【藜麥】5大功效好處、營養、卡路里、煮法(附3大食譜推介)
藜麥(Quinoa)外形像穀物,但植物分類上屬於種子,常被當作飯、燕麥或意粉的替代品。它含有蛋白質、膳食纖維、鎂、鐵及葉酸,亦是少數含有全部九種必需胺基酸的植物性食物之一。
藜麥適合加入沙律、飯碗、湯及早餐,但它並不是低卡食物,也不是吃得越多越健康。減肥或糖尿病人士仍要控制分量,並將藜麥視為碳水化合物來源,而不是完全不用計算的蔬菜。
藜麥有甚麼營養?
以下以煮熟、無鹽藜麥每100克作參考:
| 營養成分 | 約含量 |
|---|---|
| 熱量 | 120 kcal |
| 蛋白質 | 4.4克 |
| 碳水化合物 | 21.3克 |
| 膳食纖維 | 2.8克 |
| 脂肪 | 1.9克 |
一杯煮熟藜麥約185克,熱量約222 kcal,蛋白質約8.1克,膳食纖維約5.2克。
藜麥的實際營養會受品種、煮法、加油及配料影響。如果加入橄欖油、芝士、果仁、牛油果或濃汁,整碗沙律的熱量會明顯增加。
藜麥5大功效好處
1. 提供完整植物蛋白質
藜麥含有全部九種必需胺基酸,對素食者、少吃肉類人士及需要增加植物蛋白的人較方便。雖然藜麥蛋白質質素不錯,但每100克煮熟藜麥只有約4.4克蛋白質,不能單靠藜麥滿足每日蛋白質需要。
想增加蛋白質,可將藜麥配合:
- 雞蛋。
- 豆腐或毛豆。
- 鷹嘴豆及扁豆。
- 魚肉、雞肉或蝦仁。
- 原味乳酪。
2. 有助增加膳食纖維
藜麥每100克煮熟約含2.8克膳食纖維,纖維有助增加飽足感、維持腸道正常蠕動及改善整體飲食質素。
但突然大量增加藜麥,可能造成腹脹、放屁或便秘。應配合充足水分,並由少量開始。
3. 可能有助控制餐後血糖
藜麥含有纖維及蛋白質,通常比白飯、白麵包及精製麵食更有營養密度。將部分白飯換成藜麥,可能有助減慢進食後的血糖上升速度。
不過,藜麥仍含約21克碳水化合物/100克,不能當作零碳水食物。糖尿病人士應控制份量,並配合蔬菜及蛋白質,不要因為藜麥被稱為「超級食物」便大量進食。
4. 提供鎂、鐵及其他微量營養素
藜麥含鎂、鐵、錳、磷、葉酸及鋅等營養素。鎂參與肌肉、神經及能量代謝;鐵則與紅血球製造有關。
不過,藜麥所含的鐵未必能完全被人體吸收。配合番茄、奇異果、甜椒及其他含維生素C的食物,有助增加植物性鐵的吸收。
5. 適合多元及無麩質飲食
藜麥天然不含麩質,適合對小麥麩質敏感或需要避免麩質的人士。不過,包裝、加工及煮食環境仍可能出現交叉污染;患有乳糜瀉的人,應選擇標明無麩質認證的產品。
藜麥卡路里高不高?
藜麥的熱量要分乾重及熟重計算:
| 份量 | 約熱量 |
|---|---|
| 乾藜麥100克 | 約360至370 kcal |
| 煮熟藜麥100克 | 約120 kcal |
| 煮熟藜麥半杯 | 約110 kcal |
| 煮熟藜麥一杯 | 約220 kcal |
乾藜麥吸收水分後重量增加,所以同樣是100克,乾藜麥的熱量會比煮熟藜麥高很多。減肥期間可以每餐吃約半杯至一杯熟藜麥,並按每日總熱量、運動量及其他碳水化合物調整。
如果一碗藜麥再加入橄欖油、牛油果、芝士、果仁及濃醬汁,熱量可能超過單純藜麥的兩倍。
藜麥正確煮法
基本比例
常用比例是:
- 乾藜麥1杯。
- 清水約1.75至2杯。
- 可加少量鹽,但高血壓人士可不加。
煮法步驟
- 將藜麥放入細孔篩內。
- 用流動清水沖洗約1分鐘,輕輕攪動。
- 將藜麥、清水放入鍋中。
- 大火煮滾後轉小火。
- 蓋上鍋蓋煮約15分鐘,直至水分被吸收。
- 關火後不要立即開蓋,焗約10分鐘。
- 用叉子輕輕撥鬆,即可食用。
為甚麼要沖洗藜麥?
