鈣質：了解功效、副作用、食物來源、每日攝取量＋鈣片推介及注意事項

鈣質是構成骨骼及牙齒的重要礦物質，也參與肌肉收縮、神經傳導、血液凝固及心跳功能。一般成年人每日需要約1,000毫克鈣，女性51歲以上及71歲以上長者則需要約1,200毫克；不過，補鈣不是越多越好，應先計算飲食攝取量，再決定是否需要鈣片。

鈣質有甚麼功效？

1. 維持骨骼及牙齒

身體約99%的鈣儲存在骨骼及牙齒，形成及維持骨骼結構。兒童及青少年需要足夠鈣質建立骨量；成年人則需要維持骨密度，減低日後骨質疏鬆及骨折風險。

但鈣片不能單獨預防骨質疏鬆。維他命D、蛋白質、負重運動、肌力訓練、戒煙及減少酒精同樣重要。

2. 協助肌肉收縮

鈣參與肌肉收縮及放鬆，心臟肌肉也需要鈣維持正常跳動。嚴重低血鈣可能引起手腳麻痺、肌肉抽搐及痙攣，但抽筋不一定等於缺鈣，也可能與脫水、低鎂、運動過量或神經問題有關。

3. 維持神經傳導

神經細胞需要鈣傳遞訊息。鈣亦參與血液凝固及多種酵素運作，因此並非只與骨骼有關。

每日需要攝取幾多鈣？

每日最高攝取量

成人19至50歲每日總鈣上限約2,500毫克；51歲以上則約2,000毫克。上限包括食物、飲品及補充劑中的鈣。

最高上限不是每日目標。如果每日已從牛奶、乳酪、豆腐及蔬菜攝取800至1,000毫克，再額外服用1,000毫克鈣片，便可能長期攝取過多。

哪些食物含豐富鈣質？

奶類及乳製品

• 牛奶。
• 乳酪。
• 芝士。
• 加鈣奶類飲品。
• 部分低脂奶及無乳糖奶。

一杯牛奶約可提供300毫克鈣，但實際含量要以包裝營養標籤為準。

豆類及豆製品

• 加鈣豆漿。
• 硬豆腐。
• 板豆腐。
• 黃豆。
• 毛豆。
• 豆乾。

不同豆腐的鈣含量差異很大，凝固劑及製作方法會影響實際鈣量；選購時要查看標籤，而不是單靠「豆腐」名稱判斷。

魚類

• 連骨沙甸魚。
• 連骨白飯魚。
• 小魚乾。
• 部分連骨罐頭魚。

可食用的魚骨含有不少鈣，但小魚乾及罐頭魚鈉含量可能較高，高血壓或腎病患者要留意。

蔬菜及其他食物

• 西蘭花。
• 菜心。
• 芥蘭。
• 羽衣甘藍。
• 深綠色蔬菜。
• 杏仁及芝麻。
• 添加鈣質的早餐穀物。

菠菜雖含鈣，但草酸會影響鈣吸收，因此不能單靠菠菜補鈣。部分深綠色蔬菜的鈣吸收率反而較好。

如何幫助吸收鈣？

配合維他命D

維他命D協助腸道吸收鈣。可透過適量戶外活動、油脂較多的魚類、蛋黃及添加維他命D食品攝取；是否需要維他命D補充劑，按個人風險及驗血結果決定。

分開幾次攝取

一次服用或攝取大量鈣，吸收率未必最好。若每日需要補充超過500至600毫克元素鈣，可分早晚兩次服用。

留意咖啡因及高鹽飲食

大量咖啡因、汽水及高鹽飲食可能影響骨骼健康或增加鈣流失。日常不需完全戒咖啡，但應避免用高糖汽水或過量咖啡取代奶類及均衡飲食。

鈣片怎樣選？

碳酸鈣

碳酸鈣是最常見、元素鈣含量較高及價格較相宜的配方。它需要胃酸協助吸收，通常應隨餐服用；部分人可能出現胃脹、打嗝或便秘。

適合希望以較少粒數補充鈣、胃酸正常及可隨餐服用的人士。

檸檬酸鈣

檸檬酸鈣對胃酸依賴較低，可空腹或隨餐服用，部分胃酸不足、長者或容易胃部不適人士可能較容易接受。它的元素鈣比例通常低於碳酸鈣，因此可能需要更多粒數。

鈣加維他命D

如果日常維他命D攝取不足，鈣加維他命D產品較方便；但要計算與孕婦綜合維他命、長者營養品及單獨維他命D的重複分量。

選購重點

• 看「元素鈣」含量，而不是只看化合物總重量。
• 確認每粒及每日服用量。
• 選擇有完整標籤、製造商、批號及有效日期的產品。
• 不要只因「海藻鈣」或「天然鈣」便認為吸收一定較好。
• 優先用飲食補充不足部分，而不是完全依賴鈣片。
• 兒童、孕婦及長者應選相應配方。
• 避免一粒含量過高、需要長期服用而沒有醫生建議的產品。

