月餅營養及卡路里：食冰皮、奶黃定五仁月餅冇咁肥？即睇健康食法！

中秋節食月餅，最常見的問題是：「冰皮、奶黃、五仁，邊款冇咁肥？」一般而言，迷你冰皮月餅的熱量可能較低，但不代表低糖；五仁月餅未必比奶黃月餅健康，而奶黃及流心奶黃通常屬高脂、高糖款式。

真正影響熱量的因素包括月餅重量、餅皮、內餡、油脂、糖分及是否含蛋黃。比較時應以包裝上的每件營養資料為準，不要只看「低糖」、「冰皮」或「五仁」等名稱。

月餅熱量大約多少？

不同品牌及大小差異很大，以下是常見款式的概略比較：

香港衞生防護中心指出，一個約190克的雙黃蓮蓉月餅可含約890 kcal、55克脂肪及55克糖，相當於約3.5碗白飯；建議每次最多進食八分一個，並只作間中品嚐。

部分食品資料亦顯示，五仁月餅每100克約有424 kcal，奶油果餡約443 kcal，反映「五仁」不一定低熱量。 不過，由於不同品牌配方及重量差異很大，以上數字只可作比較方向，不能取代個別產品標籤。

冰皮、奶黃、五仁邊款較健康？

冰皮月餅：餅皮可能較低脂，但不等於低糖

冰皮通常以糯米粉製成，無需像傳統酥皮般加入大量油脂，因此餅皮部分可能較低脂。然而，冰皮月餅的餡料可能含有水果蓉、糖、奶油、椰奶、朱古力或芝士，糖分及脂肪仍然可以很高。

冰皮月餅亦常見以下問題：

• 外皮口感較軟，容易令人不自覺吃多件。
• 糯米粉不易消化，腸胃敏感或容易胃脹者應適量。
• 需要冷藏，離開雪櫃後不宜長時間放置。
• 「水果味」不代表等於低糖。
• 迷你裝雖然每個較低卡，但吃兩、三個後總熱量仍會累積。

適合： 想控制單次份量、喜歡清爽口感或不喜歡傳統酥皮的人。

奶黃月餅：小件裝較易控制，但脂肪及糖分不低

奶黃月餅通常以蛋黃、奶油、牛油、糖及麵粉製成。流心款為了保持順滑及流動口感，餡料往往較濃郁，脂肪及糖分不容忽視。

它的優點是市面上較多迷你裝，每個約45至60克，比一個180克以上的傳統月餅容易控制份量。但「一個迷你月餅」不等於可以一次吃四、五個。

適合： 喜歡奶黃及流心口感，並能以半個或四分一個作分享的人。

五仁月餅：有堅果營養，但仍屬高熱量

五仁月餅通常含有核桃、瓜子、芝麻、杏仁、欖仁等堅果及種子。堅果含有不飽和脂肪、蛋白質及部分纖維，但五仁月餅製作時仍可能加入糖漿、油脂、豬油、冰肉、糖冬瓜或金華火腿。

因此，五仁月餅不能簡單等同於「健康堅果食品」。其熱量可以與傳統蓮蓉或奶黃相近，鈉含量亦可能較高；高血壓人士應特別留意。

適合： 喜歡堅果及較有嚼口感的人，但仍要控制份量。

真正較低卡的選擇方法

1. 先選迷你裝

與其糾結口味，不如先看重量。一般180至190克的傳統月餅，即使只吃四分一，也可能攝取約190至225 kcal；一個45克迷你月餅則較容易控制在一份之內。

但要小心「迷你裝多件禮盒」：一次吃三、四個，總熱量可能已接近一個傳統月餅。

2. 查看每件而不是每100克

營養標籤可能以每100克、每份或每件表示。比較時應確認：

• 每件實際重量。
• 每件卡路里。
• 糖分及總碳水化合物。
• 總脂肪及飽和脂肪。
• 鈉含量。
• 是否含蛋、奶、麩質、堅果或大豆。

同一品牌的奶黃、流心、冰皮及五仁，重量可能不同，不能只用「每100克」數字判斷一整個月餅的實際攝取量。

3. 選少油、少糖及不含蛋黃款

如果包裝資料完整，可優先比較總脂肪、飽和脂肪及糖分。香港食物安全中心建議，選購時可避免每100克含超過20克總脂肪或超過15克糖的月餅。

不過，月餅本身通常屬高糖、高脂食品，符合某一項標準也不代表可以無限制進食。

各類人士食月餅建議

糖尿病人士

• 優先選迷你裝，並將月餅中的碳水化合物計入當日餐單。
• 不要把「低糖」月餅當作無糖食品。
• 避免月餅配汽水、果汁、甜茶或糖水。
• 如食月餅，可減少同一餐的飯、麵及其他甜品。
• 使用胰島素或降糖藥者，按醫生建議監測血糖。

