【骨質疏鬆】了解原因、症狀、檢查、指數及改善方法（附食物推薦）

骨質疏鬆症被稱為「沉默的疾病」，初期通常無明顯症狀，多數人往往喺輕微跌倒或碰撞後發生骨折時，先發現自己罹患此病。 根據 2021 年國民健康訪問調查顯示，65 歲以上國人中自述有骨質疏鬆比率為 18.2%。 香港骨質疏鬆學會指每 3 位 50 歲以上嘅女性，就有 1 位因骨質疏鬆症而骨折，情況十分普遍。

人體骨骼約喺 30 歲以前達到骨質密度嘅巔峰（骨本），之後便會隨著年齡逐漸流失，因此預防骨質疏鬆應從年輕時就開始「及早存骨本」。

本文綜合 2026 年最新資料，為你全面拆解骨質疏鬆嘅原因、症狀、檢查、指數及改善方法，並附上食物推薦。

骨質疏鬆嘅原因

骨質疏鬆症係一種骨骼疾病，特徵係骨質密度降低、骨組織微結構退化，導致骨骼脆弱、易骨折。

主要成因

高風險族群

• 更年期後女性：雌激素急速下降影響骨質流失。
• 50 歲以上人士：骨質流失速度加快。
• 65 歲以上長者：65 歲以上國人中自述有骨質疏鬆比率為 18.2%。
• 久坐少動者：辦公室工作、長時間看電視。
• 維他命 D 不足者：台灣人普遍缺乏，特別係都市族群。
• 鈣質攝取不足者：國民營養調查顯示台灣成人平均每日鈣攝取量約 600–700mg，低於建議嘅 1,000–1,200mg。
• 吸菸飲酒者：吸菸與過量飲酒會增加骨質疏鬆風險。
• 體重過輕者：體重過輕者常因骨本儲備少、營養不足而骨質偏低。
• 具家族病史者：具家族病史者風險較高。
• 長期服用影響骨骼健康藥物者：如類固醇、抗癲癇藥、甲狀腺素等。

骨質疏鬆嘅症狀

骨質疏鬆症初期通常無明顯症狀，又稱為「沉默的疾病」。 多數人往往喺輕微跌倒或碰撞後發生骨折時，先發現自己罹患此病。常見症狀

骨折高發部位

• 脊椎：脊椎壓縮性骨折最常見。
• 髖關節：髖關節骨折風險高，可能導致行動力喪失，甚至臥床。
• 橈骨：手腕橈骨骨折常見。
• 肱骨：上臂肱骨骨折。

骨質疏鬆嘅檢查

骨質疏鬆症可以透過以下檢查方法診斷：

1. 雙能量 X 光吸收儀（DXA）

DXA 係最準確嘅檢查方法，亦係骨質疏鬆診斷嘅主要依據。

• 檢查部位：通常檢查腰椎同髖關節。
• 檢查時間：約 10–15 分鐘。
• 輻射量：輻射量極低，相當於自然背景輻射嘅幾日份量。
• 適合人士：50 歲以上人士、更年期後女性、有骨折風險者。

2. 脊椎 X 光

• 檢查目的：檢查脊椎有無壓縮性骨折。
• 適合人士：有腰背疼痛、身高變矮、駝背等症狀者。

3. 超音波骨密儀（QUS）

• 檢查部位：通常檢查腳跟骨。
• 優點：無輻射、快速、方便。
• 缺點：準確度較 DXA 低，通常用作篩檢。

4. 血液檢查

• 檢查項目：血鈣、血磷、鹼性磷酸酶、副甲狀腺素、維他命 D 等。
• 檢查目的：評估骨代謝狀況、排除其他骨骼疾病。

骨質疏鬆嘅指數（T 值）

根據 DXA 檢測結果，以「T 值」評估骨密狀況。

T 值分級

T 值解讀

• T 值 ≥ -1.0：骨質正常，持續維持良好生活習慣。
• T 值 -1.0 至 -2.5：骨質缺乏，開始介入，有機會改善。建議加強預防措施（飲食、運動、補充鈣質同維他命 D）。
• T 值 ≤ -2.5：骨質疏鬆症，需要治療。建議藥物治療 + 生活調整（飲食、運動、補充鈣質同維他命 D）。
• T 值 ≤ -2.5 + 脆弱性骨折：嚴重骨質疏鬆症，高骨折風險。建議積極藥物治療。

骨質疏鬆嘅改善方法

預防同改善骨質疏鬆可以透過以下 5 招「存骨本」：

1. 均衡飲食

適當攝取六大類食物（包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類），補足骨骼所需嘅蛋白質、鈣與維他命 D 等營養素。

每日建議攝取量：

注意：

• 鈣質建議分次補充，不超過 500mg/次，以提高吸收率。
• 維他命 D 有助於鈣嘅吸收並改善肌肉功能。
• 缺乏維他命 D，鈣片吃再多都冇用。

2. 規律運動

維持骨骼強度需進行規律嘅運動，每週至少運動 150 分鐘，從事負重運動（如健走、慢跑、爬樓梯等）和肌力訓練（如阻力訓練等）能有效促進骨質密度提升，並強化肌力與身體協調平衡。

建議運動：

注意：

• 運動時需注意安全防護，應避免容易跌倒或碰撞嘅活動，以免發生骨折。
• 骨質疏鬆症患者應避免高衝擊運動（如跳躍、跑步），以免增加骨折風險。

3. 戒菸限酒

吸菸與過量飲酒會增加骨質疏鬆風險，因菸品中所含嘅尼古丁以及酒精會影響骨骼所需營養素嘅代謝與吸收，降低骨骼密度，建議戒菸限酒，守護骨骼健康。

4. 適度日曬

建議成人每週 2-3 次、每次 10-20 分鐘嘅適度日曬，選擇上午或下午陽光溫和時段進行，避免正午曝曬造成曬傷，以幫助身體合成維他命 D，促進鈣質吸收，全面強化骨骼。

