地中海飲食是什麼？有何好處？5款熱門餐單推介（附食譜）
地中海飲食（Mediterranean Diet）不是一套嚴格計算卡路里的減肥餐單，而是一種以蔬菜、水果、全穀物、豆類、魚類、橄欖油及果仁為核心的飲食模式。它源自希臘、意大利、西班牙等地的傳統飲食習慣，重視新鮮食材、簡單調味及與家人朋友一起用餐。
地中海飲食的重點不是完全戒肉或只吃沙律，而是以植物性食物作主體，用魚、海鮮、豆類及適量禽肉提供蛋白質，並減少紅肉、加工肉、甜品及高度加工食品。
地中海飲食的核心原則
多吃植物性食物
每日餐單應以以下食物為基礎：
- 西蘭花、菠菜、番茄、茄子、青瓜及菇類。
- 蘋果、橙、莓類、奇異果及其他完整水果。
- 燕麥、糙米、藜麥、大麥及全麥意粉。
- 鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆及黃豆。
- 杏仁、核桃、南瓜籽及芝麻。
植物性食物含有纖維、維生素、礦物質及多酚，有助提升整體飲食質素。
以橄欖油取代部分動物脂肪
特級初榨橄欖油是地中海飲食常見脂肪來源，可用於沙律、烹調及醃肉。但橄欖油仍屬高熱量食物，每克脂肪約9 kcal，不能因為「健康」而大量使用。
可用橄欖油代替牛油、豬油及部分忌廉醬汁，但煮食時仍要控制分量。
每週吃魚及海鮮
一般建議每週吃魚類或海鮮約2至3次，當中可包括三文魚、鯖魚、沙甸魚、鱈魚、蝦及貝類。 魚類可提供蛋白質及不飽和脂肪。
孕婦、哺乳期女性及兒童應留意魚類的汞含量，選擇魚種及食用次數時可先參考醫療或食物安全指引。
適量吃奶類、禽肉及雞蛋
原味乳酪、低脂奶、雞蛋及去皮雞肉可以適量進食。芝士雖然常出現在地中海菜式，但鈉及脂肪可能較高，應控制份量。
減少紅肉及加工肉
牛肉、羊肉、豬肉、香腸、火腿、煙肉及午餐肉不必完全戒掉，但應由「每日主菜」改為偶爾食用，並以魚、豆類、雞肉或雞蛋取代部分紅肉。
少糖、少鹽及少加工食品
汽水、甜品、白麵包、炸物、加工零食及高糖穀物不屬於地中海飲食的核心。調味可多用蒜頭、洋蔥、番茄、檸檬、黑椒、香草及醋，減少鹽分及濃味醬汁。
地中海飲食有甚麼好處？
1. 有助心血管健康
多項大型研究及隨機對照試驗支持地中海飲食與較低心血管疾病風險相關。它以橄欖油、魚類、果仁及豆類等較理想脂肪和蛋白質來源，取代部分飽和脂肪及加工肉。
研究亦發現，地中海飲食有助改善部分心血管風險因素，包括膽固醇、血壓及體重。大型PREDIMED試驗曾報告，採用橄欖油或果仁為主的地中海飲食組別，主要心血管事件相對低脂飲食組別約減少30%。
2. 有助控制血糖
地中海飲食含有較多纖維、全穀物、豆類及蔬菜，並減少精製糖及高度加工碳水化合物，有助減少餐後血糖波動。
2026年一篇系統綜述及統合分析發現，地中海飲食介入與糖化血紅蛋白、低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油脂改善相關。 但糖尿病患者仍需按醫生建議監測血糖，不能因採用地中海飲食而自行減少藥物。
3. 有助體重管理
地中海飲食並非必然低卡，但蔬菜、豆類、全穀物及蛋白質有助增加飽足感。當以新鮮食物取代加工食品、甜品及含糖飲品，總熱量往往會自然下降。
