高蛋白質食物排行榜：10大孕婦、減肥、早餐及素食食物推介

蛋白質是製造肌肉、皮膚、血液、酵素及免疫物質的重要營養素。想減肥不應只追求「最高蛋白質」，還要同時考慮熱量、脂肪、糖分、鈉質及食物安全；孕婦、長者、運動人士及素食者的需要也各有不同。以下整理10大高蛋白質食物，並按早餐、減肥、孕婦及素食情況提供實用選擇。

每日需要幾多蛋白質？

一般健康成人可按體重估算，每日約需要每公斤體重0.8克蛋白質。例如60公斤成年人，每日約需48克。運動量大、長者、手術後或有特殊健康需要的人，可能需要更多，但應按醫生或營養師建議調整。

孕婦的蛋白質需要會增加。常見參考量約為每日71克；實際需要會受懷孕階段、體重、活動量及健康狀況影響。

蛋白質最好分散在三餐及小食中，而不是一餐一次過吃大量。早餐、午餐及晚餐各加入一份蛋白質食物，通常較容易達到每日需要。

10大高蛋白質食物排行榜

以下數值以每100克可食部分作概略比較，實際會因生熟狀態、品牌、部位及烹調方式改變。

其他實用高蛋白食物包括硬豆腐、毛豆、雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士、扁豆及鷹嘴豆。單看每100克數字可能會誤導，例如杏仁蛋白質高，但脂肪及熱量也高；減肥人士不應把堅果當作無限量的「低卡蛋白質」。

孕婦高蛋白質食物推介

孕婦需要蛋白質支持胎兒、胎盤及母體組織生長，也有助產後修復。建議選擇蛋白質、鐵、鈣及Omega-3兼備的食物。

1. 雞蛋

一隻大雞蛋約含6克蛋白質，亦提供膽鹼、維他命B12及其他營養素。孕婦應食用全熟蛋，避免生蛋、半熟蛋及含未熟蛋的甜品。

2. 雞肉

去皮雞胸肉約85克可提供26克蛋白質，適合加入飯、三文治、沙律或湯麵。烹調時應徹底煮熟，避免生雞肉與熟食交叉污染。

3. 低脂奶及乳酪

一杯奶約含8克蛋白質，亦提供鈣質。孕婦可選擇經巴士德消毒的奶類及無糖乳酪，並留意乳酪是否使用已消毒奶。

4. 三文魚及低汞魚類

三文魚可提供蛋白質及Omega-3脂肪酸，有助胎兒腦部及眼睛發育。孕婦應選擇低汞魚類、煮熟魚肉，避免生魚、魚生及大型掠食魚。

5. 扁豆及豆類

半杯熟扁豆約含9克蛋白質，亦含纖維、葉酸及鐵。豆類適合孕婦及素食者，但要煮熟，並按個人腸胃耐受量逐步增加。

6. 豆腐及加鈣豆漿

豆腐可提供蛋白質及鈣質，加鈣豆漿則適合不飲奶的人士。購買豆漿時要選無糖或低糖，並確保產品經適當加熱或巴士德處理。

孕婦不需要為了「補蛋白質」而自行大量飲蛋白粉。若有孕吐、妊娠糖尿病、腎病或體重增加不理想，應由產科醫生及營養師制定餐單。

減肥人士高蛋白質食物推介

高蛋白質食物有助增加飽足感及維持減重期間的肌肉，但總熱量仍然重要。

較佳低卡選擇

• 去皮雞胸肉。
• 蝦肉。
• 白身魚。
• 水浸吞拿魚。
• 蛋白及全蛋。
• 無糖希臘乳酪。
• 硬豆腐。
• 毛豆。
• 扁豆。
• 低脂奶。

雞胸肉、蝦、白身魚及無糖希臘乳酪，通常比炸雞、五花腩、香腸及加工肉類更適合減脂餐單。

減肥時應避免的陷阱

• 炸雞及炸魚：蛋白質高，但吸收大量油分。
• 香腸、午餐肉及煙肉：鈉質、脂肪及加工成分較高。
• 高糖乳酪：看似健康，但糖分可能很高。
• 堅果過量：營養好，但熱量密度高。
• 奶茶及蛋白飲品：糖分可能令總熱量超標。
• 「高蛋白」零食：不一定低卡，應看整個營養標籤。