藜麥表面可能有天然皂苷(saponin),會帶來苦味或類似肥皂的口感;沖洗有助去除表面皂苷及減少腸胃不適。
即使包裝標示「已預洗」,仍可在煮前快速沖洗。若藜麥煮好後有明顯苦味,可下次延長沖洗時間。不要長時間浸泡在室溫水中,以免增加微生物滋生風險。
讓藜麥更好吃的方法
- 用低鈉雞湯或蔬菜湯代替清水。
- 加入月桂葉、蒜頭、洋蔥或檸檬皮。
- 煮好後加檸檬汁、黑椒及少量橄欖油。
- 先將乾藜麥以乾鍋小火炒香,再加水煮。
- 不要煮得過久,否則容易變得濕軟。
3大藜麥食譜推介
食譜一:地中海藜麥雞肉沙律
材料:
- 煮熟藜麥1杯。
- 去皮雞胸肉200克。
- 青瓜半條。
- 車厘茄10粒。
- 生菜或沙律菜100克。
- 菲達芝士20克。
- 橄欖油1茶匙。
- 檸檬汁1湯匙。
- 黑椒及乾奧勒岡適量。
做法:
- 雞胸肉加入黑椒、檸檬汁及奧勒岡醃15分鐘。
- 以平底鑊煎熟,切片備用。
- 青瓜、車厘茄及生菜切好。
- 將藜麥、雞肉、蔬菜及菲達芝士混合。
- 加入橄欖油及檸檬汁拌勻。
健康貼士: 想減低熱量,可減少芝士及橄欖油;想增加纖維,可加入鷹嘴豆或毛豆。
食譜二:藜麥蝦仁牛油果碗
材料:
- 煮熟藜麥1杯。
- 蝦仁150克。
- 牛油果半個。
- 菠菜100克。
- 粟米2湯匙。
- 番茄1個。
- 青檸汁1湯匙。
- 蒜頭、黑椒及橄欖油適量。
做法:
- 蝦仁加入蒜頭及黑椒,用少量橄欖油炒熟。
- 菠菜灼熟或略炒。
- 將藜麥、菠菜、番茄、粟米及蝦仁放入碗中。
- 加入牛油果,最後淋上青檸汁。
健康貼士: 牛油果含有較理想脂肪,但熱量較高;控制體重人士可使用四分一個牛油果。高尿酸、腎病或需要限制鉀攝取的人,應按醫生或營養師建議調整。
食譜三:藜麥鷹嘴豆番茄湯
材料:
- 煮熟藜麥半杯。
- 鷹嘴豆半杯。
- 番茄2個。
- 紅蘿蔔半條。
- 西芹1條。
- 洋蔥半個。
- 蒜頭1至2瓣。
- 低鈉蔬菜湯800毫升。
- 黑椒、羅勒及橄欖油適量。
做法:
- 洋蔥及蒜頭以少量橄欖油炒香。
- 加入紅蘿蔔、西芹及番茄炒數分鐘。
- 加入低鈉蔬菜湯及鷹嘴豆,煮滾後轉小火煮15分鐘。
- 加入煮熟藜麥,再煮5分鐘。
- 以黑椒及羅勒調味,不必額外加大量鹽。
健康貼士: 罐頭鷹嘴豆應先沖洗,以減少鈉分。此湯含有藜麥及鷹嘴豆,已提供較多碳水化合物,糖尿病人士可減少藜麥份量,並增加蔬菜。
藜麥適合哪些人士?
藜麥可考慮納入以下人士的餐單:
- 想增加全穀物及膳食纖維的人。
- 素食者或想增加植物蛋白的人。
- 想以較少精製的碳水化合物取代部分白飯的人。
- 需要無麩質食物的人。
- 想準備方便飯盒或沙律的人。
但如果患有腎病、腸易激綜合症、嚴重腸胃敏感、糖尿病或需要控制鉀、磷及蛋白質,則應先諮詢醫生或營養師。
常見問題
藜麥可以代替白飯嗎?
可以,但藜麥仍屬碳水化合物,不能當作蔬菜。可以先用半份藜麥混合半份糙米或白飯,逐步調整味道及份量。
藜麥是否適合減肥?
可以。藜麥含纖維及蛋白質,可能較有飽足感,但每杯煮熟藜麥約222 kcal,吃得過量仍會增加總熱量。減肥關鍵是整體餐單及份量。
糖尿病患者可以吃藜麥嗎?
通常可以適量食用,但要計算碳水化合物。建議每餐以半杯熟藜麥開始,配大量非澱粉蔬菜及蛋白質,並觀察餐後血糖。
藜麥需要浸泡嗎?
一般不需要長時間浸泡,煮前以流動清水沖洗即可。如果藜麥較苦或腸胃敏感,可先浸泡後再沖洗,但不要在室溫下長時間放置。
藜麥是穀物還是種子?
藜麥植物分類上屬種子,但煮熟後的使用方法及營養組成與全穀物相近,因此常被稱為「假穀物」。
藜麥含麩質嗎?
天然藜麥不含麩質,但加工及包裝過程可能出現交叉污染。乳糜瀉患者應選擇清楚標示無麩質的產品。
白藜麥、紅藜麥及黑藜麥有甚麼不同?
三者主要差異在顏色、口感及煮熟後的硬度。白藜麥較軟,紅藜麥較有嚼感,黑藜麥味道較濃。營養差異通常不及份量、煮法及配料影響大。
總括而言,藜麥是含蛋白質、纖維及多種礦物質的碳水化合物來源,可用來取代部分白飯、白麵及精製穀物。每100克煮熟藜麥約120 kcal,每杯約222 kcal;減肥及糖尿病人士仍要控制份量。煮前充分沖洗、以約1比1.75至2的水量烹調,再配蔬菜、蛋白質及少量健康脂肪,便能將藜麥融入較均衡的日常飲食。