【藜麥】5大功效好處、營養、卡路里、煮法（附3大食譜推介）
藜麥（Quinoa）外形像穀物，但植物分類上屬於種子，常被當作飯、燕麥或意粉的替代品。它含有蛋白質、膳食纖維、鎂、鐵及葉酸，亦是少數含有全部九種必需胺基酸的植物性食物之一。
藜麥適合加入沙律、飯碗、湯及早餐，但它並不是低卡食物，也不是吃得越多越健康。減肥或糖尿病人士仍要控制分量，並將藜麥視為碳水化合物來源，而不是完全不用計算的蔬菜。
藜麥有甚麼營養？
以下以煮熟、無鹽藜麥每100克作參考：
| 營養成分 | 約含量 |
|---|---|
| 熱量 | 120 kcal |
| 蛋白質 | 4.4克 |
| 碳水化合物 | 21.3克 |
| 膳食纖維 | 2.8克 |
| 脂肪 | 1.9克 |
一杯煮熟藜麥約185克，熱量約222 kcal，蛋白質約8.1克，膳食纖維約5.2克。
藜麥的實際營養會受品種、煮法、加油及配料影響。如果加入橄欖油、芝士、果仁、牛油果或濃汁，整碗沙律的熱量會明顯增加。
藜麥5大功效好處
1. 提供完整植物蛋白質
藜麥含有全部九種必需胺基酸，對素食者、少吃肉類人士及需要增加植物蛋白的人較方便。雖然藜麥蛋白質質素不錯，但每100克煮熟藜麥只有約4.4克蛋白質，不能單靠藜麥滿足每日蛋白質需要。
想增加蛋白質，可將藜麥配合：
- 雞蛋。
- 豆腐或毛豆。
- 鷹嘴豆及扁豆。
- 魚肉、雞肉或蝦仁。
- 原味乳酪。
2. 有助增加膳食纖維
藜麥每100克煮熟約含2.8克膳食纖維，纖維有助增加飽足感、維持腸道正常蠕動及改善整體飲食質素。
但突然大量增加藜麥，可能造成腹脹、放屁或便秘。應配合充足水分，並由少量開始。
3. 可能有助控制餐後血糖
藜麥含有纖維及蛋白質，通常比白飯、白麵包及精製麵食更有營養密度。將部分白飯換成藜麥，可能有助減慢進食後的血糖上升速度。
不過，藜麥仍含約21克碳水化合物／100克，不能當作零碳水食物。糖尿病人士應控制份量，並配合蔬菜及蛋白質，不要因為藜麥被稱為「超級食物」便大量進食。
4. 提供鎂、鐵及其他微量營養素
藜麥含鎂、鐵、錳、磷、葉酸及鋅等營養素。鎂參與肌肉、神經及能量代謝；鐵則與紅血球製造有關。
不過，藜麥所含的鐵未必能完全被人體吸收。配合番茄、奇異果、甜椒及其他含維生素C的食物，有助增加植物性鐵的吸收。
5. 適合多元及無麩質飲食
藜麥天然不含麩質，適合對小麥麩質敏感或需要避免麩質的人士。不過，包裝、加工及煮食環境仍可能出現交叉污染；患有乳糜瀉的人，應選擇標明無麩質認證的產品。
藜麥卡路里高不高？
藜麥的熱量要分乾重及熟重計算：
| 份量 | 約熱量 |
|---|---|
| 乾藜麥100克 | 約360至370 kcal |
| 煮熟藜麥100克 | 約120 kcal |
| 煮熟藜麥半杯 | 約110 kcal |
| 煮熟藜麥一杯 | 約220 kcal |
乾藜麥吸收水分後重量增加，所以同樣是100克，乾藜麥的熱量會比煮熟藜麥高很多。減肥期間可以每餐吃約半杯至一杯熟藜麥，並按每日總熱量、運動量及其他碳水化合物調整。
如果一碗藜麥再加入橄欖油、牛油果、芝士、果仁及濃醬汁，熱量可能超過單純藜麥的兩倍。
藜麥正確煮法
基本比例
常用比例是：
- 乾藜麥1杯。
- 清水約1.75至2杯。
- 可加少量鹽，但高血壓人士可不加。
煮法步驟
- 將藜麥放入細孔篩內。
- 用流動清水沖洗約1分鐘，輕輕攪動。
- 將藜麥、清水放入鍋中。
- 大火煮滾後轉小火。
- 蓋上鍋蓋煮約15分鐘，直至水分被吸收。
- 關火後不要立即開蓋，焗約10分鐘。
- 用叉子輕輕撥鬆，即可食用。
為甚麼要沖洗藜麥？
藜麥表面可能有天然皂苷（saponin），會帶來苦味或類似肥皂的口感；沖洗有助去除表面皂苷及減少腸胃不適。
即使包裝標示「已預洗」，仍可在煮前快速沖洗。若藜麥煮好後有明顯苦味，可下次延長沖洗時間。不要長時間浸泡在室溫水中，以免增加微生物滋生風險。
讓藜麥更好吃的方法
