生酮飲食是什麼？即睇原理、適合/不適合的人、副作用及減肥成效（附一週菜單建議）
生酮飲食（Ketogenic Diet，簡稱Keto）是一種極低碳水化合物、適量蛋白質及高脂肪的飲食模式。一般生酮餐單會將每日碳水化合物大幅減少至約20至50克，實際份量需按身體狀況、活動量及個人反應調整。
當碳水化合物大幅減少，身體可利用的葡萄糖及肝糖原下降，便會增加分解脂肪，產生酮體作為能量來源。當血液酮體達到一定水平，便稱為「營養性酮症」（nutritional ketosis）。
要留意，營養性酮症與糖尿病酮酸中毒並不是同一回事。前者是刻意調整飲食後的代謝狀態；後者則是危險的急症，尤其可能發生於糖尿病患者。
生酮飲食的原理
一般飲食以飯、麵、麵包、水果及糖分提供較多碳水化合物。生酮飲食則限制以下食物：
- 白飯、粥、麵、河粉及意粉。
- 麵包、餅乾、蛋糕及甜品。
- 糖果、汽水、果汁及含糖飲品。
- 薯仔、番薯、粟米及大部分穀物。
- 豆類及部分高糖水果。
餐單主要依靠：
- 肉類、魚、雞蛋及海鮮。
- 牛油果、橄欖油、堅果及種子。
- 芝士、全脂乳酪及其他高脂奶製品。
- 西蘭花、椰菜、菠菜、青瓜、菇類及生菜等低碳水蔬菜。
生酮不是「只吃肉」或「無限量吃脂肪」。較理想的做法是適量蛋白質、選擇不飽和脂肪，並保留足夠低碳水蔬菜，避免長期依賴加工肉、煙肉、香腸及大量牛油。
生酮飲食有甚麼好處？
短期可能減輕體重
碳水化合物下降初期，身體會消耗肝糖原，而肝糖原同時儲存水分，因此最初減輕的體重部分來自水分，不一定全部是脂肪。
之後，如果生酮令每日總熱量下降，便可能繼續減脂。2025年一篇營養學綜述指出，生酮飲食對短期減重可能有效，但長期執行較困難，維持減重效果仍是主要挑戰。
可能改善血糖及胰島素需求
對部分肥胖或第2型糖尿病人士，減少碳水化合物可能令餐後血糖下降、體重減輕，並減少胰島素需求。不過，若正在服用降糖藥，血糖也可能跌得過低，必須在醫生監察下調整藥物。
可能改善三酸甘油脂
有些研究發現，生酮飲食可令三酸甘油脂下降，尤其當它同時減少糖分、汽水及精製澱粉。不過，部分人低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）反而會上升，因此不能只看體重或三酸甘油脂。
有明確醫療用途
經醫療團隊監督的生酮治療，最成熟的用途之一是部分難治性癲癇，尤其是兒童癲癇。這種醫療生酮飲食與網上流行的減肥Keto並不完全相同，通常需要醫生、營養師及家人共同監察。
生酮飲食減肥成效如何？
生酮可能有助減重，但它並不是必然比其他飲食方法優勝。減重關鍵仍是能否長期維持適度熱量赤字、攝取足夠蛋白質、保留肌肉及持續運動。
| 項目 | 生酮飲食常見情況 |
|---|---|
| 初期體重 | 可能較快下降，部分是水分 |
| 短期脂肪減少 | 部分人士有明顯改善 |
| 一年後效果 | 優勢可能縮小，視乎能否持續 |
| 最常見問題 | 飲食限制多、外食困難、容易復食 |
| 復食後 | 若突然恢復高糖高澱粉飲食，體重可能反彈 |
如果生酮令你每天只吃炸雞、芝士、煙肉及加工肉，雖然碳水化合物低，卻可能增加飽和脂肪、鈉及總熱量，並減少纖維攝取。與其盲目追求「入酮」，不如選擇自己能夠長期執行的均衡低碳飲食。
生酮飲食副作用
初期「Keto flu」
開始後數天至一、兩星期，部分人會出現：
- 頭痛、疲倦及精神不集中。
- 頭暈、噁心及肌肉抽筋。
- 口乾、口氣較重。
- 易怒或運動表現下降。
- 便秘或腹瀉。
這些情況可能與碳水化合物及肝糖原下降後的水分、鈉及電解質變化有關。醫療資料也列出噁心、嘔吐、便秘、腹瀉、口臭、頭痛、疲倦、頭暈及短暫低血糖等常見短期副作用。
便秘及纖維不足
如果餐單只有肉、蛋及芝士，而沒有足夠蔬菜、種子及其他纖維來源，容易便秘。不要只靠瀉藥或大量油脂解決，應先檢視飲食結構及水分。
LDL膽固醇上升
部分人士採用高飽和脂肪生酮飲食後，LDL膽固醇會升高。長期心血管風險不能單靠體重下降判斷，開始前後應按醫生建議檢查血脂。
腎結石及營養不足
生酮飲食可能增加腎結石、電解質失衡、維生素及礦物質不足的風險，尤其是長期執行、飲水不足或餐單非常單一的人。
月經周期改變
女性若同時攝取熱量過低、運動量過高或體重快速下降，可能出現月經不規律、經量改變或停經。這並不是生酮「排毒」的正常證明，而可能反映身體能量不足。
