降血壓食物排行榜:不能吃哪些水果?喝茶、吃苦瓜有用?拆解迷思+常見問題

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降血壓食物排行榜:不能吃哪些水果?喝茶、吃苦瓜有用?拆解迷思+常見問題
Photo by Immo Wegmann / Unsplash

高血壓飲食的重點不是尋找一種「降壓神物」,而是長期減少鹽分、加工食品、酒精及過量糖分,同時增加蔬菜、水果、全穀物、低脂奶類、豆類、魚類及無鹽果仁。當中以DASH飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,降血壓飲食法)的證據最完整,重點是鉀、鎂、鈣及膳食纖維較豐富,並限制鈉、飽和脂肪及糖分。

降血壓食物排行榜

以下排名是按對血壓管理的整體實用性、營養價值及研究支持作參考,不代表單一食物可以治療高血壓。

第1位:深綠色蔬菜

菠菜、菜心、西蘭花、芥蘭、羽衣甘藍及生菜含有鉀、鎂、纖維及多種植物營養素,有助建立低鈉、高蔬菜比例的飲食模式。

建議每日兩餐加入深綠色蔬菜,烹調時以灼、蒸、快炒為主,避免加入大量蠔油、豉油、腐乳或鹹蛋。

第2位:豆類及豆製品

紅腰豆、黑豆、鷹嘴豆、黃豆、豆腐及無糖豆漿可提供植物性蛋白質、鉀、鎂及纖維。以豆腐、豆類取代部分加工肉或肥肉,有助減少飽和脂肪及鈉。

選購罐頭豆類時應先倒掉浸液並沖洗;豆腐火鍋料、炸豆腐及調味豆乾則可能含較多鈉。

第3位:低脂奶類及原味乳酪

低脂奶、低脂乳酪及原味希臘乳酪可提供鈣及蛋白質。選擇無糖版本,避免乳酸飲品、甜味乳酪及奶昔。

第4位:全穀物

燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包、紅米及小米含有較多纖維。將部分白飯、白麵包及精製麵食改為全穀物,有助改善整體飲食質素。

但全穀物仍含碳水化合物,糖尿病或需要控制體重人士仍要留意份量。

第5位:富含不飽和脂肪的食物

橄欖油、牛油果、無鹽果仁及種子含有較理想的脂肪。不過,果仁及牛油果熱量高,應以一小撮果仁或四分一至半個牛油果作參考,不宜無限制進食。

第6位:魚類

三文魚、鯖魚、秋刀魚及其他魚類可提供蛋白質及不飽和脂肪。建議以蒸、焗、烤代替炸魚,並避免加入大量鹽、豉油及甜醬。

第7位:鉀含量較高的水果

香蕉、橙、奇異果、木瓜、哈密瓜、牛油果及莓類含有鉀,適量納入餐單有助增加水果及微量營養素攝取。增加飲食鉀及蔬菜、豆類,對部分高鈉飲食人士的血壓可能有幫助;相關綜述估計,增加鉀攝取平均可降低血壓,但腎病患者及服用保鉀藥物人士需要特別小心。

高血壓不能吃哪些水果?

一般來說,沒有一種水果是所有高血壓患者都必須完全戒掉的。水果本身通常低鈉,並提供鉀、纖維及抗氧化物;問題主要在於份量、加工方式及個別疾病。

需要控制份量的水果

以下水果不是禁品,但糖分或熱量相對較高,建議不要一次吃太多:

  • 榴槤。
  • 芒果。
  • 提子。
  • 荔枝。
  • 龍眼。
  • 香蕉。
  • 椰子肉。

高血壓同時患有糖尿病、脂肪肝或肥胖的人,更應注意以上水果份量。水果最好以完整形式食用,避免榨汁或加入糖漿。

需要留意的水果製品

真正較需要限制的,往往不是新鮮水果,而是:

  • 罐頭水果及糖水水果。
  • 果汁及果汁飲品。
  • 加糖水果茶。
  • 果乾、蜜餞及話梅。
  • 鹽焗或加糖水果零食。
  • 含鈉及糖分的水果醬。

例如,罐頭菠蘿、糖水桃及蜜餞可能同時含大量糖分;果乾則因脫水而令糖分集中。新鮮水果通常比果汁及加工水果更適合。

腎病人士的例外

如果有慢性腎病、血鉀過高,或服用ACE抑制劑、ARB、螺內酯等可能令血鉀上升的藥物,便不能自行大量增加香蕉、橙、牛油果、乾果及椰子水。鉀攝取需要按腎功能、血液檢查及醫生建議調整。

喝茶可以降血壓嗎?

茶可能有輕微輔助作用,但不能代替降壓藥。綠茶及紅茶含有茶多酚,部分研究觀察到長期飲用與血壓輕微下降相關;一篇近期綜述估計,綠茶及紅茶的降壓幅度約為1至2 mmHg,作用屬於溫和。

較健康的飲茶方法

  • 選無糖綠茶、烏龍茶、紅茶或普洱茶。
  • 不要加入砂糖、煉奶、糖漿或珍珠。
  • 避免把奶茶、檸檬茶及水果茶當作「健康茶飲」。
  • 對咖啡因敏感、心悸或失眠人士,應減少濃茶及下午後飲用。
  • 量血壓前避免立即飲用濃茶或咖啡,以免影響短時間讀數。

茶的好處通常來自取代汽水、甜飲及酒精,而不是茶本身可以迅速把血壓降下來。若血壓已明顯偏高,不應靠每天飲茶等待改善。

吃苦瓜對降血壓有用嗎?

