鎂的作用是什麼?了解食物來源、每日攝取量+補充劑推介及注意事項

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鎂的作用是什麼?了解食物來源、每日攝取量+補充劑推介及注意事項

鎂是人體重要的礦物質,參與超過數百種酵素反應,對神經、肌肉、心跳、骨骼、血糖及能量代謝都有作用。一般健康人士應先從堅果、種子、豆類、全穀物及深綠色蔬菜攝取;成人從補充劑及藥物攝取的鎂,每日上限通常為350毫克,並不是越多越好。

鎂有甚麼作用?

1. 幫助神經及肌肉運作

鎂參與神經訊號傳遞及肌肉收縮、放鬆。缺鎂時可能出現抽筋、肌肉跳動、手腳麻痺、乏力及心悸,但這些症狀也可能由低鉀、低鈣、脫水、貧血或心律問題造成,不能單靠症狀判斷。

2. 參與能量代謝

身體製造及使用能量需要鎂;它也參與蛋白質製造及DNA、RNA合成。服用鎂不等於立即提神,只有本身缺乏時,補充才較可能改善相關疲倦。

3. 維持心跳及血糖

鎂有助維持正常心跳、血壓及血糖代謝。可是,鎂補充劑不能取代降血壓藥、降血糖藥或心臟病治療。

4. 維持骨骼健康

部分鎂儲存在骨骼,與鈣、維他命D及其他營養素共同維持骨質。要預防骨質疏鬆,仍要配合足夠鈣質、維他命D、負重運動及肌力訓練。

每日需要攝取幾多?

年齡/狀況每日建議量
0至6個月嬰兒30毫克
7至12個月嬰兒75毫克
1至3歲兒童80毫克
4至8歲兒童130毫克
9至13歲兒童240毫克
14至18歲男孩410毫克
14至18歲女孩360毫克
成年男性400至420毫克
成年女性310至320毫克
懷孕女性350至360毫克
哺乳女性310至320毫克

以上是從食物、飲品及補充劑合計的每日建議量。成人從鎂補充劑及含鎂藥物攝取的可耐受上限為每日350毫克,但這個上限不包括天然食物中的鎂。

例如,一款產品標示「鎂500毫克」,要確認是500毫克元素鎂,還是500毫克鎂化合物;兩者不能直接比較。

哪些食物含鎂?

堅果及種子

  • 南瓜籽。
  • 奇亞籽。
  • 杏仁。
  • 腰果。
  • 花生。
  • 亞麻籽。
  • 芝麻。

種子及堅果的鎂含量高,但熱量也較高,建議按一小撮或約一湯匙的分量進食。

豆類

  • 黃豆。
  • 毛豆。
  • 黑豆。
  • 紅豆。
  • 扁豆。
  • 鷹嘴豆。
  • 豆腐及豆製品。

全穀物

  • 燕麥。
  • 糙米。
  • 藜麥。
  • 全麥麵包。
  • 小麥胚芽。
  • 未精製穀物。

精製白飯及白麵包的鎂含量通常低於全穀物。

深綠色蔬菜

  • 菠菜。
  • 芥蘭。
  • 莧菜。
  • 西蘭花。
  • 羽衣甘藍。
  • 菜心。

鎂是葉綠素的一部分,因此深綠色蔬菜一般含有較多鎂。1062

其他食物

  • 牛奶及乳酪。
  • 香蕉。
  • 牛油果。
  • 黑朱古力。
  • 三文魚及部分魚類。
  • 添加鎂的早餐穀物。

與其單靠補充劑,不如每天把豆類、堅果、全穀物及深綠色蔬菜加入餐單。

誰較容易缺鎂?

健康人士嚴重缺鎂並不常見,但以下情況風險較高:

  • 長期腹瀉或嘔吐。
  • 大量出汗或長期飲酒。
  • 腸胃吸收不良。
  • 克隆氏症或乳糜瀉。
  • 糖尿病控制不佳。
  • 腎臟或內分泌疾病。
  • 長期服用利尿藥。
  • 長期使用部分胃酸抑制劑。
  • 嚴重營養不良。
  • 曾接受腸胃手術。

缺鎂可能出現:

  • 食慾不振。
  • 噁心及疲倦。
  • 肌肉抽筋或跳動。
  • 手腳麻痺及刺痛。
  • 肌肉無力。
  • 心律不整。
  • 嚴重時出現低鉀或低鈣。

鎂血液檢查未必完全反映身體總鎂儲備,醫生通常會配合症狀、腎功能、鉀、鈣及其他化驗判斷。

補充劑怎樣選?

