碘質是什麼?有何功效?了解太高/低健康問題、食物來源
碘質(iodine)是人體必需的微量礦物質,最重要的作用是製造甲狀腺荷爾蒙,協助調節新陳代謝、體溫、心跳及生長發育。成年人每日約需要150微克碘,孕婦及哺乳婦女需要量較高;但碘並非越多越好,過量或不足都可能影響甲狀腺。
碘質有甚麼功效?
1. 製造甲狀腺荷爾蒙
甲狀腺需要碘製造甲狀腺素(T4)及三碘甲狀腺原氨酸(T3)。這些荷爾蒙會影響:
- 基礎新陳代謝。
- 心跳及體溫。
- 能量使用。
- 腦部及神經系統功能。
- 兒童生長及發育。
- 胎兒及嬰兒腦部發展。
2. 支援胎兒及兒童發展
孕婦及哺乳期女性對碘需求增加。長期缺碘可能影響胎兒及幼兒的腦部發育,嚴重時會造成智力及生長問題。
這不代表孕婦應自行大量食海帶或服碘片;孕婦應按產科醫生或營養師建議,從均衡飲食或指定孕婦營養補充品攝取。
每日需要攝取幾多碘?
| 年齡/情況 | 每日建議量 |
|---|---|
| 0至6個月嬰兒 | 110微克 |
| 7至12個月嬰兒 | 130微克 |
| 1至8歲兒童 | 90微克 |
| 9至13歲兒童 | 120微克 |
| 青少年及成年人 | 150微克 |
| 懷孕女性 | 220至250微克 |
| 哺乳女性 | 250至290微克 |
不同健康機構及地區的建議略有差異;香港食安中心引用世界衞生組織建議,青少年及成年人每日150微克,孕婦或哺乳婦女約250微克。 美國國立衞生研究院則列出孕婦220微克、哺乳女性290微克。
每日最高攝取量
成人每日可耐受最高攝取量約1,100微克;兒童上限按年齡較低,由200至900微克不等。
不過,海帶、昆布及部分乾紫菜的碘含量可以非常高。食安中心資料顯示,乾海帶及紫菜的碘含量差距很大,不能用「一片」或「一碗」簡單估算。
碘不足有甚麼健康問題?
1. 甲狀腺腫大
長期碘不足會令甲狀腺需要更用力工作,可能造成甲狀腺腫大,即俗稱「大頸泡」。
2. 甲狀腺功能減退
可能出現:
- 容易疲倦。
- 怕冷。
- 皮膚乾燥。
- 便秘。
- 體重增加。
- 心跳變慢。
- 思考及反應變慢。
- 情緒低落。
- 月經不規律。
這些症狀並非碘不足專有,也可能是甲狀腺疾病、貧血或其他問題,應驗血確認。
3. 影響胎兒及兒童發展
孕期嚴重缺碘可能影響胎兒腦部及神經發展;兒童長期缺碘則可能影響學習、成長及認知功能。
香港人口健康調查顯示,35歲以上人士的尿碘中位數屬輕度碘不足範圍,反映部分成年人需要留意日常碘來源,但並不代表人人都要食碘補充劑。
碘過高有甚麼問題?
長期或突然大量攝取碘,可能令甲狀腺受到抑制或過度刺激,導致:
- 甲狀腺功能亢進。
- 甲狀腺功能減退。
- 甲狀腺發炎。
- 甲狀腺腫大。
- 心悸及手震。
- 怕熱及出汗。
- 體重下降。
- 焦慮及失眠。
- 腹瀉。
- 心律不整。
有甲狀腺結節、自身免疫性甲狀腺病、甲亢或甲減的人,對碘攝取變化可能較敏感。不要因為碘是必需營養素,便大量飲海帶湯、食昆布或服用含碘補充劑。
海藻是高碘食物
乾海帶及昆布的碘含量特別高,部分乾製海藻每100克可含數萬至數十萬微克碘;紫菜、海苔及海藻零食的含量亦可能因品種及加工方式大幅不同。
一般人偶爾食紫菜問題未必大,但不應每日大量食海帶、昆布或飲濃縮海藻汁,尤其是甲狀腺病患者。
哪些食物含碘?