如果食用大量橄欖油、果仁、芝士、麵包及意粉，即使屬於地中海飲食，總熱量仍可能超標。因此，體重管理仍要留意份量。
4. 可能有助腸道健康
蔬菜、水果、豆類、全穀物及果仁可提供多種膳食纖維，成為腸道微生物的食物來源。2026年綜述指出，地中海飲食與腸道菌群變化及代謝健康改善有關，但不同人的反應仍可能不同。
5. 有助建立長期飲食習慣
相比只靠代餐、斷食或完全戒掉某類食物，地中海飲食的彈性較高。它可以融入亞洲或香港菜式，例如以糙米代替白飯、以蒸魚代替煎炸肉類、用橄欖油及檸檬調味，較容易長期執行。
5款熱門地中海餐單及食譜
以下食譜以約2人分量設計，可按個人需要調整。
1. 希臘式雞肉沙律碗
材料：
- 去皮雞胸肉250克。
- 青瓜1條。
- 番茄2個。
- 生菜或沙律菜150克。
- 紅洋蔥四分一個。
- 菲達芝士30克。
- 橄欖油1湯匙。
- 檸檬汁1湯匙。
- 黑椒、蒜粉及乾奧勒岡適量。
做法：
- 雞胸肉加入檸檬汁、蒜粉、黑椒及奧勒岡醃15分鐘。
- 以平底鑊少油煎熟，切片備用。
- 青瓜、番茄、生菜及紅洋蔥切好。
- 加入雞肉及菲達芝士，淋上橄欖油及檸檬汁。
營養重點： 蛋白質及蔬菜比例較高，適合午餐或晚餐。若需要較長時間飽肚，可配半碗藜麥或一片全麥麵包。
2. 番茄香草焗三文魚
材料：
- 三文魚柳2件，約250至300克。
- 車厘茄150克。
- 洋蔥半個。
- 蒜頭2瓣。
- 橄欖油1茶匙。
- 檸檬半個。
- 乾羅勒、黑椒及少量鹽。
做法：
- 三文魚抹乾，加入黑椒、檸檬汁及乾羅勒。
- 車厘茄、洋蔥及蒜頭放入焗盤。
- 放上三文魚，淋少量橄欖油。
- 以約200°C焗15至20分鐘，至魚肉熟透。
配搭建議： 配半碗糙米、藜麥或焗番薯，再加一碟西蘭花，便成為較完整的一餐。
3. 鷹嘴豆番茄燴菜
材料：
- 罐頭鷹嘴豆1罐，沖洗後瀝乾。
- 番茄2個或無添加糖番茄罐頭半罐。
- 矮瓜1條。
- 西葫蘆1條。
- 洋蔥半個。
- 蒜頭2瓣。
- 橄欖油1湯匙。
- 煙燻紅椒粉、黑椒及乾香草適量。
做法：
- 洋蔥及蒜頭以橄欖油炒香。
- 加入矮瓜、西葫蘆及番茄。
- 加入鷹嘴豆及香草，以中小火煮15至20分鐘。
- 最後以黑椒及少量鹽調味。
營養重點： 鷹嘴豆提供植物性蛋白質及膳食纖維。罐頭豆類應先沖洗，以減少表面鈉分。
4. 地中海蝦仁藜麥碗
材料：
- 蝦仁200克。
- 熟藜麥1杯。
- 菠菜或羽衣甘藍100克。
- 青瓜半條。
- 車厘茄100克。
- 牛油果半個。
- 橄欖油1茶匙。
- 檸檬汁、黑椒及蒜頭適量。
做法：
- 蝦仁加入蒜頭及黑椒，以少量橄欖油炒熟。
- 菠菜略炒或灼熟。
- 將藜麥、青瓜、番茄、菠菜及蝦仁放入碗中。
- 加入牛油果，淋上檸檬汁。
注意事項： 蝦仁及牛油果都要控制份量；若有高尿酸、痛風或需要限制鉀攝取，應按個人醫療建議調整。
5. 扁豆蔬菜湯
材料：
- 乾扁豆100克。
- 紅蘿蔔1條。
- 西芹2條。
- 番茄2個。
- 洋蔥半個。
- 菠菜一大碗。
- 蒜頭2瓣。