5. 維持理想體重

體重管理須注意，體重過輕者常因骨本儲備少、營養不足而骨質偏低，建議維持喺理想體重範圍內，才能更好地守護骨骼健康。

骨質疏鬆嘅食物推薦

以下係富含鈣質同維他命 D 嘅食物推薦，有助於預防同改善骨質疏鬆：

高鈣食物

高維他命 D 食物

6 大強骨菜單

以下係醫師公開嘅「6 大強骨菜單」，有助於預防同改善骨質疏鬆：

1. 牛奶 + 全麥麵包 + 水煮蛋：早餐選擇，富含鈣質、蛋白質、維他命 D。
2. 優格 + 堅果 + 水果：下午茶選擇，富含鈣質、健康油脂、維他命 C。
3. 豆腐 + 深綠色蔬菜 + 糙米飯：午餐選擇，富含鈣質、蛋白質、膳食纖維。
4. 鮭魚 + 地瓜 + 燙青菜：晚餐選擇，富含維他命 D、蛋白質、膳食纖維。
5. 小魚乾 + 海帶芽 + 味噌湯：湯品選擇，富含鈣質、碘、膳食纖維。
6. 黑芝麻 + 豆漿 + 燕麥：早餐選擇，富含鈣質、蛋白質、膳食纖維。

零食推薦

以下係 3 種強骨零食推薦，有助於預防同改善骨質疏鬆：

1. 優格：富含鈣質、益生菌，有助於腸道健康。
2. 堅果：富含鈣質、健康油脂，建議適量攝取（每日約 1 小把）。
3. 小魚乾：富含鈣質，但鈉含量亦高，建議適量攝取。

常見問題

骨質疏鬆可以逆轉嗎？

可以。 骨質疏鬆可以透過飲食、運動、藥物治療等方法逆轉。有案例顯示，骨科醫師吳興盛曾檢查骨密度 T 值 -3.0 骨質疏鬆，歷經 5 年成功回升至 -1.5。

骨質缺乏（T 值 -1.0 至 -2.5）需要治療嗎？

需要開始介入，有機會改善。 建議加強預防措施（飲食、運動、補充鈣質同維他命 D），並定期追蹤骨密度。

鈣片要點食先有效？

• 分次補充：鈣質建議分次補充，不超過 500mg/次，以提高吸收率。
• 隨餐或餐後服用：鈣片建議隨餐或餐後服用，以減少胃部不適。
• 避免與鐵劑、甲狀腺素同服：鈣片會干擾鐵劑、甲狀腺素吸收，建議間隔 2 小時以上。
• 搭配維他命 D：缺乏維他命 D，鈣片吃再多都冇用，建議搭配維他命 D 服用。

維他命 D 要點食先有效？

• 適度日曬：建議成人每週 2-3 次、每次 10-20 分鐘嘅適度日曬，幫助身體合成維他命 D。
• 飲食攝取：多攝取鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類，以及蛋黃、強化維他命 D 乳製品。
• 補充劑：如血液中 25(OH)D 低，可依檢驗結果補充維他命 D，並進行後續追蹤。

邊啲運動對骨骼最好？

負重運動同肌力訓練對骨骼最好。

• 負重運動：如健走、慢跑、爬樓梯、跳舞、跳繩等，每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動。
• 肌力訓練：如阻力訓練、舉水瓶、深蹲、彈力帶等，每週 2–3 次。

骨質疏鬆症患者可以運動嗎？

可以，但需注意安全。 骨質疏鬆症患者應避免高衝擊運動（如跳躍、跑步），以免增加骨折風險。建議選擇低衝擊運動（如健走、游泳、太極、瑜珈等），並注意運動時嘅安全防護，避免容易跌倒或碰撞嘅活動。

邊啲人需要做骨密度檢查？

以下人士建議做骨密度檢查：

• 50 歲以上人士
• 更年期後女性
• 65 歲以上長者
• 有骨折風險者（如家族病史、長期服用影響骨骼健康藥物、體重過輕等）
• 有骨質疏鬆症狀者（如身高變矮、駝背、腰背疼痛等）

骨密度檢查要幾耐做一次？

• 正常骨質（T 值 ≥ -1.0）：每 2-3 年做一次。
• 骨質缺乏（T 值 -1.0 至 -2.5）：每 1-2 年做一次。
• 骨質疏鬆症（T 值 ≤ -2.5）：每 1 年做一次，或按醫生建議。

總括而言，骨質疏鬆症被稱為「沉默的疾病」，初期通常無明顯症狀，多數人往往喺輕微跌倒或碰撞後發生骨折時，先發現自己罹患此病。 人體骨骼約喺 30 歲以前達到骨質密度嘅巔峰，之後便會隨著年齡逐漸流失，因此預防骨質疏鬆應從年輕時就開始「及早存骨本」。

預防同改善骨質疏鬆可以透過 5 招「存骨本」：均衡飲食、規律運動、戒菸限酒、適度日曬、維持理想體重。 建議每日攝取鈣質 1,000-1,200 mg、維他命 D 600-800 IU（嚴重骨鬆者可達 2000 IU），多攝取乳製品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜、鮭魚等食物。 骨質疏鬆可以逆轉，建議透過飲食、運動、藥物治療等方法積極治療。