鷹嘴豆含高蛋白質？在哪裡買？了解功效及禁忌、熱量、營養＋3個推介食譜

鷹嘴豆（Chickpeas / Garbanzo Beans），因其形狀尖端酷似鷹嘴而得名，是地中海、中東及印度飲食中的核心食材。

近年來，鷹嘴豆在健身界與素食界迅速走紅，被譽為「超級食物」與「植物肉替代品」。

鷹嘴豆含高蛋白質嗎？在哪裡買？

是的！鷹嘴豆含有極高且優質的植物性蛋白質。每 100 克煮熟的鷹嘴豆約含有 8.9 - 9 克蛋白質，是白米飯的 3 倍以上。對於健身增肌族群、素食者或想減少紅肉攝取的人而言，是極佳的天然蛋白質補充來源。
在香港/台灣要去哪裡買？

• 超級市場：百佳、惠康、City'super、全聯、家樂福等，可以在「乾糧豆類區」（買乾燥豆塊）或「罐頭區」（買即食鷹嘴豆罐頭）找到。
  
• 烘焙/有機食品店：如綠港灣、點點綠、有機店或烘焙材料行。
  
• 網購平台：HKTVmall、momo、蝦皮等均有售賣罐頭或乾燥包裝。
  

鷹嘴豆的熱量與營養成分

每 100 克煮熟的鷹嘴豆 營養數據如下：

鷹嘴豆的 4 大健康功效

1. 增肌減脂、延長飽足感：高蛋白質搭配高膳食纖維，能有效延緩胃排空時間、增加飽足感，減少餐與餐之間的零食慾望。
   
2. 穩定血糖（低 GI 估值）：升糖指數（GI 值）僅約 28-32，屬於低 GI 食物，消化吸收緩慢，有助於維持血糖平穩，極適合糖尿病及控糖人士。
   
3. 維護腸道與心血管健康：豐富的水溶性與非水溶性纖維能促進腸道蠕動預防便秘，同時能結合體內膽汁酸，輔助降低壞膽固醇（LDL）。
   
4. 補充鐵質與葉酸：對於素食者及孕婦而言，是天然補充血紅素及預防貧血的優質食材。
   

鷹嘴豆的食用禁忌與注意事項

• 痛風/高尿酸患者適量食用：鷹嘴豆屬於中等嘌呤（Purine）食物，急性痛風發作期應暫停食用，緩解期則需控制份量。
  
• 腸胃易脹氣者：含有低聚糖（如水蘇糖、棉子糖），在腸道發酵易產生氣體。建議自行煮乾豆時浸泡至少 8 小時以上並換水，或初次食用時少量開始。
  
• 乾豆切勿生食：生鷹嘴豆含有植酸及凝集素，必須徹底煮熟後方可食用。
  
• 留意罐頭鈉含量：使用即食鷹嘴豆罐頭時，建議先用清水沖洗瀝乾，以帶走多餘的鈉鹽。
  

鷹嘴豆的3 個推介健康食譜

1. 經典中東鷹嘴豆泥（Hummus）

• 材料：熟鷹嘴豆 1 罐（約 240g）、白芝麻醬（Tahini）2 大匙、橄欖油 2 大匙、檸檬汁 1 大匙、蒜頭 1 瓣、鹽及胡椒粉少許、水適量。
  
• 做法：
  
  1. 將所有材料放入食物調理機或攪拌機中。
     
  2. 邊攪拌邊加入少量冰水/橄欖油，直至質地變得如絲綢般綿密滑順。
     
  3. 倒出裝盤，表面淋上少許橄欖油、撒上一點紅椒粉（Paprika），即可用麵包或蔬菜條沾着吃。
     

2. 香脆烤鷹嘴豆（低卡涮嘴零食）

• 材料：熟鷹嘴豆 200g、橄欖油 1 大匙、黑胡椒、孜然粉（或咖喱粉/海鹽）適量。
  
• 做法：
  
  1. 熟鷹嘴豆用廚房紙巾完全擦乾水分（越乾越脆）。
     
  2. 混合橄欖油及喜歡的調味料拌勻。
     
  3. 放入預熱好的氣炸鍋（180°C 烤 15-20 分鐘）或烤箱（200°C 烤 25 分鐘），中途翻動一次，至表面金黃酥脆即可。
     

3. 地中海彩椒鷹嘴豆沙律（輕食減脂餐）

• 材料：熟鷹嘴豆 1 碗、車厘茄（切半）10 顆、小黃瓜（切丁）1 條、紅洋蔥（切碎）1/4 個、橄欖油 1 大匙、檸檬汁 1 大匙、鹽及黑胡椒少許。
  
• 做法：
  
  1. 將所有蔬菜切丁後與熟鷹嘴豆混合。
     
  2. 淋上橄欖油、檸檬汁、鹽及黑胡椒拌勻，冷藏 15 分鐘後即可享用，清爽又極具飽足感！