海產及海魚
- 海帶、昆布及紫菜。
- 鯖魚、鱈魚及吞拿魚。
- 蝦、蠔、蜆及其他貝類。
- 海膽及部分魚類。
海藻通常是最高碘食物,但含量波動最大。
奶類及蛋類
- 牛奶。
- 乳酪。
- 芝士。
- 雞蛋。
- 鵪鶉蛋。
奶類及蛋類的碘含量較穩定,適合作為日常碘來源。食安中心建議成人可從海藻、海鮮、蛋類及奶類食品攝取碘。
加碘鹽
加碘鹽可以幫助預防碘不足,但不是叫人增加鹽分。香港衞生署建議成人每日鹽分攝取不超過5克,即約一茶匙;使用加碘鹽時仍要控制總鹽量。
查看包裝時,要分清楚:
- 「加碘鹽」才代表有添加碘。
- 海鹽、岩鹽、玫瑰鹽及粗鹽不一定含碘。
- 少鹽、無鹽及低鈉鹽也不一定加碘。
- 低鈉鹽可能加入氯化鉀,腎病患者需特別小心。
誰較容易缺碘?
以下人士較容易攝取不足:
- 完全不吃奶類、蛋類及海產者。
- 長期使用不含碘的鹽類。
- 嚴格限制鹽分但沒有其他碘來源者。
- 純素食者。
- 孕婦及哺乳婦女。
- 長期只進食加工食品或偏食者。
- 居住在碘攝取不足地區的人士。
純素食者可以從加碘鹽及部分海藻取得碘,但海藻含量波動很大,不能每日大量食用來「保證足夠」。
甲狀腺病患者要注意甚麼?
有甲亢、甲減、甲狀腺結節、橋本氏甲狀腺炎或曾接受放射性碘治療的人,應按醫生指示調整碘攝取。
不要自行服碘片
碘片、海藻精華、昆布補充劑及「甲狀腺保健品」可能含有高劑量碘,並可能與甲狀腺藥物或治療互相影響。
放射性碘治療前
部分甲狀腺癌或甲亢患者接受放射性碘治療前,需要短期低碘飲食。這種低碘飲食只應按核醫學科或內分泌科醫生指示執行,不應自行長期戒奶、蛋、海產及加碘鹽。
驗血比猜症狀可靠
如有心悸、手震、體重突然改變、怕冷、疲倦、頸部腫大或吞嚥不適,應檢查甲狀腺功能,包括TSH及甲狀腺素;不要只用碘攝取量解釋所有症狀。
常見問題
食紫菜是否可以補足每日碘?
一小碗紫菜湯或一份海苔食品可能已提供接近每日需要量,但不同產品差異很大。香港食安中心舉例,一碗約200克紫菜湯可提供約111%成人每日碘需要量。因此不應把紫菜湯、海帶湯及昆布茶當作每日大量飲品。
海鹽是否含碘?
不一定。只有標示「加碘」的鹽才可確認有添加碘;海鹽、岩鹽及粉紅鹽不必然含碘。
有甲亢可以食海鮮嗎?
不一定要完全戒海鮮,但應避免大量海帶、昆布、海藻補充劑及高碘產品;實際限制要按甲亢原因、嚴重程度及治療方案,由內分泌科醫生決定。
缺碘會不會令我肥胖?
嚴重缺碘可能影響甲狀腺荷爾蒙及代謝,但體重增加原因很多,包括飲食、活動量、睡眠、藥物及其他甲狀腺問題。不要自行用碘補充劑減肥。
懷孕需要食碘片嗎?
孕婦碘需要量較高,但不代表人人要自行服碘片。應先查看孕婦綜合維他命成分,並向產科醫生或營養師查詢,避免與海藻補充劑重複。
碘可以改善脫髮或疲倦嗎?
只有因甲狀腺疾病或缺碘造成的相關問題,處理根本原因後才可能改善。自行補碘可能令甲狀腺功能失衡,不能當作一般提神或護髮補充品。
碘攝取過量可以多飲水排走嗎?
不應自行用大量飲水處理。碘主要經尿液排出,但長期過量仍可能影響甲狀腺;若有甲狀腺病或大量服用海藻補充劑,應向醫生查詢。
總括而言,碘是製造甲狀腺荷爾蒙及支援生長發育不可缺少的微量營養素;青少年及成人每日約需150微克,孕婦及哺乳婦女需要約220至290微克。
海藻、海鮮、雞蛋、奶類及加碘鹽都是碘來源,但海帶及昆布的碘含量可能極高,長期過量同樣會引起甲狀腺功能亢進、減退或甲狀腺腫大。 香港衞生署建議使用加碘鹽時仍要控制每日鹽分不超過5克,不要以增加鹽量來補碘。
有甲狀腺疾病、孕婦、哺乳人士及長期不吃奶類、蛋類或海產者,應按醫生或營養師建議調整飲食;不要自行服用碘片、海藻精華或大量昆布產品。