【櫛瓜】與翠玉瓜有咩分別？營養、功效好處、食用禁忌與3大熱門食譜
櫛瓜（又稱西葫蘆、夏南瓜）口感清甜爽脆，是近年紅遍全球減重與養生圈的超級蔬菜。許多人在港式市場或超市選購時，常將櫛瓜與港人熟知的翠玉瓜混淆。本文將為你全面剖析櫛瓜與翠玉瓜的分別、櫛瓜的營養價值、健康功效、食用禁忌，並附上三款熱門美味的家常菜式。
櫛瓜與翠玉瓜有咩分別？
雖然櫛瓜（Zucchini）與翠玉瓜（Courgette）外型極為相似，甚至在植物學上同屬於葫蘆科美洲南瓜的變種，但兩者在品種來源、口感及烹調習慣上仍有些微差異：
1. 品種起源與外觀差異
- 櫛瓜（Zucchini / 夏南瓜）： 源自美洲及歐洲（特別是義大利），顏色極為豐富，除了最常見的深綠色，還有黃櫛瓜（Yellow Zucchini）、圓形櫛瓜（Round Zucchini）及帶有黃綠斑紋的品種。其外皮相對光滑，果肉緊實。
- 翠玉瓜（Courgette）： 常用於香港及華人地區的稱呼，多指華南地區常見的深綠色長條形品種。外皮通常帶有些微細毛或淺色斑點。
2. 口感與風味
- 櫛瓜： 水分含量適中，質地較為緊實，生吃時口感爽脆且帶有一股淡淡的堅果甜香；烹調後不易過度發軟，非常適合烘烤、煎炒或做成沙拉。
- 翠玉瓜： 水分相對稍微偏多，質地較軟，烹調時極易吸附湯汁與醬香，適合用於滾湯、清蒸或大火快炒（如翠玉瓜炒肉片）。
櫛瓜的營養成分解析
櫛瓜熱量極低且不含脂肪，是典型的「高水分、高纖維、低卡路里」優質原型食物：
- 超低卡路里： 每100克鮮嫩櫛瓜僅含約17–20大卡熱量，碳水化合物含量極低，非常適合低碳水化合物（Low-Carb）及生酮飲食（Keto）者。
- 豐富的抗氧化物（葉黃素與玉米黃素）： 含有高濃度的類胡蘿蔔素，特別是葉黃素與玉米黃素，主要集中於櫛瓜鮮豔的外皮中。
- 維生素C與維生素B群（B6、葉酸）： 提供優質的抗氧化保護，維護新陳代謝與神經系統健康。
- 優質鉀離子： 每100克含有超過260毫克的鉀，能輔助調節體內水分與血壓平衡。
- 水溶性與非水溶性膳食纖維： 提供豐富的纖維，維護腸道健康。
食用櫛瓜的4大功效好處
日常飲食中適量攝取櫛瓜，能為身體帶來多方面的健康益處：
1. 輔助體重管理與血糖控制
櫛瓜熱量低、升糖指數（GI）極低，且富含水分與膳食纖維。膳食纖維能延緩腸道對糖分的吸收，使餐後血糖保持平穩，同時提供良好的飽足感，是減重族群替代麵條（如櫛瓜麵 Zoodles）的絕佳食材。
2. 護眼抗氧化與減緩眼睛疲勞
櫛瓜皮中富含葉黃素與玉米黃素，這兩種抗氧化物能穿透眼睛黃斑部，過濾有害藍光，有助於預防黃斑部病變與白內障，特別適合長時間使用電子產品的現代人。
3. 促進腸道蠕動與改善便秘
櫛瓜含有豐富的水分與膳食纖維。水溶性纖維能形成膠狀物質滋養腸道好菌，非水溶性纖維則能增加糞便體積、刺激腸道蠕動，有效預防與改善便秘。
4. 穩定血壓與保護心血管健康
櫛瓜屬於高鉀低鈉蔬菜，豐富的鉀離子能促進體內多餘的鈉鹽隨尿液排出，輔助舒張血管、穩定血壓，進而維護心血管系統健康。
食用櫛瓜的注意事項與禁忌
儘管櫛瓜營養豐富且口感清甜，但在食用時仍有以下幾點需要特別注意：
1. 帶有苦味的櫛瓜切勿食用（葫蘆素毒性）
如果吃到帶有明顯苦味的櫛瓜，請立即吐掉並停止食用！野生或受極端環境壓力（如乾旱、高溫或病蟲害）生長的葫蘆科蔬菜，可能會產生高濃度的葫蘆素（Cucurbitacin）。葫蘆素具有毒性，大量誤食會引發噁心、劇烈嘔吐、腹痛腹瀉、消化道出血等中毒症狀。
