茶餐廳10大食物卡路里排行榜：早餐、午餐低卡選擇有哪些？
茶餐廳方便快捷，但常見餐點不少是高油、高糖、高鈉組合。尤其是炒粉麵飯、即食麵、炸物、牛油多士及全糖飲品，隨時一餐已攝取超過700至1,000 kcal。
以下卡路里是按香港茶餐廳常見份量作估算，不同店舖的油量、醬汁、食材分量及烹調方法不同，實際數值可能有明顯差異。營養師資料顯示，乾炒牛河約可達970 kcal，豬扒炒公仔麵約917 kcal，而鮮茄牛肉通粉則約350至370 kcal。
茶餐廳10大食物卡路里排行榜
以下由高至低排列，主要比較常見正餐及小食：
| 排名 | 食物 | 估算卡路里 | 主要原因 |
|---|---|---|---|
| 1 | 乾炒牛河 | 約850–1,000 kcal | 河粉、牛肉及大量炒油 |
| 2 | 豬扒炒公仔麵 | 約800–950 kcal | 炸或煎豬扒、即食麵及炒油 |
| 3 | 焗豬扒飯 | 約750–950 kcal | 白飯、豬扒、芝士／白汁及焗汁 |
| 4 | 星洲炒米 | 約700–900 kcal | 炒米粉、油、叉燒、蝦及咖喱調味 |
| 5 | 餐肉蛋公仔麵 | 約650–800 kcal | 即食麵、餐肉、雞蛋及湯底 |
| 6 | 沙嗲牛肉麵 | 約600–800 kcal | 沙嗲醬、牛肉、油麵及高鈉湯汁 |
| 7 | 西多士 | 約400–600 kcal | 油炸麵包、花生醬、牛油及糖漿 |
| 8 | 餐蛋治 | 約500–600 kcal | 白麵包、餐肉、雞蛋及牛油 |
| 9 | 菠蘿油 | 約350–450 kcal | 菠蘿包及厚切牛油 |
| 10 | 鮮茄牛肉通粉 | 約330–400 kcal | 清湯及番茄為主，視乎牛肉和油量 |
營養資料顯示，西多士約388至522 kcal、菠蘿包約287 kcal，而炸雞髀可達約450 kcal。 由於不同餐廳的份量差異很大，以上數字應視為比較用的範圍，而不是精確營養標籤。[singtao]
早餐低卡選擇
1. 火腿蛋多士，要求走牛油
火腿蛋多士本身有蛋白質及碳水化合物，但如果加大量牛油，熱量會明顯增加。可要求：
- 走牛油。
- 麵包烘底或全麥麵包。
- 火腿減半，增加番茄或生菜。
- 飲品選熱檸茶走甜或無糖茶。
估算約300至400 kcal，視乎火腿、雞蛋及牛油分量。
2. 烚蛋配多士
烚蛋比煎蛋或炒蛋少吸收煮食油，是較簡單的早餐選擇。可點：
- 烚蛋一至兩隻。
- 多士一至兩片，走牛油。
- 無糖茶或黑咖啡。
- 如店內有選擇，可加生菜或番茄。
整份約250至400 kcal。
3. 鮮茄牛肉通粉
鮮茄牛肉通粉通常比沙嗲牛肉麵、豬扒撈丁及炒粉麵低卡。可要求：
- 牛肉不要太肥。
- 湯底少油。
- 少鹽。
- 加番茄或蔬菜。
- 不要另加午餐肉、煎蛋或芝士。
一般約330至400 kcal，但如果湯底很濃或牛肉份量多，熱量及鈉含量會更高。[hk01]
4. 火腿通粉
火腿通粉約320 kcal左右，是常見較輕盈的茶記早餐選擇。 不過火腿屬加工肉類，鈉含量可能較高，不建議每日食用。可以偶爾要求少火腿、加蛋或配一份蔬菜，令營養較均衡。[singtao]