哪些人士不適合生酮？
以下人士不應自行開始嚴格生酮飲食：
- 懷孕或哺乳期女性。
- 未成年人，除非因癲癇等醫療需要並由專業團隊管理。
- 有厭食症、暴食症或其他飲食失調病史人士。
- 第1型糖尿病患者。
- 正服用胰島素或磺脲類降糖藥的糖尿病患者。
- 正服用SGLT2抑制劑，例如達格列淨、恩格列淨或卡格列淨的人。
- 慢性腎病、肝衰竭、胰臟炎或膽囊疾病患者。
- 有高三酸甘油脂或曾患高脂血症胰臟炎人士。
- 患有脂肪酸氧化障礙、肉鹼缺乏、卟啉症等罕見代謝疾病的人。
SGLT2抑制劑與極低碳水化合物飲食合用，可能增加「正常血糖酮酸中毒」風險，即使血糖沒有非常高，也可能出現危險酮酸中毒。 服藥人士切勿自行停藥或自行開始生酮。
一週生酮菜單建議
以下是一般健康成人的示範餐單，不代表個人處方。蛋白質及脂肪分量應按身高、體重、活動量、腎功能及減重目標調整。
| 日子 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 炒蛋配牛油果及菠菜 | 烤雞沙律，配橄欖油及堅果 | 煎三文魚、西蘭花及炒菇 |
| 星期二 | 無糖全脂乳酪配奇亞籽及數粒莓 | 牛肉生菜包，配青瓜及芝士 | 蝦仁炒椰菜花飯 |
| 星期三 | 水煮蛋、芝士及番茄 | 烤豬扒配椰菜及牛油果 | 豆腐、雞肉及白菜鍋，避免高糖醬料 |
| 星期四 | 蘑菇菠菜奄列 | 吞拿魚沙律，使用橄欖油或蛋黃醬少量 | 焗雞髀、青豆及西蘭花 |
| 星期五 | 黑咖啡或無糖茶配炒蛋 | 牛油果蝦仁沙律 | 煎鱈魚、椰菜及炒蛋 |
| 星期六 | 無糖豆漿配雞蛋 | 芝士牛肉漢堡扒，配沙律，不要麵包 | 豬肉片炒椰菜及菇類 |
| 星期日 | 蛋卷配菠菜、芝士 | 烤雞翼配青瓜沙律 | 海鮮豆腐鍋，少飲湯底 |
小食選擇
如果兩餐之間需要小食，可選：
- 一隻烚蛋。
- 少量無鹽堅果。
- 芹菜或青瓜配無糖芝麻醬。
- 少量芝士。
- 無糖全脂乳酪配幾粒莓類。
不要將「低碳」零食當作不限量食品。果仁、芝士、牛油果及椰子製品雖然碳水化合物較低，但熱量可相當高。
調味及飲品
可使用橄欖油、香草、黑胡椒、檸檬汁及少量醬油調味。應減少糖醋汁、蜜糖芥末醬、照燒汁、茄汁及甜辣醬。飲品以清水、無糖茶及黑咖啡為主，不要用奶茶、果汁、酒精或含糖蛋白飲品取代水。
如何較安全地開始？
- 開始前檢查體重、血壓、血糖、腎功能及血脂，特別是有慢性病或正服藥的人。
- 不要突然由正常飲食跳到每天20克碳水化合物，可先減少汽水、甜品及精製澱粉。
- 優先增加蔬菜、魚、蛋、豆腐、橄欖油及堅果，而不是只增加煙肉和牛油。
- 保持飲水，並留意便秘、頭暈、心悸及肌肉抽筋。
- 每隔一段時間覆查血脂、腎功能、肝功能及血糖。
- 若持續疲倦、月經紊亂、暴食或情緒變差，應停止嚴格限制並尋求專業意見。
如出現腹痛、持續嘔吐、呼吸深而快、極度口渴、神志不清或嚴重無力，尤其本身有糖尿病，應立即求醫，以排除酮酸中毒。
常見問題
生酮飲食可以吃水果嗎？
可以少量吃低糖水果，例如士多啤梨、藍莓及覆盆子。香蕉、芒果、提子、荔枝及榴槤的碳水化合物較高，通常需要限制份量。果汁、果乾及冰沙則較容易超出碳水化合物上限。
生酮飲食可以吃飯嗎？
嚴格生酮通常不吃或只吃極少量白飯、粥、粉麵及麵包。如果完全戒飯難以維持，可考慮較寬鬆的低碳飲食，不必強行追求酮症。
生酮飲食可以降低糖尿病血糖嗎？
部分第2型糖尿病患者可能有改善，但若使用降糖藥，低血糖及酮酸中毒風險需要專業監察。尤其使用SGLT2抑制劑者，不應自行開始生酮。
生酮飲食會否令膽固醇升高？
有可能，尤其當大量攝取牛油、肥肉、煙肉、椰子油及高脂加工食品。開始後應檢查血脂，並以橄欖油、牛油果、堅果及魚類等較理想脂肪來源取代部分飽和脂肪。
生酮需要做多久？
沒有人人適用的固定期限。可先與醫生或營養師制定4至8星期的試行及覆查計劃；如果出現明顯副作用、血脂惡化、飲食失控或不能維持，便應轉為較寬鬆及均衡的飲食方式。
總括而言，生酮飲食是以極低碳水化合物令身體增加使用脂肪及酮體的飲食模式。它可能帶來短期減重及部分代謝改善，但也有便秘、電解質失衡、腎結石、營養不足及LDL膽固醇升高等風險。適合與否不能只看體重，應考慮慢性疾病、藥物、腎肝功能、飲食習慣及能否長期維持；有糖尿病、懷孕、腎病、肝病或飲食失調病史者，開始前必須先諮詢醫生。