2. 脾胃虛寒者不宜過量生食
在中醫觀點中，櫛瓜性味偏涼。平時手腳冰冷、脾胃虛寒、經常拉肚子或處於經期的女性，不宜大量生食櫛瓜。建議加熱烹調，並搭配生薑、蒜頭或黑胡椒等溫熱性食材一同炒煮以中和寒性。
3. 慢性腎臟病患者需控制鉀攝取
櫛瓜含鉀量較高，慢性腎臟病或需嚴格控制鉀離子攝取的患者，烹調前建議先將櫛瓜切片沸水汆燙1–2分鐘，倒掉水份後再進行料理。
櫛瓜的揀選與儲存方法
揀選技巧
- 看外觀： 選擇表皮光滑亮麗、顏色勻稱、無黑斑或傷痕者。
- 摸質地： 用手輕壓，質地緊實沉重者代表水分充足；若摸起來發軟或表皮皺縮，則代表採收過久或失水。
- 觀大小： 挑選中等偏小（長度約15–20公分）的櫛瓜口感最為鮮嫩多汁；過大的櫛瓜內部籽粒較多、果肉易發綿。
儲存方法
- 冷藏保存： 未洗水的櫛瓜用廚房紙巾包裹吸濕，裝入透氣保鮮袋中，置於冰箱蔬果冷藏室，可保存約5–7天。
- 注意切面： 已切開的櫛瓜，切面用保鮮膜緊密包覆冷藏，並於2–3天內食用完畢。
3款熱門美味櫛瓜食譜菜式
以下介紹三款最受歡迎、香濃低卡且簡單易做的經典櫛瓜料理：
食譜一：蒜香橄欖油煎櫛瓜（經典低卡香脆）
材料
- 綠/黃櫛瓜：2條（切約0.8公分厚圓片）
- 蒜頭：3瓣（切片或切碎）
- 特級初榨橄欖油：1.5湯匙
- 黑胡椒粒：少許
- 海鹽：少許
做法
- 櫛瓜洗淨切厚圓片，用廚房紙巾吸乾表面少許水分。
- 平底鍋下橄欖油，放入蒜片以小火爆香至微金黃色。
- 將櫛瓜片平鋪於鍋中，轉中火煎約2–3分鐘，至底部呈現漂亮的金黃煎痕。
- 翻面繼續煎約1–2分鐘，撒上海鹽與現磨黑胡椒粒，炒勻即可起鍋裝盤。
食譜二：法式起司焗烤櫛瓜（香濃起司風味）
材料
- 櫛瓜：2條（剖半切長條）
- 莫札瑞拉起司碎（Mozzarella）：50克
- 帕瑪森起司碎（Parmesan）：1湯匙
- 義式綜合香草：0.5茶匙
- 黑胡椒與鹽：少許
- 橄欖油：1湯匙
做法
- 烤盤鋪上烘焙紙，將剖半的櫛瓜切面朝上平鋪。
- 在櫛瓜切面刷上一層薄薄的橄欖油，撒少許鹽、黑胡椒及義式香草。
- 鋪上莫札瑞拉起司碎與帕瑪森起司碎。
- 放入預熱至200°C的烤箱烘烤約12–15分鐘，至起司融化呈金黃微焦即可享用。
食譜三：蝦仁蒜香炒櫛瓜麵 Zoodles（生酮減重首選）
材料
- 櫛瓜：2條（使用刨絲器或削鉛筆器削成麵條狀）
- 蝦仁：150克（去腸泥，用少許鹽與黑胡椒抓醃）
- 蒜頭：3瓣（切碎）
- 小番茄：8粒（對半切）
- 橄欖油：1.5湯匙
- 鹽與白胡椒粉：少許
做法
- 刨好的櫛瓜麵撒少許鹽抓勻醃5分鐘，輕輕擠乾釋出的水分備用。
- 熱鍋下橄欖油，放入蒜茸爆香，倒入蝦仁大火翻炒至變紅轉熟盛出。
- 鍋中倒入小番茄炒至微軟出汁，隨後倒入擠乾水分的櫛瓜麵大火快炒約1–1.5分鐘（切勿炒過久以免出水發軟）。
- 倒回炒好的蝦仁，加少許鹽與白胡椒粉快速拌勻即可起鍋，一道無澱粉負擔的櫛瓜麵即告完成。
櫛瓜不僅熱量超低、高纖護眼，更是減重與低碳水飲食的超級食材。雖然與翠玉瓜外型相似，但其緊實的口感更適合煎烤與做成替代麵條。只要牢記「帶苦味切勿食用」的安全原則，並善用少油煎烤或快炒的方式，就能安心享受櫛瓜帶來的清甜美味與全方位健康保護！