甘胺酸鎂

甘胺酸鎂通常較容易被腸胃接受,腹瀉風險可能低於檸檬酸鎂及氧化鎂;部分人會在晚上服用,作為放鬆及改善睡眠習慣的一部分。

不過,鎂不是安眠藥,研究未能保證對所有失眠人士有效。

檸檬酸鎂

檸檬酸鎂吸收表現一般較氧化鎂好,亦有促進腸道蠕動的作用,適合部分便秘人士短期使用;但較容易引起軟便、腹瀉及腹部絞痛。

如本身容易腹瀉、腸易激或脫水,不宜自行使用高劑量檸檬酸鎂。

氧化鎂

氧化鎂的元素鎂比例較高、價格便宜,常見於制酸或通便產品;但吸收率一般較低,腸胃刺激及腹瀉機會較高,不一定是日常補鎂的首選。

蘋果酸鎂及其他配方

蘋果酸鎂、乳酸鎂及其他螯合鎂的吸收及耐受性各有差異,但不要只看「吸收率」或「高科技配方」宣傳。最重要是:

  • 看元素鎂含量。
  • 每日補充量不要無故超過350毫克。
  • 先按低劑量開始。
  • 確認是否與其他保健品重複。
  • 有腎病時先問醫生。

一般日常保健建議

沒有確診缺乏的健康成人,可先從約100至200毫克元素鎂的補充劑開始,再按飲食及反應調整;不要把成人每日400毫克膳食建議量全部用補充劑取代,因為這個數字包括食物中的鎂。

鎂補充劑副作用

最常見的是:

  • 軟便。
  • 腹瀉。
  • 噁心。
  • 腹部絞痛。
  • 胃部不適。

成人補充劑超過350毫克,腹瀉風險會增加;檸檬酸鎂及氧化鎂尤其明顯。

如果腎功能正常,嚴重鎂中毒較少見;但腎功能不佳時,身體排出鎂的能力下降,過量可能造成:

  • 低血壓。
  • 嗜睡及反應遲鈍。
  • 肌肉無力。
  • 呼吸抑制。
  • 心律不整。
  • 嚴重時心臟停頓。

因此,慢性腎病第三期或以上、洗腎人士,不應自行服用鎂片或含鎂瀉藥。

鎂與藥物要分開嗎?

鎂可能影響部分藥物吸收,常見需要分開服用:

  • 四環素類抗生素。
  • 喹諾酮類抗生素。
  • 雙磷酸鹽。
  • 甲狀腺素。
  • 部分補鐵產品。
  • 含鎂制酸劑或瀉藥。

一般可能需要相隔2至4小時,但實際時間按藥物種類而定。服用長期藥物的人應向藥劑師提供完整藥物清單,不要只憑網上通用建議安排。

哪些人服用前要問醫生?

以下人士應先諮詢醫生或藥劑師:

  • 慢性腎病或洗腎。
  • 心臟衰竭或心律問題。
  • 長期服用利尿藥。
  • 正在服用抗心律不整藥或地高辛。
  • 需要服用抗生素。
  • 長期腹瀉或脫水。
  • 懷孕、哺乳、兒童及長者。
  • 同時服用鈣、鐵、鋅及多種綜合維他命。
  • 正使用含鎂的胃藥或瀉藥。

若服用後出現嚴重腹瀉、極度嗜睡、呼吸困難、心跳異常或肌肉無力,應停止自行加量並立即求醫。

常見問題

鎂可以每日食嗎?

健康成人按標籤服用低至中劑量通常可以,但一般補充劑不應超過每日350毫克元素鎂。從天然食物攝取的鎂不計入這個補充劑上限。

鎂可以改善失眠嗎?

部分缺鎂人士可能因補充後改善肌肉緊張或不適而睡得較好,但鎂不是安眠藥。長期失眠應檢查咖啡因、壓力、睡眠窒息、抑鬱及其他原因。

鎂可以改善抽筋嗎?

如果抽筋與缺鎂有關,補充可能有幫助;但抽筋也可能由低鉀、低鈣、脫水、運動過度或神經問題造成,不能盲目加鎂。

甘胺酸鎂是否一定最好?

不一定。甘胺酸鎂通常較溫和,但真正選擇要看元素鎂含量、腸胃耐受性、腎功能及服用目的。便秘人士可能較容易接受檸檬酸鎂,胃腸敏感人士則可能偏好較溫和配方。

鎂可以與鈣一同服用嗎?

可以,但高劑量鈣、鎂及鐵同時服用可能互相影響吸收,也增加腸胃負擔。若同時服用多種礦物質,最好由藥劑師安排時間及劑量。

鎂可以當瀉藥長期使用嗎?

不建議自行長期使用。檸檬酸鎂及氧化鎂可令大便變軟,但長期使用可能造成腹瀉、脫水及電解質失衡;慢性便秘應找出原因。

有腎病可以食鎂嗎?

不應自行食。腎臟負責排出多餘鎂,腎功能下降時容易累積並引起高鎂血症。腎病患者要把所有保健品及瀉藥告知醫生。

總括而言,鎂有助神經、肌肉、心跳、能量代謝及骨骼健康;成年男性每日建議約400至420毫克,女性約310至320毫克,孕婦約350至360毫克。 堅果、種子、豆類、全穀物、菠菜及其他深綠色蔬菜是較好的食物來源。

補充劑方面,甘胺酸鎂通常較溫和,檸檬酸鎂較容易促進排便,氧化鎂則較常引起腹瀉;成人從補充劑及藥物攝取的鎂每日上限為350毫克。腎病患者、長期服藥者、孕婦、兒童及長者,應先諮詢醫生或藥劑師。鎂片不能代替均衡飲食,也不應用來自行處理持續抽筋、失眠、心悸或便秘。

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