鎂的作用是什麼？了解食物來源、每日攝取量＋補充劑推介及注意事項

鎂是人體重要的礦物質，參與超過數百種酵素反應，對神經、肌肉、心跳、骨骼、血糖及能量代謝都有作用。一般健康人士應先從堅果、種子、豆類、全穀物及深綠色蔬菜攝取；成人從補充劑及藥物攝取的鎂，每日上限通常為350毫克，並不是越多越好。

鎂有甚麼作用？

1. 幫助神經及肌肉運作

鎂參與神經訊號傳遞及肌肉收縮、放鬆。缺鎂時可能出現抽筋、肌肉跳動、手腳麻痺、乏力及心悸，但這些症狀也可能由低鉀、低鈣、脫水、貧血或心律問題造成，不能單靠症狀判斷。

2. 參與能量代謝

身體製造及使用能量需要鎂；它也參與蛋白質製造及DNA、RNA合成。服用鎂不等於立即提神，只有本身缺乏時，補充才較可能改善相關疲倦。

3. 維持心跳及血糖

鎂有助維持正常心跳、血壓及血糖代謝。可是，鎂補充劑不能取代降血壓藥、降血糖藥或心臟病治療。

4. 維持骨骼健康

部分鎂儲存在骨骼，與鈣、維他命D及其他營養素共同維持骨質。要預防骨質疏鬆，仍要配合足夠鈣質、維他命D、負重運動及肌力訓練。

每日需要攝取幾多？

以上是從食物、飲品及補充劑合計的每日建議量。成人從鎂補充劑及含鎂藥物攝取的可耐受上限為每日350毫克，但這個上限不包括天然食物中的鎂。

例如，一款產品標示「鎂500毫克」，要確認是500毫克元素鎂，還是500毫克鎂化合物；兩者不能直接比較。

哪些食物含鎂？

堅果及種子

• 南瓜籽。
• 奇亞籽。
• 杏仁。
• 腰果。
• 花生。
• 亞麻籽。
• 芝麻。

種子及堅果的鎂含量高，但熱量也較高，建議按一小撮或約一湯匙的分量進食。

豆類

• 黃豆。
• 毛豆。
• 黑豆。
• 紅豆。
• 扁豆。
• 鷹嘴豆。
• 豆腐及豆製品。

全穀物

• 燕麥。
• 糙米。
• 藜麥。
• 全麥麵包。
• 小麥胚芽。
• 未精製穀物。

精製白飯及白麵包的鎂含量通常低於全穀物。

深綠色蔬菜

• 菠菜。
• 芥蘭。
• 莧菜。
• 西蘭花。
• 羽衣甘藍。
• 菜心。

鎂是葉綠素的一部分，因此深綠色蔬菜一般含有較多鎂。1062

其他食物

• 牛奶及乳酪。
• 香蕉。
• 牛油果。
• 黑朱古力。
• 三文魚及部分魚類。
• 添加鎂的早餐穀物。

與其單靠補充劑，不如每天把豆類、堅果、全穀物及深綠色蔬菜加入餐單。

誰較容易缺鎂？

健康人士嚴重缺鎂並不常見，但以下情況風險較高：

• 長期腹瀉或嘔吐。
• 大量出汗或長期飲酒。
• 腸胃吸收不良。
• 克隆氏症或乳糜瀉。
• 糖尿病控制不佳。
• 腎臟或內分泌疾病。
• 長期服用利尿藥。
• 長期使用部分胃酸抑制劑。
• 嚴重營養不良。
• 曾接受腸胃手術。

缺鎂可能出現：

• 食慾不振。
• 噁心及疲倦。
• 肌肉抽筋或跳動。
• 手腳麻痺及刺痛。
• 肌肉無力。
• 心律不整。
• 嚴重時出現低鉀或低鈣。

鎂血液檢查未必完全反映身體總鎂儲備，醫生通常會配合症狀、腎功能、鉀、鈣及其他化驗判斷。

補充劑怎樣選？

甘胺酸鎂

甘胺酸鎂通常較容易被腸胃接受，腹瀉風險可能低於檸檬酸鎂及氧化鎂；部分人會在晚上服用，作為放鬆及改善睡眠習慣的一部分。

不過，鎂不是安眠藥，研究未能保證對所有失眠人士有效。

檸檬酸鎂

檸檬酸鎂吸收表現一般較氧化鎂好，亦有促進腸道蠕動的作用，適合部分便秘人士短期使用；但較容易引起軟便、腹瀉及腹部絞痛。

如本身容易腹瀉、腸易激或脫水，不宜自行使用高劑量檸檬酸鎂。

氧化鎂

氧化鎂的元素鎂比例較高、價格便宜，常見於制酸或通便產品；但吸收率一般較低，腸胃刺激及腹瀉機會較高，不一定是日常補鎂的首選。

蘋果酸鎂及其他配方

蘋果酸鎂、乳酸鎂及其他螯合鎂的吸收及耐受性各有差異，但不要只看「吸收率」或「高科技配方」宣傳。最重要是：

• 看元素鎂含量。
• 每日補充量不要無故超過350毫克。
• 先按低劑量開始。
• 確認是否與其他保健品重複。
• 有腎病時先問醫生。

一般日常保健建議

沒有確診缺乏的健康成人，可先從約100至200毫克元素鎂的補充劑開始，再按飲食及反應調整；不要把成人每日400毫克膳食建議量全部用補充劑取代，因為這個數字包括食物中的鎂。

