰濕積滯及咳嗽帶黃痰者

中醫有「甘酸生濕」、「甜能生痰」之說。若體質屬於濕熱（如口苦、舌苔黃厚、易生暗瘡）、體內痰濕重（咳嗽痰多色黃粘稠）或正處於感冒急性發炎期，食用過甜的蜜棗會加重體內濕熱與黏痰，導致咳嗽難愈。

4. 幼童及牙齒敏感人士（防範蛀牙）

蜜棗質地黏稠且含糖量高，若直接當作零食嚼食，極易黏附於牙縫與牙齒表面。幼童食用後若未及時漱口刷牙，會大幅增加蛀牙（齲齒）風險。

3 個經典港式蜜棗煲湯食譜

蜜棗耐煮且釋放甜味平緩，是港式家常養生湯水的最佳搭檔：

食譜 1：蘋果雪梨蜜棗瘦肉湯（潤肺止咳、生津解渴）

• 功效：清熱潤肺、生津止渴、舒緩喉嚨乾痛，適合秋乾物燥或全家日常保健飲用。
  
• 預備時間：15 分鐘 | 煲湯時間：1.5 小時
  
• 材料：蘋果 2 個、雪梨 2 個、蜜棗 2 粒、南北杏 15 克、百合 20 克、瘦肉（或豬展）350 克、生薑 2 片、鹽 少許。
  
• 步驟：
  
  1. 蘋果及雪梨用鹽水刷洗乾淨，去蒂去芯切大塊（保留雪梨皮可增加潤肺功效）；南北杏、百合及蜜棗沖洗乾淨。
     
  2. 瘦肉切大塊，放入冷水鍋中大火煮開飛水 3 分鐘，撈出洗淨血沫。
     
  3. 湯鍋內加入約 2200 毫升清水，放入瘦肉、蘋果、雪梨、南北杏、百合、蜜棗及薑片，大火煲滾。
     
  4. 轉小火蓋煲 1.5 小時，至湯頭呈金黃清甜狀。
     
  5. 出鍋前加入少許鹽調味即可享用（蜜棗已提供足夠甘甜，鹽量宜少）。
     

食譜 2：青紅蘿蔔粟米蜜棗豬展湯（清熱下火、健脾開胃）

• 功效：清熱下火、健脾開胃、消食化積，是廣東最經典的溫和家常湯水。
  
• 預備時間：15 分鐘 | 煲湯時間：1.5 小時
  
• 材料：青蘿蔔 1 條、紅蘿蔔（甘筍）1 條、粟米 1 條（切段）、蜜棗 2 粒、陳皮 1 角、豬展 400 克、生薑 2 片、鹽 適量。
  
• 步驟：
  
  1. 青蘿蔔及紅蘿蔔去皮切大塊；粟米切段；陳皮浸軟刮去內囊白色部分；蜜棗洗淨。
     
  2. 豬展切塊飛水，洗淨血沫備用。
     
  3. 湯鍋中加入 2500 毫升水，放入所有材料（青紅蘿蔔、粟米、豬展、陳皮、蜜棗及薑片），大火煮沸。
     
  4. 轉小火煲 1.5 小時，至蘿蔔軟爛透味。
     
  5. 加少許鹽調味即可飲用。
     

食譜 3：霸王花蜜棗豬骨湯（清心潤肺、祛濕止咳）

• 功效：清熱潤肺、除痰止咳、解毒清心，特別適合經常熬夜、煙酒過度或呼吸道易敏感人士。
  
• 預備時間：20 分鐘（含霸王花浸泡時間）| 煲湯時間：2 小時
  
• 材料：乾霸王花（劍花）50 克、蜜棗 3 粒、南北杏 20 克、枸杞 10 克、豬脊骨（或豬展）450 克、生薑 2 片、鹽 適量。
  
• 步驟：
  
  1. 乾霸王花用溫水浸泡 20 分鐘至軟化，徹底清洗乾淨切段（去除泥沙）；南北杏及蜜棗沖洗。
     
  2. 豬脊骨切塊，放入沸水中飛水 5 分鐘，撈出洗淨。
     
  3. 湯鍋內加入 2500 毫升清水，放入豬骨、霸王花、南北杏、蜜棗及薑片，大火燒開。
     
  4. 轉小火煲 1 小時 50 分鐘，最後 10 分鐘加入洗淨的枸杞。
     
  5. 出鍋前加入少許鹽調味即成。
     

⚠️ 【免責聲明】本文內容僅供健康資訊與食療科普分享，絕不構成任何個人化醫療診斷、治療建議或飲食處方。 糖尿病、高血糖及慢性腎臟病患者，請在調整飲食或食用高糖乾果前，諮詢註冊醫生或營養師的專業意見。

資料來源

本文內容參考並整理自以下權威機構及醫療官方網站：

1. 香港特別行政區政府 衞生署 衞生防護中心（Centre for Health Protection, Department of Health, HKSAR）
   
   • 健康飲食與高糖食材安全使用須知
     
   • 官方網站：https://www.chp.gov.hk
     
2. 香港醫院管理局 智友站（Smart Patient Website, Hospital Authority, HK）
   
   • 慢性疾病飲食管理：糖尿病控糖指引
     
   • 官方網站：https://www.smartpatient.ha.org.hk
     
3. 梅奧診所（Mayo Clinic）
   
   • Nutrition and healthy eating: Dried fruit, sugar and diabetes
     
   • 官方網站：https://www.mayoclinic.org
     
4. 英國國民保健署（NHS）
   
   • Sugar: The facts - How sugar in food affects health
     
   • 官方網站：https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/