鈣片有甚麼副作用？

便秘及腹脹

尤其是碳酸鈣，可能引起：

• 便秘。
• 胃脹。
• 打嗝。
• 胃部不適。
• 噁心。

可考慮分開劑量、增加水分及膳食纖維，或向藥劑師查詢是否適合改用檸檬酸鈣。

腎石

長期大量補充鈣質，部分人士可能增加腎結石風險，尤其是曾有腎石、腎病、飲水不足或同時服用高劑量維他命D者。

高血鈣

過量鈣片及維他命D可能導致高血鈣，症狀包括：

• 口渴及尿頻。
• 噁心、嘔吐。
• 便秘及腹痛。
• 肌肉無力。
• 疲倦及混亂。
• 心跳異常。
• 腎功能惡化。

心血管風險仍需個別評估

鈣補充劑與心血管風險的研究結果並不完全一致。最穩妥的做法是避免不必要的高劑量，優先從食物攝取，並按醫生建議補充。

鈣片與藥物要分開嗎？

鈣質可能影響部分藥物吸收，常見需要留意：

• 甲狀腺素。
• 四環素及喹諾酮類抗生素。
• 雙磷酸鹽。
• 部分鐵劑。
• 部分骨質疏鬆藥。
• 含鋁或鎂的胃藥。

通常需要相隔數小時，但實際間隔視乎藥物種類。不要只按照網上一般建議，應向藥劑師確認具體時間表。

甲狀腺素

鈣片可能降低甲狀腺素吸收，服用甲狀腺藥人士通常要把兩者分開；確實相隔時間應按醫生或藥劑師指示。

鐵劑

鈣會影響部分鐵劑吸收，孕婦如同時服用孕婦維他命、鐵劑及鈣片，最好讓藥劑師協助安排早、午、晚服用時間。

哪些人服用前要問醫生？

以下人士不要自行大量補鈣：

• 曾有腎結石。
• 慢性腎病或洗腎。
• 高血鈣或副甲狀腺疾病。
• 甲狀腺手術後。
• 正在服用甲狀腺素、抗生素或骨質疏鬆藥。
• 服用高劑量維他命D。
• 懷孕或哺乳。
• 兒童及長者。
• 同時服用多款綜合維他命或營養奶。

如果有骨痛、肌肉抽搐、牙齒問題或懷疑骨質疏鬆，應先由醫生安排血液檢查、骨質密度或其他評估，不要只憑症狀自行買鈣片。

常見問題

鈣片可以每日食嗎？

如果確實有飲食不足或醫生建議，可以按指示每日服用；但應把飲食及補充劑合併計算，不要在沒有需要下長期高劑量補鈣。

鈣片早上還是晚上食？

沒有絕對規定。碳酸鈣通常隨餐服用；檸檬酸鈣對進餐時間要求較低。若每日需要較高劑量，分開早晚服用通常比一次過食一大粒更合適。

飲牛奶已經足夠，還需要鈣片嗎？

要看每日總攝取量。兩杯牛奶可能提供約600毫克鈣，其餘可由豆腐、乳酪、蔬菜及魚類補充；如果飲食已接近每日需要量，未必還要加鈣片。

鈣片會否令我便秘？

可能會，尤其是碳酸鈣。可以分開劑量、增加水分及膳食纖維，或詢問藥劑師是否適合檸檬酸鈣。

鈣片一定要配維他命D嗎？

維他命D有助吸收鈣，但不代表每個人都需要高劑量D3。可按日曬、飲食、年齡及驗血結果決定。

海藻鈣是否一定較好？

不一定。重點是實際元素鈣含量、污染檢測、劑量及個人耐受性。「天然」不等於吸收率一定較高或完全沒有副作用。

鈣片可否與鐵劑同食？

一般不建議同一時間服用，因為可能互相影響吸收。孕婦及貧血人士應由醫生或藥劑師安排服用時間。

腎病患者可否補鈣？

要視乎腎功能、血鈣、血磷、甲狀旁腺素及是否洗腎。腎病患者自行補鈣可能增加高血鈣及血管鈣化風險，必須先問腎科醫生。

總括而言，鈣質有助骨骼、牙齒、肌肉、神經及凝血功能；19至50歲成人每日約需1,000毫克，51歲以上女性及71歲以上長者約需1,200毫克。牛奶、乳酪、芝士、加鈣豆漿、豆腐、連骨魚、深綠色蔬菜及堅果都是常見食物來源。

鈣片方面，碳酸鈣含鈣量較高但通常要隨餐服用，檸檬酸鈣對胃酸依賴較低，適合部分胃酸不足或腸胃敏感人士。選購時應看元素鈣含量，單次最好不要超過500至600毫克，並按需要分開服用。

曾有腎石、腎病、高血鈣、孕婦、長者或正在服用甲狀腺素、抗生素、鐵劑及骨質疏鬆藥的人士，應先諮詢醫生或藥劑師；補鈣不是越多越好，長期過量可能造成便秘、腎石、高血鈣及藥物相互作用。