5. 白粥配烚蛋
白粥熱量不一定高，但蛋白質及纖維較少，單吃容易很快肚餓。可配烚蛋、少量瘦肉及蔬菜，避免油炸鬼、榨菜、腐乳、鹹蛋及大量肉鬆。
6. 茄蛋治走牛油
番茄及雞蛋三文治比餐肉蛋治少加工肉，走牛油後也能減少部分脂肪。估算約300至400 kcal，適合想吃三文治但又不想選餐肉、沙嗲牛或炸物的人。
午餐低卡選擇
1. 白切雞飯去皮、少飯
白切雞以浸煮為主，去皮後通常比炸雞、豬扒及燒肉低脂。可要求：
- 雞肉去皮。
- 少飯或飯另上。
- 薑蓉及豉油另上。
- 加一份灼菜。
- 不飲大量雞湯。
一份約450至600 kcal，取決於飯量、雞肉部位、薑蓉及醬汁。去皮白切雞飯約500 kcal是常見估算。[sundaymore]
2. 蒸魚飯
蒸魚配飯及蔬菜是較均衡的午餐選擇。可要求少豉油、少飯，避免魚上淋大量熟油。如果是煎魚、炸魚或配甜酸汁，熱量會上升。
3. 魚片湯河粉
魚片湯河粉可提供蛋白質及碳水化合物，通常比炒河粉、乾炒牛河及濃汁撈麵低卡。點餐時可要求：
- 清湯底。
- 少河粉。
- 加青菜。
- 不飲完所有湯。
- 避免魚蛋、炸魚皮及加工丸類。
一份約400至550 kcal，但要視乎魚片、河粉及湯底分量。
4. 鮮茄牛肉飯，少飯少汁
鮮茄牛肉飯比焗飯、炒飯及黑椒牛柳飯容易控制油量。可要求少飯、少芡汁，並加一份菜。若醬汁含較多油、糖及生粉，最好不要全部拌飯食用。
5. 蒸肉餅飯
蒸肉餅本身比炸豬扒及煎牛扒少油，但豉油及肉餅醃料可能含較多鈉。可要求：
- 選瘦肉。
- 少飯。
- 少豉油。
- 加灼菜。
- 避免鹹蛋肉餅或臘味肉餅。
茶餐廳飲品卡路里
飲品往往是最容易忽略的熱量來源：
| 飲品 | 估算卡路里 |
|---|---|
| 無糖熱茶／中國茶 | 約0–5 kcal |
| 熱檸茶走甜 | 約5–20 kcal |
| 凍檸茶正常甜度 | 約80–120 kcal |
| 港式奶茶 | 約110–200 kcal |
| 凍奶茶加糖 | 約150–250 kcal |
| 阿華田／好立克 | 約150–220 kcal |
| 紅豆冰 | 約250–300 kcal |
| 可樂或汽水 | 約130–180 kcal |
有資料列出凍奶茶約250 kcal、紅豆冰約266 kcal，而無糖熱檸檬茶約10 kcal。 飲品由「正常甜」改為「少甜」或「走甜」，往往是最容易執行的減卡方法。[greenutss]
茶餐廳減肥點餐公式
早餐公式
蛋白質＋適量澱粉＋無糖飲品
例子：
- 烚蛋兩隻＋多士走牛油＋熱檸茶走甜。
- 茄蛋治走牛油＋無糖咖啡。
- 鮮茄牛肉通粉＋無糖茶。
- 白粥＋烚蛋＋少量瘦肉。
午餐公式
半碟蔬菜＋一份蛋白質＋少量飯麵＋清淡醬汁
例子：
- 白切雞去皮、少飯、加灼菜。
- 蒸魚飯、少豉油、飯另上。
- 魚片湯河粉、加菜、少湯。
- 鮮茄牛肉飯、少飯少汁。
茶餐廳點餐要識講
以下簡單說法可以直接向侍應提出：
- 「少飯。」
- 「飯餸分開。」
- 「汁另上。」
- 「走油。」