苦瓜含有維生素、纖維及植物化合物,可以作為蔬菜加入均衡飲食,但目前沒有足夠一致的臨床證據證明苦瓜能穩定降低高血壓。

現有苦瓜研究較多集中於血糖、體重或代謝指標,而且研究使用的劑量、苦瓜萃取物及受試者差異很大;2025年相關綜述亦指出,苦瓜對多項人體指標的效果並不一致。 因此:

  • 苦瓜可以食,但不是降壓藥。
  • 苦瓜茶、苦瓜汁及苦瓜膠囊不一定比新鮮苦瓜有效。
  • 糖尿病患者服用苦瓜濃縮產品,可能與降糖藥加乘,增加低血糖風險。
  • 孕婦、哺乳期人士及正服用慢性病藥物者,不宜自行服用高劑量苦瓜補充劑。
  • 不要因為吃苦瓜而自行停用降壓藥。

以少油快炒、灼煮或煲湯方式進食苦瓜,比加入大量鹹味醬料及糖分更符合降壓飲食原則。

高血壓真正要少吃甚麼?

1. 高鈉食品

鈉是高血壓飲食中最需要優先處理的部分。成人每日鹽分一般建議不多於6克,即約一茶匙;而大部分鹽分往往來自加工食品、醬料及外賣,而不是自己在餐桌上加的鹽。

常見高鈉食品包括:

  • 臘腸、臘肉、火腿及午餐肉。
  • 鹹魚、鹹蛋、腐乳及榨菜。
  • 即食麵、罐頭湯及濃湯。
  • 火鍋湯底及湯粉。
  • 薯片、蝦條及鹹味零食。
  • 醬油、蠔油、魚露及沙茶醬。
  • 外賣燒味、滷水及加工肉類。

2. 酒精

長期或過量飲酒可能令血壓上升,也會增加總熱量。若血壓控制不佳,減少或避免酒精通常比尋找某種降壓食物更重要。

3. 高糖飲品

汽水、能量飲品、甜茶、果汁、珍珠奶茶及含糖咖啡,會增加糖分及熱量,對體重、血糖及心血管風險都不利。

4. 高飽和脂肪食物

肥肉、牛油、忌廉、炸物、酥皮及部分加工食品含較多飽和脂肪。DASH飲食除了增加蔬果及全穀物,也重視低脂奶類、瘦肉、魚類及減少飽和脂肪。

一日降血壓餐單示範

早餐

  • 燕麥半碗,以無糖低脂奶沖調。
  • 水煮蛋一隻。
  • 奇異果半個或莓類一小碗。
  • 無糖茶。

午餐

  • 半碗至一碗糙米飯。
  • 蒸魚或去皮雞肉一掌心。
  • 半碟菜心、西蘭花及菇類。
  • 清水,不飲湯底。

下午小食

  • 一份完整水果,例如一個小橙或半個蘋果。
  • 無鹽果仁一小撮。

晚餐

  • 豆腐或瘦肉一份。
  • 大量灼菜、番茄及青瓜。
  • 小型番薯半條至一條。
  • 無糖茶或清水。

調味可用蒜頭、薑、黑椒、香草、檸檬汁及少量醋,逐步減少豉油、蠔油及鹽。味覺通常需要一段時間適應,並不需要一開始便完全吃無味食物。

常見問題

高血壓可以吃香蕉嗎?

可以,但要控制份量。香蕉含鉀,對不少健康人士是合適水果;但腎病、血鉀過高或服用保鉀藥物者,應先諮詢醫生。

高血壓可以飲檸檬水嗎?

無糖檸檬水可以作為補充水分的方法,但檸檬水本身不會直接治療高血壓。若加入蜂蜜、糖漿或大量糖分,便會增加熱量。

綠茶是否比紅茶更降血壓?

目前不能說哪一種茶對所有人都明顯較好。綠茶及紅茶可能只有輕微效果,最重要是無糖、適量及不影響睡眠。

苦瓜汁可以降血壓嗎?

沒有足夠證據支持苦瓜汁可以穩定治療高血壓。苦瓜汁可能味道濃、飲用量較大,亦可能影響血糖;以新鮮苦瓜作為普通蔬菜較穩妥。

高血壓是否不能吃西瓜?

一般不需要完全戒掉西瓜。可以食小份量,但不要一次吃半個西瓜,也不要飲大量西瓜汁。若有糖尿病或腎病,應按醫生及營養師建議調整。

食降壓藥後還要戒口嗎?

要。降壓藥控制血壓,飲食及生活習慣則有助減少心臟、腦血管及腎臟負擔。不要因為開始服藥便恢復高鹽飲食,也不要因血壓改善而自行停藥。

食物可以取代降壓藥嗎?

不可以。DASH飲食、減鹽、運動、控制體重及減少酒精,都可以作為治療的一部分,但不能自行取代醫生處方。若家中血壓持續達到或高於180/120 mmHg,或同時出現胸痛、氣促、神志改變、視力異常、面部或手腳無力,應立即求醫。

總括而言,降血壓最值得優先做的不是戒掉所有水果,而是減少鹽分、加工食品、酒精及含糖飲品,並增加蔬菜、豆類、低脂奶、全穀物、魚類及無鹽果仁。水果通常可以適量食用;茶可能只有輕微輔助作用,苦瓜則可作蔬菜,但沒有足夠證據取代降壓治療。若有腎病、糖尿病或正在服藥,尤其要先確認鉀攝取、苦瓜補充劑及草本產品是否安全。

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