【168斷食】即睇原理、時間分配、好處、副作用、持續多久（附LIHKG經驗分享）
168斷食即16:8間歇性斷食，是指每天連續16小時不攝取有熱量飲品或食物，並在其餘8小時內完成一日所需的餐飲。它的主要作用通常是縮短進食時間，令部分人自然減少總熱量，而不是「只要捱過16小時便一定燃脂減肥」。
現有研究顯示，限時進食可能有助部分過重人士減輕體重及改善代謝指標，但效果通常與總熱量下降、飲食質素及生活習慣有關，未證明一定優於傳統控制熱量飲食。
168斷食原理
人體進食後，血糖及胰島素會上升，身體優先利用食物中的葡萄糖。經過一段時間沒有進食，肝臟的肝糖原逐漸減少，身體會提高脂肪分解及使用脂肪作能量的比例。
但這不代表每個人進入16小時便會出現明顯「脂肪燃燒」或「細胞自噬」。燃脂是否帶來實際減重，最終仍取決於一段時間內的總熱量、蛋白質攝取、活動量、睡眠及能否持續執行。
168斷食常見規則包括：
- 連續16小時不吃東西。
- 8小時進食時段內完成正餐及需要的小食。
- 斷食期間可飲清水、無糖茶或黑咖啡。
- 不應在8小時內暴飲暴食，以高糖、高油及加工食品「補償」斷食時間。
- 進食時段仍要有足夠蛋白質、蔬菜、纖維及健康脂肪。
時間分配範例
168斷食沒有唯一正確時間，應配合工作、睡眠、運動及家庭生活。常見安排如下：
| 進食時段 | 斷食時段 | 適合情況 |
|---|---|---|
| 上午8時至下午4時 | 下午4時至翌日上午8時 | 較早食晚餐，可能較配合生理時鐘 |
| 上午10時至下午6時 | 下午6時至翌日上午10時 | 適合早睡、早起人士 |
| 中午12時至晚上8時 | 晚上8時至翌日中午12時 | 最常見，方便上班族晚餐社交 |
| 下午1時至晚上9時 | 晚上9時至翌日下午1時 | 晚睡人士，但不宜經常太接近睡前進食 |
研究結果傾向認為，較早的進食時段可能比深夜才進食更有利於空腹血糖及胰島素阻抗；一項2026年網絡統合分析顯示，早段限時進食相對較能改善空腹血糖及HOMA-IR。 不過，實際時間仍應以能夠長期維持及不影響睡眠為原則。
初學者不一定要立即16小時
如果平日習慣晚餐後吃宵夜，可以循序漸進：
- 先嘗試12:12，例如上午8時至晚上8時進食。
- 適應一至兩星期後，改為14:10。
- 沒有頭暈、暴食或睡眠變差，再考慮16:8。
- 不必為了延長斷食而勉強進行18:6或隔日斷食。
168斷食有甚麼好處？
有助減少總熱量
縮短進食窗口後，部分人會少吃一餐、減少宵夜或少飲含糖飲品，因而自然降低總熱量。這是168斷食最實際的減重原因。
可能改善體重及腰圍
2025年的統合分析指出，限時進食對過重及肥胖成人的體重、腰圍及脂肪量可能有改善，但對血脂、空腹血糖及空腹胰島素的結果並不完全一致。
減少夜間進食
對習慣晚上追劇吃零食、飲汽水或食宵夜的人來說，設定晚上8時後停止進食，可能比逐樣計算熱量更容易執行。
飲食時間較有規律
固定早餐、午餐及晚餐時間，有助減少「全日不吃、晚上一次過暴食」的情況。部分人也會因為預先計劃餐單，而增加自己煮食及控制外賣次數。
168斷食的副作用
剛開始時可能出現：
- 飢餓感及口渴。
- 頭痛、頭暈或精神不集中。
- 手震、冒汗、心悸。
- 便秘或腸胃不適。
- 容易發脾氣及疲倦。
- 晚上暴食、睡眠變差。
- 女性月經周期改變，尤其在熱量過低或運動量過大時。
如果出現神志不清、持續嘔吐、嚴重無力、暈厥或低血糖症狀，應立即停止斷食並求醫。使用胰島素或磺脲類降糖藥的人，斷食時尤其可能出現低血糖；糖尿病患者開始前必須先讓醫生評估及調整藥物。
哪些人士不適合168斷食？
以下人士不應自行開始：
- 懷孕或哺乳期女性。
- 未滿18歲兒童及青少年。
- 體重過輕、營養不良或近期無故消瘦人士。
- 曾患厭食症、暴食症或其他飲食失調人士。
- 第1型糖尿病患者。
- 使用胰島素或磺脲類藥物的第2型糖尿病患者。
- 有嚴重腎病、肝病、心臟病或近期住院人士。
- 容易低血糖、對低血糖沒有警覺，或糖尿病控制不穩定者。
- 需要固定隨餐服藥的人士。
部分資料亦提醒，服用SGLT2抑制劑的人不可自行斷食，因為在熱量不足、脫水或生病時，可能增加正常血糖酮酸中毒風險。 正服藥人士應先諮詢醫生，不要自行改變服藥時間。
168斷食期間吃甚麼？
進食窗口的餐盤比例
每餐可參考以下分配：
- 半碟非澱粉蔬菜，例如西蘭花、菜心、椰菜、番茄及菇類。