- 清水或低鈉蔬菜湯1.2公升。
- 橄欖油1茶匙。
- 黑椒、月桂葉及乾香草適量。
做法：
- 扁豆洗淨，洋蔥、紅蘿蔔、西芹及番茄切粒。
- 以橄欖油炒香洋蔥及蒜頭。
- 加入其他蔬菜、扁豆及清水。
- 煮滾後轉小火煮約30至40分鐘，直至扁豆變軟。
- 最後加入菠菜及黑椒調味。
營養重點： 這款湯含纖維及植物性蛋白質，可作輕量午餐或晚餐。若使用現成湯底，應選低鈉版本。
香港人怎樣實行地中海飲食？
不一定要每天吃希臘沙律或意粉，可以用以下方法本地化：
| 日常飲食 | 地中海式改良 |
|---|---|
| 白飯配煎排骨 | 糙米飯配蒸魚及灼菜 |
| 午餐肉麵 | 番茄雞肉通粉，少油少鹽 |
| 牛油多士 | 全麥多士配烚蛋及番茄 |
| 炸雞飯 | 焗雞扒配藜麥及西蘭花 |
| 濃湯麵 | 扁豆蔬菜湯配全麥麵包 |
| 甜奶茶 | 無糖茶或清水 |
| 薯片及曲奇 | 無鹽果仁及完整水果 |
哪些食物要限制？
地中海飲食不是完全沒有禁忌，但以下食物應減少：
- 加工肉類，例如香腸、午餐肉、煙肉及火腿。
- 紅肉及高脂肉類。
- 炸薯條、炸雞及高油酥皮食品。
- 汽水、果汁、糖水及甜品。
- 白麵包、精製餅乾及高糖早餐穀物。
- 高鈉罐頭、即食麵及濃湯。
- 大量芝士、果仁、橄欖油及牛油果。
酒精並不是地中海飲食的必要部分。不能飲酒、孕婦、肝病患者、曾患酒精相關疾病或正在服藥人士，不應為了追求「正宗」而開始飲酒。
常見問題
地中海飲食可以減肥嗎？
可以作為減肥飲食模式，但仍然需要控制總熱量。橄欖油、果仁、牛油果及芝士雖然較健康，但熱量高，吃得過量仍會增重。
地中海飲食可以吃飯嗎？
可以。可按個人習慣選糙米、紅米、藜麥或少量白飯。重點是控制份量，並配合蔬菜及蛋白質，而不是完全戒掉碳水化合物。
地中海飲食是否等於素食？
不是。它以植物性食物為主，但包括魚類、海鮮、雞肉、蛋及奶類；紅肉及加工肉則較少食用。
地中海飲食適合糖尿病患者嗎？
很多糖尿病患者可以採用，但要按一餐的碳水化合物計算飯、意粉、藜麥、豆類及水果份量。正在使用胰島素或降糖藥的人，開始前應先諮詢醫生或營養師。
橄欖油可以大量飲用嗎？
不可以。橄欖油含有較理想的不飽和脂肪，但每湯匙仍約有120 kcal。煮食及沙律可用1至2茶匙作起點，並按總熱量調整。
地中海飲食可以吃芝士嗎？
可以少量食用，但芝士的脂肪及鈉含量可能較高。可選少量菲達芝士或低脂芝士，並減少其他高鹽食物。
地中海飲食一定要吃藜麥嗎？
不需要。藜麥只是其中一種全穀物，可以用糙米、燕麥、大麥、小米或全麥意粉代替。重點是選擇較少精製、含纖維的碳水化合物。
總括而言，地中海飲食的核心是多蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚類、橄欖油及果仁，並減少紅肉、加工肉、糖分、鹽分及高度加工食品。它有較充足的心血管及代謝健康研究支持，但並不是快速減肥法，也不代表橄欖油、芝士及果仁可以無限量食用。最容易開始的方法，是先把一餐改成「半碟蔬菜、四分一蛋白質、四分一全穀物」，再逐步將白飯、煎炸食品及甜飲替換為較原型的食物。
