高蛋白質食物排行榜:10大孕婦、減肥、早餐及素食食物推介

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高蛋白質食物排行榜:10大孕婦、減肥、早餐及素食食物推介
Photo by Mark DeYoung / Unsplash

蛋白質是製造肌肉、皮膚、血液、酵素及免疫物質的重要營養素。想減肥不應只追求「最高蛋白質」,還要同時考慮熱量、脂肪、糖分、鈉質及食物安全;孕婦、長者、運動人士及素食者的需要也各有不同。以下整理10大高蛋白質食物,並按早餐、減肥、孕婦及素食情況提供實用選擇。

每日需要幾多蛋白質?

一般健康成人可按體重估算,每日約需要每公斤體重0.8克蛋白質。例如60公斤成年人,每日約需48克。運動量大、長者、手術後或有特殊健康需要的人,可能需要更多,但應按醫生或營養師建議調整。

孕婦的蛋白質需要會增加。常見參考量約為每日71克;實際需要會受懷孕階段、體重、活動量及健康狀況影響。

蛋白質最好分散在三餐及小食中,而不是一餐一次過吃大量。早餐、午餐及晚餐各加入一份蛋白質食物,通常較容易達到每日需要。

10大高蛋白質食物排行榜

以下數值以每100克可食部分作概略比較,實際會因生熟狀態、品牌、部位及烹調方式改變。

排名 食物 約蛋白質 熱量及特色
1 熟雞胸肉 約32克 約158 kcal,低脂高蛋白
2 熟瘦豬扒 約31克 約242 kcal,注意脂肪部位
3 熟瘦牛扒 約30克 約250 kcal,含鐵及鋅
4 火雞胸肉 約30克 約147 kcal,較低脂
5 水浸吞拿魚 約29克 約130 kcal,方便但要留意汞及鈉
6 三文魚 約24克 含蛋白質及Omega-3
7 熟蝦肉 約24克 約99 kcal,低脂高蛋白
8 烘焙杏仁 約21克 蛋白質高但熱量也高
9 熟鱈魚 約20克 約90 kcal,較低脂
10 天貝 約19克 植物性發酵黃豆蛋白

其他實用高蛋白食物包括硬豆腐、毛豆、雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士、扁豆及鷹嘴豆。單看每100克數字可能會誤導,例如杏仁蛋白質高,但脂肪及熱量也高;減肥人士不應把堅果當作無限量的「低卡蛋白質」。

孕婦高蛋白質食物推介

孕婦需要蛋白質支持胎兒、胎盤及母體組織生長,也有助產後修復。建議選擇蛋白質、鐵、鈣及Omega-3兼備的食物。

1. 雞蛋

一隻大雞蛋約含6克蛋白質,亦提供膽鹼、維他命B12及其他營養素。孕婦應食用全熟蛋,避免生蛋、半熟蛋及含未熟蛋的甜品。

2. 雞肉

去皮雞胸肉約85克可提供26克蛋白質,適合加入飯、三文治、沙律或湯麵。烹調時應徹底煮熟,避免生雞肉與熟食交叉污染。

3. 低脂奶及乳酪

一杯奶約含8克蛋白質,亦提供鈣質。孕婦可選擇經巴士德消毒的奶類及無糖乳酪,並留意乳酪是否使用已消毒奶。

4. 三文魚及低汞魚類

三文魚可提供蛋白質及Omega-3脂肪酸,有助胎兒腦部及眼睛發育。孕婦應選擇低汞魚類、煮熟魚肉,避免生魚、魚生及大型掠食魚。

5. 扁豆及豆類

半杯熟扁豆約含9克蛋白質,亦含纖維、葉酸及鐵。豆類適合孕婦及素食者,但要煮熟,並按個人腸胃耐受量逐步增加。

6. 豆腐及加鈣豆漿

豆腐可提供蛋白質及鈣質,加鈣豆漿則適合不飲奶的人士。購買豆漿時要選無糖或低糖,並確保產品經適當加熱或巴士德處理。

孕婦不需要為了「補蛋白質」而自行大量飲蛋白粉。若有孕吐、妊娠糖尿病、腎病或體重增加不理想,應由產科醫生及營養師制定餐單。

減肥人士高蛋白質食物推介

高蛋白質食物有助增加飽足感及維持減重期間的肌肉,但總熱量仍然重要。

較佳低卡選擇

  • 去皮雞胸肉。
  • 蝦肉。
  • 白身魚。
  • 水浸吞拿魚。
  • 蛋白及全蛋。
  • 無糖希臘乳酪。
  • 硬豆腐。
  • 毛豆。
  • 扁豆。
  • 低脂奶。

雞胸肉、蝦、白身魚及無糖希臘乳酪,通常比炸雞、五花腩、香腸及加工肉類更適合減脂餐單。

減肥時應避免的陷阱

  • 炸雞及炸魚:蛋白質高,但吸收大量油分。
  • 香腸、午餐肉及煙肉:鈉質、脂肪及加工成分較高。
  • 高糖乳酪:看似健康,但糖分可能很高。
  • 堅果過量:營養好,但熱量密度高。
  • 奶茶及蛋白飲品:糖分可能令總熱量超標。
  • 「高蛋白」零食:不一定低卡,應看整個營養標籤。