- 用低鈉雞湯或蔬菜湯代替清水。
- 加入月桂葉、蒜頭、洋蔥或檸檬皮。
- 煮好後加檸檬汁、黑椒及少量橄欖油。
- 先將乾藜麥以乾鍋小火炒香，再加水煮。
- 不要煮得過久，否則容易變得濕軟。
3大藜麥食譜推介
食譜一：地中海藜麥雞肉沙律
材料：
- 煮熟藜麥1杯。
- 去皮雞胸肉200克。
- 青瓜半條。
- 車厘茄10粒。
- 生菜或沙律菜100克。
- 菲達芝士20克。
- 橄欖油1茶匙。
- 檸檬汁1湯匙。
- 黑椒及乾奧勒岡適量。
做法：
- 雞胸肉加入黑椒、檸檬汁及奧勒岡醃15分鐘。
- 以平底鑊煎熟，切片備用。
- 青瓜、車厘茄及生菜切好。
- 將藜麥、雞肉、蔬菜及菲達芝士混合。
- 加入橄欖油及檸檬汁拌勻。
健康貼士： 想減低熱量，可減少芝士及橄欖油；想增加纖維，可加入鷹嘴豆或毛豆。
食譜二：藜麥蝦仁牛油果碗
材料：
- 煮熟藜麥1杯。
- 蝦仁150克。
- 牛油果半個。
- 菠菜100克。
- 粟米2湯匙。
- 番茄1個。
- 青檸汁1湯匙。
- 蒜頭、黑椒及橄欖油適量。
做法：
- 蝦仁加入蒜頭及黑椒，用少量橄欖油炒熟。
- 菠菜灼熟或略炒。
- 將藜麥、菠菜、番茄、粟米及蝦仁放入碗中。
- 加入牛油果，最後淋上青檸汁。
健康貼士： 牛油果含有較理想脂肪，但熱量較高；控制體重人士可使用四分一個牛油果。高尿酸、腎病或需要限制鉀攝取的人，應按醫生或營養師建議調整。
食譜三：藜麥鷹嘴豆番茄湯
材料：
- 煮熟藜麥半杯。
- 鷹嘴豆半杯。
- 番茄2個。
- 紅蘿蔔半條。
- 西芹1條。
- 洋蔥半個。
- 蒜頭1至2瓣。
- 低鈉蔬菜湯800毫升。
- 黑椒、羅勒及橄欖油適量。
做法：
- 洋蔥及蒜頭以少量橄欖油炒香。
- 加入紅蘿蔔、西芹及番茄炒數分鐘。
- 加入低鈉蔬菜湯及鷹嘴豆，煮滾後轉小火煮15分鐘。
- 加入煮熟藜麥，再煮5分鐘。
- 以黑椒及羅勒調味，不必額外加大量鹽。
健康貼士： 罐頭鷹嘴豆應先沖洗，以減少鈉分。此湯含有藜麥及鷹嘴豆，已提供較多碳水化合物，糖尿病人士可減少藜麥份量，並增加蔬菜。
藜麥適合哪些人士？
藜麥可考慮納入以下人士的餐單：
- 想增加全穀物及膳食纖維的人。
- 素食者或想增加植物蛋白的人。
- 想以較少精製的碳水化合物取代部分白飯的人。
- 需要無麩質食物的人。
- 想準備方便飯盒或沙律的人。
但如果患有腎病、腸易激綜合症、嚴重腸胃敏感、糖尿病或需要控制鉀、磷及蛋白質，則應先諮詢醫生或營養師。
常見問題
藜麥可以代替白飯嗎？
可以，但藜麥仍屬碳水化合物，不能當作蔬菜。可以先用半份藜麥混合半份糙米或白飯，逐步調整味道及份量。
藜麥是否適合減肥？
可以。藜麥含纖維及蛋白質，可能較有飽足感，但每杯煮熟藜麥約222 kcal，吃得過量仍會增加總熱量。減肥關鍵是整體餐單及份量。
糖尿病患者可以吃藜麥嗎？
通常可以適量食用，但要計算碳水化合物。建議每餐以半杯熟藜麥開始，配大量非澱粉蔬菜及蛋白質，並觀察餐後血糖。
藜麥需要浸泡嗎？
一般不需要長時間浸泡，煮前以流動清水沖洗即可。如果藜麥較苦或腸胃敏感，可先浸泡後再沖洗，但不要在室溫下長時間放置。
藜麥是穀物還是種子？
藜麥植物分類上屬種子，但煮熟後的使用方法及營養組成與全穀物相近，因此常被稱為「假穀物」。
藜麥含麩質嗎？
天然藜麥不含麩質，但加工及包裝過程可能出現交叉污染。乳糜瀉患者應選擇清楚標示無麩質的產品。
白藜麥、紅藜麥及黑藜麥有甚麼不同？
三者主要差異在顏色、口感及煮熟後的硬度。白藜麥較軟，紅藜麥較有嚼感，黑藜麥味道較濃。營養差異通常不及份量、煮法及配料影響大。
總括而言，藜麥是含蛋白質、纖維及多種礦物質的碳水化合物來源，可用來取代部分白飯、白麵及精製穀物。每100克煮熟藜麥約120 kcal，每杯約222 kcal；減肥及糖尿病人士仍要控制份量。煮前充分沖洗、以約1比1.75至2的水量烹調，再配蔬菜、蛋白質及少量健康脂肪，便能將藜麥融入較均衡的日常飲食。