高膽固醇人士

奶黃、流心、雙黃及酥皮款式可能含較多脂肪及飽和脂肪。可選迷你裝、減少蛋黃及酥皮份量，並避免同日再進食炸物、肥肉、忌廉蛋糕及高脂零食。

高血壓人士

五仁、火腿五仁及部分鹹蛋黃月餅可能含較多鈉。購買時查看鈉含量，並避免同日進食臘味、加工肉、薯片及濃味湯底。

高尿酸或痛風人士

月餅不是典型高嘌呤食物，但五仁、火腿及肉類配料款式可能含較多動物性材料及鈉。更重要的是避免以啤酒或甜酒配月餅，並維持水分及控制總熱量。

兒童

兒童可少量品嚐，但不要以月餅取代正餐。進食時留意堅果、蛋、奶及其他過敏原，幼兒亦要避免一邊走動一邊吃，以免噎到。

健康食月餅五大方法

1. 每次只吃四分一至八分一

香港衞生防護中心建議，雙黃蓮蓉月餅每次不多於八分一個，並只宜間中品嚐。 對迷你月餅，可先切開一半，避免因體積細而一次吃太多。[chp.gov]

2. 與親友分享

將一個月餅切成四至八份，是最實際的控制方法。分享不但可減少熱量，也可以一次試幾種口味，而不是完整吃掉每一個。

3. 配清茶或清水

綠茶、普洱茶、烏龍茶或清水可減少甜膩感，避免配汽水、果汁、珍珠奶茶及酒精。香港衞生防護中心亦建議吃月餅時選擇清水或清茶，不要配高糖飲品。

4. 不要空腹吃

空腹吃甜食可能較容易一次吃多，部分人亦會出現餐後血糖快速上升。可在正餐後與家人分享，或在兩餐之間配合少量水果及無糖茶。

5. 當日調整其他食物

吃月餅的日子，可以減少其他甜品、麵包、餅乾及含糖飲品，但不要為了「留位」而完全不吃正餐。正餐仍應有蔬菜、蛋白質及適量飯麵，維持均衡飲食。

月餅要不要配水果？

可以，但要控制總份量。月餅加水果並不會抵消月餅的糖分及脂肪。可選擇一小份橙、奇異果、士多啤梨或番石榴，避免再配果汁、果乾及高糖水果拼盤。

比較理想的組合是：

• 四分一個月餅。
• 一小份完整水果。
• 清水或無糖茶。
• 正餐增加蔬菜，減少其他甜品。

不要將月餅配西瓜、提子、芒果及果汁一起大量食用，因為總糖分仍可能偏高。

吃完月餅後需要做運動嗎？

不用以運動作為「抵銷月餅」的懲罰。吃完後可進行輕鬆步行、家務或日常活動，幫助維持活動量及消化，但不應為了消耗熱量而突然做高強度運動。

更實際的方法是：

• 分小份食用。
• 當日減少其他高糖高脂食物。
• 保持正常三餐。
• 連續幾天控制整體飲食。
• 維持平日運動習慣。

月餅偶爾品嚐通常不會單獨造成體重大幅上升，真正需要留意的是連續多天吃月餅、零食、酒精及豐富節日飯局。

常見問題

冰皮月餅是否一定比奶黃月餅低卡？

不一定。冰皮餅皮的油脂可能較低，但內餡可以含大量糖、奶油、椰奶或朱古力。應以每件重量及營養標籤比較。

五仁月餅是否比雙黃白蓮蓉健康？

不一定。五仁含堅果及種子，但同時可能加入糖、油脂、冰肉及火腿，熱量及鈉含量仍可能很高。五仁的優點是有堅果成分，不代表可以多吃。

奶黃月餅是否最肥？

要看產品重量及配方。迷你奶黃月餅每個可能只有約170至250 kcal，但大型流心奶黃或酥皮奶黃的熱量可以明顯增加。比較時不能只看口味名稱。

低糖月餅是否適合糖尿病人士？

「低糖」只代表糖分可能較低，未必代表低卡或低碳水化合物。月餅中的麵粉、蓮蓉、澱粉、油脂及代糖配方，仍可能影響血糖，必須查看完整營養標籤。

減肥期間可以吃月餅嗎？

可以少量吃。建議選迷你裝，吃四分一至半個，並把它當作當日甜品的一部分；不要額外加入宵夜或配高糖飲品。

月餅可以放多久？

不同產品保存期限不同。傳統月餅、冰皮及流心月餅的保存方法也可能不同，應依照包裝指示冷藏或存放。開封後要盡快食用，不能只因外觀沒有異味便長期保存。

總結：冰皮、奶黃、五仁怎樣選？

如果單純比較「較容易控制熱量」，通常是迷你冰皮或迷你奶黃月餅較方便，因為每個份量較細；但冰皮不一定低糖，奶黃也不一定低脂。

五仁月餅雖然含堅果及種子，但由於同時加入糖和油脂，熱量未必低於奶黃。傳統雙黃白蓮蓉則通常因重量較大，總卡路里最高。

最健康的食法不是追求某一款「完全不肥」的月餅，而是：

• 選迷你裝。
• 看每件營養標籤。
• 每次吃四分一至八分一。
• 與家人分享。
• 配清水或無糖茶。
• 減少同日其他甜品及含糖飲品。
• 糖尿病、高膽固醇、高血壓或需要減重人士，按個人醫療需要控制份量。

只要掌握分量，月餅可以是中秋節的小量享受，而不必變成節日後的健康負擔。