- 「少油。」
- 「走牛油。」
- 「少醬。」
- 「少鹽。」
- 「加菜。」
- 「少甜／走甜。」
- 「少冰。」
- 「湯少啲，不用飲完。」
「少冰」不等於少糖；如果是凍檸茶、凍奶茶或凍檸水，最重要是說「少甜」或「走甜」。
最常見的高卡陷阱
乾炒牛河
乾炒牛河的熱量主要來自河粉及大量炒油；牛肉本身不一定是主要問題。可改為牛肉湯河粉、牛肉米線或鮮茄牛肉通粉。
豬扒撈丁
即食麵本身含較多脂肪及鈉，豬扒又常經煎炸。可改為豬扒湯米線，但要去肥、少湯及避免炸豬扒。
焗飯
焗豬扒飯、焗雞扒飯及焗肉醬意粉通常同時有飯或意粉、肉類、芝士及白汁。可改為蒸魚飯或白切雞飯，並增加蔬菜。
菠蘿油及西多士
菠蘿油的麵包加牛油已屬高脂組合；西多士再經油炸，並通常配牛油及糖漿。若想食，可選半份、與人分享，飲品改無糖。
常餐配全糖飲品
一份高卡主食再加全糖奶茶、紅豆冰或阿華田，整餐熱量很容易增加100至300 kcal。先改飲品，通常比完全戒掉喜愛的主食容易持續。
茶餐廳一日低卡餐單示範
早餐：約350至450 kcal
- 茄蛋治走牛油。
- 熱檸茶走甜。
- 如不夠飽，可加一隻烚蛋。
午餐：約500至650 kcal
- 白切雞飯去皮、少飯。
- 灼菜一份。
- 薑蓉及豉油另上。
- 清水或無糖茶。
下午茶：約200至300 kcal
- 半份菠蘿包，或一隻烚蛋配無糖茶。
- 避免西多士配奶茶。
晚餐：約450至600 kcal
- 魚片湯河粉，加菜。
- 不飲完湯底。
- 飲清水。
以上只是示範，實際熱量仍要按體重、活動量、年齡、性別及健康狀況調整。健康飲食原則是選擇多元食物、適量控制卡路里，並減少鹽、糖及高脂食品。[chp.gov]
常見問題
茶餐廳早餐吃甚麼最不容易肥？
可以選烚蛋配多士走牛油、茄蛋治走牛油、鮮茄牛肉通粉或白粥配蛋。飲品選無糖茶、走甜檸茶或黑咖啡。
菠蘿包和西多士，哪款卡路里較高？
一般而言，西多士加花生醬、牛油及糖漿的熱量較高；菠蘿包約287 kcal，但如果加上厚牛油，便會再增加熱量。[singtao]
乾炒牛河可以當減肥餐嗎？
不太理想。乾炒牛河通常含較多炒油及精製碳水化合物，一碟可接近1,000 kcal。若很想吃，可與人分享，並避免再配奶茶、甜品及其他油炸食物。
奶茶走甜是否等於低卡？
不一定。走甜主要減少額外糖分，但淡奶及飲品本身仍可能提供熱量。想進一步減卡，可選無糖茶、檸茶走甜或黑咖啡。
少飯是否一定可以減肥？
少飯有助減少碳水化合物及熱量，但如果餸菜本身是炸豬扒、肥叉燒或大量醬汁，總熱量仍可能很高。應同時選蒸、灼、浸及焗，並要求少油少汁。
茶餐廳可以每天吃嗎？
可以，但要經常轉換食物，避免每天吃加工肉、即食麵、炒粉麵及高鈉湯底。點餐時增加蔬菜、選低脂蛋白質及控制飲品糖分，比完全戒掉茶餐廳更實際。
總括而言，茶餐廳減肥點餐的重點是「少油、少飯、少汁、少糖、多菜、蛋白質優先」。早餐可選烚蛋、多士走牛油、茄蛋治或鮮茄牛肉通粉；午餐則可選去皮白切雞飯、蒸魚飯、魚片湯河粉或鮮茄牛肉飯。乾炒牛河、焗豬扒飯、豬扒撈丁、西多士及全糖飲品應限制份量，並以分享、少甜及醬汁另上等方法減少整餐熱量。