一個簡單的減肥餐盤可以包括:半碟蔬菜、四分之一碟蛋白質食物、四分之一碟全穀物或根莖類,再配清水或無糖飲品。

高蛋白質早餐推介

早餐加入蛋白質,比只食白麵包、蛋撻或甜穀物更有飽足感。

早餐一:雞蛋全麥多士

  • 2隻烚蛋。
  • 2片全麥多士。
  • 番茄或生菜。
  • 無糖豆漿一杯。

約可提供20至25克蛋白質,適合上班族及孕婦;孕婦要確保雞蛋全熟。

早餐二:希臘乳酪果仁碗

  • 一杯無糖希臘乳酪。
  • 少量杏仁或核桃。
  • 燕麥。
  • 藍莓或士多啤梨。

一杯無脂希臘乳酪約含10克蛋白質,配上堅果及燕麥後,整份可達約20至25克,但減肥人士要控制果仁及燕麥分量。

早餐三:豆腐毛豆粥

  • 半盒硬豆腐。
  • 半杯毛豆。
  • 小碗燕麥或糙米粥。
  • 少量蔬菜。

這款早餐適合素食者,提供植物蛋白質、纖維及碳水化合物,亦較有飽足感。

早餐四:燕麥奶昔

  • 無糖牛奶或加鈣豆漿。
  • 燕麥。
  • 香蕉半條。
  • 花生醬一湯匙。
  • 如有需要,再按醫生或營養師建議加入蛋白粉。

蛋白粉不是必要成分;如加入,應選成分簡單、低糖及有清楚來源的產品。

素食者高蛋白質食物推介

黃豆及豆製品

  • 硬豆腐每100克約17克蛋白質。
  • 天貝每100克約19克。
  • 毛豆每100克約11克。
  • 豆漿及豆乾。

天貝是發酵黃豆食品,蛋白質較高;豆腐則方便加入湯、麵、炒菜及沙律。

扁豆及鷹嘴豆

熟扁豆及鷹嘴豆每100克約含9克蛋白質,同時含纖維、鐵及葉酸。可加入咖喱、沙律、湯或糙米飯。

奶蛋素食者

如果飲食包括蛋及奶,以下選擇較容易補足蛋白質:

  • 雞蛋。
  • 牛奶。
  • 希臘乳酪。
  • 茅屋芝士。
  • 低脂芝士。
  • 豆腐及毛豆。

全素食者的營養重點

全素食人士除了蛋白質,亦要留意:

  • 維他命B12。
  • 鐵。
  • 鈣。
  • 維他命D。
  • 碘。
  • Omega-3脂肪酸。

可把豆類與全穀物配搭,例如扁豆配糙米、鷹嘴豆配全麥麵包,令蛋白質來源更多元。孕婦全素飲食則應由註冊營養師或產科醫生協助規劃。

高蛋白質食物怎樣安全食?

孕婦

  • 肉、魚、雞蛋必須徹底煮熟。
  • 避免生魚、生蠔、未熟蛋及未經巴士德消毒的奶類。
  • 避免大型高汞魚類。
  • 控制加工肉類及高鈉食品。
  • 不要自行大量使用蛋白粉或健身補充劑。

減肥人士

  • 優先選蒸、焗、灼及少油快炒。
  • 每餐加入一份蛋白質。
  • 以水浸魚或瘦肉取代炸物。
  • 查看每份熱量,而不只是蛋白質克數。
  • 配合蔬菜及高纖碳水化合物。

腎病人士

蛋白質過多可能增加腎臟負擔,腎病患者不能直接套用健身餐或高蛋白減肥餐。應按腎功能、尿蛋白、洗腎狀況及醫生指示調整。

蛋白粉

蛋白粉可方便補充,但不是人人需要。選擇時應查看:

  • 每份蛋白質含量。
  • 糖分及脂肪。
  • 咖啡因及刺激性成分。
  • 重金屬及第三方檢測。
  • 是否含草本或額外荷爾蒙產品。
  • 是否有清楚製造商及批次資料。

常見問題

早餐食一隻蛋夠不夠蛋白質?

一隻蛋約6克蛋白質,營養價值高,但單獨作早餐未必足夠。可配奶、無糖豆漿、全麥麵包或乳酪,令早餐蛋白質更完整。

高蛋白質食物可以幫助減肥嗎?

可以增加飽足感及幫助維持肌肉,但減肥仍要有整體熱量控制。若大量食高脂肉類、芝士、堅果或高糖蛋白飲品,仍可能增重。

孕婦每日需要幾多蛋白質?

常見參考量約每日71克,但實際需要會按體重、孕期、活動量及健康狀況改變。[1105] 有妊娠糖尿病、腎病、孕吐或胎兒生長問題,應由專業人士調整。

素食者可以獲得完整蛋白質嗎?

可以。豆腐、天貝、黃豆、毛豆及部分豆類都是優質植物蛋白來源;再配合全穀物、堅果及種子,可以建立多元飲食。

蛋白粉是否比食物更好?

不是。蛋白粉只是方便的補充品,不能取代肉類、魚、豆類、蛋及奶類提供的鐵、鈣、B12、Omega-3及其他營養。

早餐食火腿、香腸補蛋白質可以嗎?

偶爾少量可以,但不建議經常依賴加工肉類。它們通常含較多鈉、脂肪及加工成分,宜以雞蛋、雞肉、魚、豆腐或乳酪取代。

腎病患者可以食高蛋白質餐嗎?

不應自行食用。腎病患者的蛋白質需要可能與一般人不同;若食用健身式高蛋白餐或大量蛋白粉,應先詢問腎科醫生及營養師。

總括而言,雞胸肉、瘦肉、魚、蝦、雞蛋、乳酪、豆腐、天貝、毛豆及扁豆都是實用高蛋白質食物。 孕婦應重視食物安全及均衡營養,減肥人士應選低脂低卡蛋白質,早餐可用雞蛋、希臘乳酪、豆漿及豆腐增加飽足感,素食者則可依靠豆製品、豆類、奶蛋及全穀物組合。

蛋白質不是越多越好。孕婦、腎病患者、長者、術後人士及有特殊健康需要者,應按個人需要計算;選擇蛋白粉或補充劑前,最好先諮詢醫生或註冊營養師。

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