- 四分一碟蛋白質，例如魚、雞肉、雞蛋、豆腐或低脂奶製品。
- 四分一碟碳水化合物，例如糙米、番薯、藜麥、全麥麵包或少量飯。
- 配合適量水果、果仁及橄欖油。
斷食不等於只吃肉，也不等於完全戒飯。若在8小時內只吃炸物、甜品、奶茶及大份量飯麵，總熱量仍可能超標。
斷食期間可以飲甚麼？
可以：
- 清水。
- 無糖茶。
- 黑咖啡。
- 無糖氣泡水。
需要避免：
- 砂糖、蜂蜜或糖漿。
- 奶茶、咖啡飲品及含糖豆漿。
- 果汁及運動飲品。
- 酒精。
- 加奶或加糖的飲品。
少量牛奶、糖或代糖是否會影響斷食，取決於你採用的是嚴格零熱量斷食，還是以減重及控制飲食時間為主的限時進食；若目的是減肥，最重要仍是整體熱量及飲食質素。
168斷食早午晚餐示範
早段進食：上午9時至下午5時
上午9時早餐
- 雞蛋一隻。
- 全麥多士一至兩片。
- 番茄及生菜。
- 無糖豆漿一杯。
下午1時午餐
- 半碗糙米飯。
- 蒸魚或去皮雞肉一掌心。
- 半碟灼菜及菇類。
- 清水或無糖茶。
下午4時小食／早晚餐
- 原味乳酪或一小份水果。
- 少量無鹽果仁。
這種安排較早完成晚餐，可能有助避免夜間進食，但未必適合需要晚間工作或夜更的人。
常見安排：中午12時至晚上8時
中午12時午餐
- 半碗至一碗飯。
- 豆腐、雞肉或魚肉一掌心。
- 半碟蔬菜。
- 清水。
下午4時小食
- 一個小型水果配原味乳酪，或一隻烚蛋。
晚上7時晚餐
- 番薯半條至一條。
- 蒸雞或瘦肉。
- 大量蔬菜。
- 不以甜品及汽水作餐後飲品。
如果下午已吃了麵包、餅乾或大量水果，晚餐的飯、粉、麵份量便應相應調整。
持續多久才有效？
不要以「做足幾多天」判定成敗。較實際的做法是先試行4星期，觀察：
- 體重及腰圍。
- 飲食窗口是否能穩定執行。
- 是否出現暴食、頭暈或低血糖。
- 睡眠、情緒及運動表現。
- 空腹血糖或餐後血糖變化。
如果4至8星期後能夠穩定執行、沒有明顯副作用，而且飲食營養均衡，可以繼續作為生活模式。現時沒有證據顯示必須一直遵守16:8，或做得越久越健康；一旦令你經常暴食、失眠、疲倦或月經紊亂，應改為14:10、12:12或停止。
減重速度也不宜過急。體重下降主要取決於整體熱量赤字，而非「16」這個數字本身。若進食窗口內攝取的熱量與平日相同，甚至因飢餓而暴食，便可能沒有減重效果。
LIHKG經驗分享可以怎樣看？
LIHKG上有不少關於168斷食的討論，但內容屬個人經驗，不能代表臨床研究或適合所有人。
從相關討論可見，網民分享的結果十分兩極：
- 有人表示由70公斤減至60公斤，或在兩年內維持體重。
- 有人認為成功關鍵是少吃、戒宵夜及控制總熱量，而不是168本身；亦有網民表示自己長期實行但沒有特別限制食物。
- 另一類分享提到進食時段暴食，單日攝取約4,000至5,000 kcal，結果未能減重。
- 也有人討論工作、健身、晚間運動與不同進食時段如何配合。
這些經驗反映三個重點：第一，168對部分人是簡單有效的飲食規則；第二，若進食窗口內過量，仍然會超標；第三，能否配合工作、家庭聚餐、睡眠及運動，往往比理論上的斷食時數更重要。
常見問題
168斷食一定要每天做嗎？
不一定。有人會每週做5至6天，其他日子採用12:12或正常均衡飲食。最重要是不要在非斷食日完全失控，也不要因偶爾未能遵守而過度補償。
斷食期間飲黑咖啡可以嗎？
若是零熱量黑咖啡，一般可納入斷食期間。但咖啡因可能令心悸、胃酸倒流、焦慮或失眠加劇；有這些情況的人應減少或改飲無糖茶及清水。
168斷食可以減肚腩嗎？
沒有方法只減某一個部位的脂肪。當總體脂肪下降，腰圍可能隨之減少；但需要配合整體熱量控制、阻力訓練、蛋白質及睡眠。
斷食可以改善糖尿病嗎？
部分過重的第2型糖尿病人士可能因減重及改善飲食而令血糖改善，但斷食也可能造成低血糖或藥物相關風險。使用胰島素、磺脲類藥物或SGLT2抑制劑者，必須先諮詢醫生。
168會傷胃嗎？
不一定，但長時間空腹可能令胃酸倒流、胃痛或進食後腹脹人士更不舒服。曾有胃潰瘍、嚴重胃酸倒流或腸胃疾病者，應先諮詢醫生。
總括而言，168斷食是一種「限制進食時間」的方法，不是免計熱量的減肥捷徑。可先從12:12或14:10開始，選擇適合生活作息的8小時進食窗口，期間維持均衡飲食、足夠蛋白質及蔬菜，並避免暴食。孕婦、青少年、飲食失調病史、糖尿病用藥人士及慢性病患者，開始前應先接受醫療評估。