一個簡單的減肥餐盤可以包括：半碟蔬菜、四分之一碟蛋白質食物、四分之一碟全穀物或根莖類，再配清水或無糖飲品。

高蛋白質早餐推介

早餐加入蛋白質，比只食白麵包、蛋撻或甜穀物更有飽足感。

早餐一：雞蛋全麥多士

• 2隻烚蛋。
• 2片全麥多士。
• 番茄或生菜。
• 無糖豆漿一杯。

約可提供20至25克蛋白質，適合上班族及孕婦；孕婦要確保雞蛋全熟。

早餐二：希臘乳酪果仁碗

• 一杯無糖希臘乳酪。
• 少量杏仁或核桃。
• 燕麥。
• 藍莓或士多啤梨。

一杯無脂希臘乳酪約含10克蛋白質，配上堅果及燕麥後，整份可達約20至25克，但減肥人士要控制果仁及燕麥分量。

早餐三：豆腐毛豆粥

• 半盒硬豆腐。
• 半杯毛豆。
• 小碗燕麥或糙米粥。
• 少量蔬菜。

這款早餐適合素食者，提供植物蛋白質、纖維及碳水化合物，亦較有飽足感。

早餐四：燕麥奶昔

• 無糖牛奶或加鈣豆漿。
• 燕麥。
• 香蕉半條。
• 花生醬一湯匙。
• 如有需要，再按醫生或營養師建議加入蛋白粉。

蛋白粉不是必要成分；如加入，應選成分簡單、低糖及有清楚來源的產品。

素食者高蛋白質食物推介

黃豆及豆製品

• 硬豆腐每100克約17克蛋白質。
• 天貝每100克約19克。
• 毛豆每100克約11克。
• 豆漿及豆乾。

天貝是發酵黃豆食品，蛋白質較高；豆腐則方便加入湯、麵、炒菜及沙律。

扁豆及鷹嘴豆

熟扁豆及鷹嘴豆每100克約含9克蛋白質，同時含纖維、鐵及葉酸。可加入咖喱、沙律、湯或糙米飯。

奶蛋素食者

如果飲食包括蛋及奶，以下選擇較容易補足蛋白質：

• 雞蛋。
• 牛奶。
• 希臘乳酪。
• 茅屋芝士。
• 低脂芝士。
• 豆腐及毛豆。

全素食者的營養重點

全素食人士除了蛋白質，亦要留意：

• 維他命B12。
• 鐵。
• 鈣。
• 維他命D。
• 碘。
• Omega-3脂肪酸。

可把豆類與全穀物配搭，例如扁豆配糙米、鷹嘴豆配全麥麵包，令蛋白質來源更多元。孕婦全素飲食則應由註冊營養師或產科醫生協助規劃。

高蛋白質食物怎樣安全食？

孕婦

• 肉、魚、雞蛋必須徹底煮熟。
• 避免生魚、生蠔、未熟蛋及未經巴士德消毒的奶類。
• 避免大型高汞魚類。
• 控制加工肉類及高鈉食品。
• 不要自行大量使用蛋白粉或健身補充劑。

減肥人士

• 優先選蒸、焗、灼及少油快炒。
• 每餐加入一份蛋白質。
• 以水浸魚或瘦肉取代炸物。
• 查看每份熱量，而不只是蛋白質克數。
• 配合蔬菜及高纖碳水化合物。

腎病人士

蛋白質過多可能增加腎臟負擔，腎病患者不能直接套用健身餐或高蛋白減肥餐。應按腎功能、尿蛋白、洗腎狀況及醫生指示調整。

蛋白粉

蛋白粉可方便補充，但不是人人需要。選擇時應查看：

• 每份蛋白質含量。
• 糖分及脂肪。
• 咖啡因及刺激性成分。
• 重金屬及第三方檢測。
• 是否含草本或額外荷爾蒙產品。
• 是否有清楚製造商及批次資料。

常見問題

早餐食一隻蛋夠不夠蛋白質？

一隻蛋約6克蛋白質，營養價值高，但單獨作早餐未必足夠。可配奶、無糖豆漿、全麥麵包或乳酪，令早餐蛋白質更完整。

高蛋白質食物可以幫助減肥嗎？

可以增加飽足感及幫助維持肌肉，但減肥仍要有整體熱量控制。若大量食高脂肉類、芝士、堅果或高糖蛋白飲品，仍可能增重。

孕婦每日需要幾多蛋白質？

常見參考量約每日71克，但實際需要會按體重、孕期、活動量及健康狀況改變。[1105] 有妊娠糖尿病、腎病、孕吐或胎兒生長問題，應由專業人士調整。

素食者可以獲得完整蛋白質嗎？

可以。豆腐、天貝、黃豆、毛豆及部分豆類都是優質植物蛋白來源；再配合全穀物、堅果及種子，可以建立多元飲食。

蛋白粉是否比食物更好？

不是。蛋白粉只是方便的補充品，不能取代肉類、魚、豆類、蛋及奶類提供的鐵、鈣、B12、Omega-3及其他營養。

早餐食火腿、香腸補蛋白質可以嗎？

偶爾少量可以，但不建議經常依賴加工肉類。它們通常含較多鈉、脂肪及加工成分，宜以雞蛋、雞肉、魚、豆腐或乳酪取代。

腎病患者可以食高蛋白質餐嗎？

不應自行食用。腎病患者的蛋白質需要可能與一般人不同；若食用健身式高蛋白餐或大量蛋白粉，應先詢問腎科醫生及營養師。

總括而言，雞胸肉、瘦肉、魚、蝦、雞蛋、乳酪、豆腐、天貝、毛豆及扁豆都是實用高蛋白質食物。 孕婦應重視食物安全及均衡營養，減肥人士應選低脂低卡蛋白質，早餐可用雞蛋、希臘乳酪、豆漿及豆腐增加飽足感，素食者則可依靠豆製品、豆類、奶蛋及全穀物組合。

蛋白質不是越多越好。孕婦、腎病患者、長者、術後人士及有特殊健康需要者，應按個人需要計算；選擇蛋白粉或補充劑前，最好先諮詢醫生或註冊營養師。