鎂補充劑副作用

最常見的是：

• 軟便。
• 腹瀉。
• 噁心。
• 腹部絞痛。
• 胃部不適。

成人補充劑超過350毫克，腹瀉風險會增加；檸檬酸鎂及氧化鎂尤其明顯。

如果腎功能正常，嚴重鎂中毒較少見；但腎功能不佳時，身體排出鎂的能力下降，過量可能造成：

• 低血壓。
• 嗜睡及反應遲鈍。
• 肌肉無力。
• 呼吸抑制。
• 心律不整。
• 嚴重時心臟停頓。

因此，慢性腎病第三期或以上、洗腎人士，不應自行服用鎂片或含鎂瀉藥。

鎂與藥物要分開嗎？

鎂可能影響部分藥物吸收，常見需要分開服用：

• 四環素類抗生素。
• 喹諾酮類抗生素。
• 雙磷酸鹽。
• 甲狀腺素。
• 部分補鐵產品。
• 含鎂制酸劑或瀉藥。

一般可能需要相隔2至4小時，但實際時間按藥物種類而定。服用長期藥物的人應向藥劑師提供完整藥物清單，不要只憑網上通用建議安排。

哪些人服用前要問醫生？

以下人士應先諮詢醫生或藥劑師：

• 慢性腎病或洗腎。
• 心臟衰竭或心律問題。
• 長期服用利尿藥。
• 正在服用抗心律不整藥或地高辛。
• 需要服用抗生素。
• 長期腹瀉或脫水。
• 懷孕、哺乳、兒童及長者。
• 同時服用鈣、鐵、鋅及多種綜合維他命。
• 正使用含鎂的胃藥或瀉藥。

若服用後出現嚴重腹瀉、極度嗜睡、呼吸困難、心跳異常或肌肉無力，應停止自行加量並立即求醫。

常見問題

鎂可以每日食嗎？

健康成人按標籤服用低至中劑量通常可以，但一般補充劑不應超過每日350毫克元素鎂。從天然食物攝取的鎂不計入這個補充劑上限。

鎂可以改善失眠嗎？

部分缺鎂人士可能因補充後改善肌肉緊張或不適而睡得較好，但鎂不是安眠藥。長期失眠應檢查咖啡因、壓力、睡眠窒息、抑鬱及其他原因。

鎂可以改善抽筋嗎？

如果抽筋與缺鎂有關，補充可能有幫助；但抽筋也可能由低鉀、低鈣、脫水、運動過度或神經問題造成，不能盲目加鎂。

甘胺酸鎂是否一定最好？

不一定。甘胺酸鎂通常較溫和，但真正選擇要看元素鎂含量、腸胃耐受性、腎功能及服用目的。便秘人士可能較容易接受檸檬酸鎂，胃腸敏感人士則可能偏好較溫和配方。

鎂可以與鈣一同服用嗎？

可以，但高劑量鈣、鎂及鐵同時服用可能互相影響吸收，也增加腸胃負擔。若同時服用多種礦物質，最好由藥劑師安排時間及劑量。

鎂可以當瀉藥長期使用嗎？

不建議自行長期使用。檸檬酸鎂及氧化鎂可令大便變軟，但長期使用可能造成腹瀉、脫水及電解質失衡；慢性便秘應找出原因。

有腎病可以食鎂嗎？

不應自行食。腎臟負責排出多餘鎂，腎功能下降時容易累積並引起高鎂血症。腎病患者要把所有保健品及瀉藥告知醫生。

總括而言，鎂有助神經、肌肉、心跳、能量代謝及骨骼健康；成年男性每日建議約400至420毫克，女性約310至320毫克，孕婦約350至360毫克。 堅果、種子、豆類、全穀物、菠菜及其他深綠色蔬菜是較好的食物來源。

補充劑方面，甘胺酸鎂通常較溫和，檸檬酸鎂較容易促進排便，氧化鎂則較常引起腹瀉；成人從補充劑及藥物攝取的鎂每日上限為350毫克。腎病患者、長期服藥者、孕婦、兒童及長者，應先諮詢醫生或藥劑師。鎂片不能代替均衡飲食，也不應用來自行處理持續抽筋、失眠、心悸或便秘。