糖尿病飲食表：可吃水果？即睇原則、禁忌、建議食譜（附早午晚餐菜單設計）

糖尿病患者可以吃水果，但重點是控制份量、選擇完整水果，並把水果中的碳水化合物計入一日飲食。糖尿病飲食並不是完全戒糖或只吃白烚食物，而是透過均衡分配碳水化合物、蛋白質及蔬菜，減少餐後血糖大幅波動。

以下飲食表適合一般成人作參考；如果正在使用胰島素、磺脲類藥物、腎病飲食，或經常出現低血糖，應由醫生或註冊營養師按個人情況調整。

糖尿病可以吃水果嗎？

可以。水果含有天然糖分，但同時提供膳食纖維、維生素、礦物質及植物化合物。一般來說，完整水果比果汁、果乾及水果飲品更適合，因為完整水果保留纖維，進食速度也較慢。

水果不應被列為「禁食」，但不能因為是天然糖便無限制食用。實際份量要視乎水果種類、血糖控制、活動量、藥物及一餐中其他碳水化合物而定。

常見水果一份約為80克，例如一個細蘋果、兩個小李子或一小碗莓類；不同水果的碳水化合物含量可以有明顯差異。 實際食用時可參考：

以上只是一般起點，不是所有糖尿病患者的固定標準。水果最好分散於不同時段，而不是一次吃兩、三份。

水果怎樣吃較穩妥？

選完整水果

蘋果、梨、橙、奇異果、莓類及番石榴等，都可以納入糖尿病餐單。不要只按「低GI」標籤選食物，因為即使升糖指數較低，吃得過量仍會攝取大量碳水化合物。

不要把水果打汁

果汁及冰沙即使沒有額外加糖，也可能含有較高糖分，而且纖維結構被破壞，容易在短時間內飲下大量水果。Diabetes UK建議將果汁及冰沙合計限制在每日150毫升內，並以完整水果取代。

例如，一杯橙汁可能用了數個橙，但飲用時缺乏咀嚼感，亦較難察覺自己已攝取過量。飲品應以清水、無糖茶或無糖咖啡為主。

不要單獨大量吃水果

水果可以配合原味乳酪、無糖豆漿、少量果仁或正餐一起食用。這種搭配可令一餐含有纖維、蛋白質及脂肪，有助延長飽腹感。

但要注意，乳酪、牛奶及豆漿本身也可能含有碳水化合物；選擇時查看營養標籤，避免高糖乳飲品。

監測個人反應

如果剛開始調整水果份量，可在餐前及餐後約兩小時量度血糖，觀察某種水果及份量對自己的影響。不要因一次血糖偏高便完全戒掉某種水果，可先減少份量、改在正餐後食用，並記錄反應。

糖尿病飲食三大原則

1. 以餐盤法分配食物

可使用約9吋餐碟，將食物分成三部分：

• 半碟： 非澱粉類蔬菜，例如菜心、西蘭花、椰菜、冬瓜、青瓜、番茄及菇類。
• 四分一碟： 蛋白質，例如魚、去皮雞肉、瘦肉、雞蛋、豆腐或無糖豆製品。
• 四分一碟： 碳水化合物，例如糙米、藜麥、全麥麵包、番薯、粟米或粉麵。

餐盤法將非澱粉蔬菜佔一半、蛋白質佔四分一及碳水化合物佔四分一，是簡單而實用的餐單設計方法。

水果、奶類及豆類也含碳水化合物，應計入同一餐的碳水化合物總量。例如午餐已經吃了飯和番薯，餐後水果便應減少份量。

2. 控制碳水化合物，而不是完全戒飯

飯、麵、麵包、粥、粉、薯仔、番薯、水果及奶類，都會影響血糖。完全不吃碳水化合物未必能長期維持，也可能造成飲食失衡。

可採取以下方法：

• 白飯改為糙米飯或混合穀物飯。
• 由一大碗飯改為半碗至一碗，按血糖及活動量調整。
• 避免同一餐同時吃大量飯、麵、薯仔及甜品。
• 進食全穀物時仍要控制份量，因為糙米也含碳水化合物。
• 避免以粥代替飯，因為稀粥消化較快，部分人餐後血糖上升更明顯。

3. 減少糖、油、鹽及加工食品

高糖飲品、蛋糕、糖水、奶茶、汽水、甜麵包及糖果，容易令血糖和總熱量上升。加工肉類、即食麵、炸物及濃味醬料，則可能含較多鈉、油分及飽和脂肪。

「無糖」食品也要小心，因為可能以澱粉、麥芽糊精或其他碳水化合物取代糖分。最可靠的做法是查看營養標籤中的總碳水化合物、糖分、脂肪及鈉含量。

糖尿病應少吃或避免的食物

應盡量避免

• 汽水、果汁、運動飲品及能量飲品。
• 加糖奶茶、凍檸茶、糖水及珍珠飲品。
• 糖果、雪糕、蛋糕、曲奇及甜麵包。
• 高糖果乾，例如提子乾、芒果乾及蜜餞。
• 含糖早餐穀物及調味乳酪。
• 大量酒精，特別是甜酒及含糖調酒。

需要控制份量

• 白飯、炒飯、粉麵、河粉及意粉。
• 麵包、饅頭、餃子及包點。
• 薯仔、番薯、芋頭、粟米及南瓜。
• 香蕉、提子、芒果、榴槤及荔枝。
• 果仁、牛油果及芝士等高熱量食物。
• 即食食品及外賣醬汁。

「禁忌」不是代表一口也不能吃，而是應避免經常大量食用。偶爾吃甜品時，可減少同一餐的飯、麵或其他澱粉質，並注意餐後血糖。

早午晚餐菜單設計

以下是一份以餐盤法設計的示範餐單，適合用作日常參考。份量要按身高、體重、運動量、藥物及血糖目標調整。

早餐

選擇一：燕麥及雞蛋早餐

• 原片燕麥約半杯，以低脂奶或無糖豆漿沖調。
• 水煮蛋一隻。
• 士多啤梨或藍莓半杯。
• 無糖茶或清水。

燕麥、奶類及水果都含有碳水化合物，因此不宜再配甜麵包或加糖穀物。

選擇二：全麥多士早餐

• 全麥多士一至兩片。
• 炒蛋或烚蛋一隻。
• 番茄、青瓜及生菜。
• 無糖咖啡或茶。

如使用花生醬，選擇無添加糖款式，並控制在一至兩茶匙，因為花生醬熱量較高。

午餐

選擇一：糙米飯配蒸魚

• 糙米飯約半碗至一碗。
• 蒸魚一掌心大小。
• 半碟灼菜心、西蘭花或椰菜。
• 少量橄欖油或清淡醬汁。
• 清水或無糖茶。

避免把魚改成炸魚，也不要飲大量魚湯或勾芡汁。

選擇二：雞肉豆腐沙律碗

• 去皮雞胸肉或雞腿肉一掌心。
• 豆腐少量。
• 大量生菜、青瓜、番茄及菇類。
• 半碗藜麥或糙米。
• 以檸檬汁、黑醋及少量橄欖油調味。

如果沙律加入粟米、南瓜、薯仔及麵包，便要重新計算整餐的碳水化合物。

晚餐

選擇一：豆腐肉碎配飯

• 嫩豆腐或硬豆腐一份。
• 瘦肉碎少量。
• 半碗飯。
• 半碟炒椰菜、冬菇及青椒。
• 清湯可少量飲用，但避免濃肉湯。

選擇二：蒸雞配番薯

• 蒸雞肉一掌心，去皮。
• 小型番薯半條至一條。
• 半碟西蘭花、菠菜及冬瓜。
• 餐後如要吃水果，可選半個橙或一小碗莓類。

小食

如果兩餐之間感到肚餓，可選：

• 一小份完整水果。
• 無糖乳酪。
• 一隻烚蛋。
• 無糖豆漿。
• 少量無鹽果仁。

小食並非必需。若正使用胰島素或容易低血糖，應按照醫生提供的時間及份量進食。

外出用餐技巧

香港外食選擇多，糖尿病人士不必完全避免餐廳，但可作以下調整：

• 飯、粉、麵要求少飯或少麵，並加一份蔬菜。
• 選蒸、灼、焗、炆，減少炸、煎及糖醋。
• 醬汁另上，避免飲湯底。
• 茶餐廳可選烚蛋、全麥多士、沙律或清湯粉麵，避免奶茶、菠蘿包及西多士。
• 火鍋少飲湯，少吃加工丸類、午餐肉及甜醬。
• 點飲品時選清水、無糖茶或無糖汽水。
• 自助餐先拿蔬菜及蛋白質，再決定飯麵及甜品份量。

常見問題

糖尿病可以每天吃水果嗎？

一般可以，但要控制每次份量並計入碳水化合物。水果最好分散食用，選完整水果，不要一次吃大量提子、芒果、荔枝或榴槤。

糖尿病可以吃香蕉嗎？

可以。建議選小型香蕉或半條中型香蕉，避免同時配果汁、麵包及甜品。香蕉成熟程度也會影響口感及血糖反應，但份量仍是最重要因素。

無糖果汁適合糖尿病患者嗎？

不一定。「無添加糖」不代表沒有天然糖，也不代表對血糖沒有影響。完整水果通常比果汁更理想；如飲用果汁，應限制在小量，並查看總碳水化合物及糖分。

糖尿病是否不能吃白飯？

不是完全不能吃，而是要控制份量及搭配。白飯配半碟蔬菜及適量蛋白質，通常比單獨吃一大碗飯更有利於控制餐後血糖。

糖尿病可以吃蜂蜜、黑糖或椰糖嗎？

蜂蜜、黑糖、黃糖及椰糖仍然含糖，不能因為名稱較天然便當作不限量食品。使用時應減少份量，並將其計入一餐的糖分及碳水化合物。

餐後血糖很高，是否要立即戒水果？

不應自行完全戒掉水果。先記錄水果種類、份量、進食時間及餐後血糖，並檢視同一餐是否同時有過多飯麵、甜飲或甜品。如血糖持續偏高，應讓醫生或營養師調整整體飲食及藥物。

何時需要諮詢醫生？

如經常出現口渴、多尿、體重突然下降、視力模糊、餐後血糖持續過高，或有冒汗、心震、頭暈、神志不清等低血糖症狀，應盡快聯絡醫生。使用胰島素或降血糖藥的人，不要因為想減重或戒糖而自行減藥、停藥或跳餐。

總括而言，糖尿病飲食的核心是「控制份量、平均分配、少糖飲品、增加蔬菜、配合蛋白質」。水果可以吃，但以完整水果為主，每次一份、分散食用；果汁、冰沙及果乾則應限制。早午晚餐可按半碟蔬菜、四分一蛋白質及四分一碳水化合物的餐盤法設計，再根據血糖紀錄及醫療建議作個人化調整。