【肌少症】定義是什麼？即睇原因、測試及運動改善方法
肌少症（Sarcopenia）是指伴隨年齡增長或特定疾病，出現全身性的骨骼肌質量流失、肌力減退及身體活動功能下降的綜合徵候群。它不僅是單純的「肌肉變小」，更會直接削弱長者的自理能力，大幅增加跌倒、骨折、失能、住院甚至死亡的風險。
肌少症的醫學定義
根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）與歐洲老年肌少症工作小組（EWGSOP）的臨床指引，肌少症的診斷涵蓋三大維度：
- 肌力下降（Muscle Strength）：手握力減退或下肢推蹬力量顯著不足。
- 肌肉質量減少（Muscle Quantity / Quality）：四肢骨骼肌質量指數（ASMI）低於同性別年齡基準。
- 身體活動表現減退（Physical Performance）：行走速度變慢、起立坐下困難或平衡協調障礙。
臨床分期通常界定為：
- 前期肌少症：僅有肌肉質量下降，肌力與身體表現尚屬正常。
- 肌少症：肌肉質量下降，且合併「肌力低下」或「活動功能下降」其中一項。
- 嚴重肌少症：肌肉質量下降、肌力低下及活動功能減退三者同時符合。
導致肌少症的 5 大核心原因
人體肌肉量在 30 至 40 歲達到巔峰，隨後以每十年約 3% 至 8% 的速度自然退化；60 歲後流失速度更加劇。肌少症可分為原發性與次發性：
- 年齡老化與荷爾蒙變化（原發性）：生長激素、睪固酮、雌激素分泌下降，運動神經元退化，肌肉蛋白質合成速率追不上分解速率。
- 營養不良與蛋白質攝取不足：牙口不良、消化機能退化或食慾減退，導致長者熱量與優質蛋白質攝取嚴重缺乏；缺乏維他命 D 亦會削弱肌纖維修復能力。
- 長期缺乏活動與久坐不動：活動量驟降（例如久坐少動、退休後缺乏體能負荷，或因急性疾病/手術長期臥床），會加速廢用性肌肉萎縮。
- 慢性全身性低度發炎：患有慢性腎臟病、糖尿病、慢性心衰竭、慢性阻塞性肺病（COPD）或癌症時，體內持續釋放促炎細胞因子（如 TNF-$\alpha$、IL-6），促使肌纖維分解。
- 胰島素阻抗：骨骼肌是葡萄糖利用的主要器官，胰島素阻抗會抑制蛋白質合成路徑（mTOR），並加快骨骼肌代謝流失。
快速自我檢測與診斷標準
1. 居家簡易篩檢法（兩大招）
- 小腿圍「指環測試」（Finger-ring test）：
- 雙手食指與拇指相扣成一個圓環。
- 圍套在非慣用腳的小腿最粗處：
- 大於小腿（雙手圈不住）：肌少症風險低。
- 剛好圍住：存在潛在風險。
- 小於小腿（雙指環有明顯空隙）：高度肌少症風險。
- 大於小腿（雙手圈不住）：肌少症風險低。
- 實質測量標準：男性小腿圍 $< 34\text{ cm}$、女性 $< 33\text{ cm}$ 即屬異常警戒線。
- 雙手食指與拇指相扣成一個圓環。
- SARC-F 問卷快篩（滿分 10 分，$\ge 4$ 分提示肌少症風險）：
- 肌力（Strength）：提起 10 磅（約 4.5 公斤）重物是否困難？
- 步行輔助（Assistance walking）：橫跨房間是否有困難？
- 從椅子起身（Rise from a chair）：從床或椅子站起是否困難？
- 爬樓梯（Climb stairs）：爬一層 10 階樓梯是否困難？
- 跌倒次數（Falls）：過去一年內曾跌倒多少次？
- 肌力（Strength）：提起 10 磅（約 4.5 公斤）重物是否困難？
2. 亞洲肌少症工作小組（AWGS）臨床診斷切點
| 檢測維度 | 檢測項目 | 男性切點 | 女性切點 |
| 肌力評估 | 手握力計檢測 (Handgrip Strength) | $< 28\text{ kg}$ | $< 18\text{ kg}$ |
| 身體活動表現 | 6 米常速步行速度 | $< 1.0\text{ m/s}$ | $< 1.0\text{ m/s}$ |
| 5 次起立坐下測試 (Chair Stand Test) | $\ge 12\text{ 秒}$ | $\ge 12\text{ 秒}$ | |
| 肌肉量判定 | 雙能量 X 光吸收儀 (DXA) 之 ASMI | $< 7.0\text{ kg/m}^2$ | $< 5.4\text{ kg/m}^2$ |
| 生物電阻抗分析 (BIA) 之 ASMI | $< 7.0\text{ kg/m}^2$ | $< 5.7\text{ kg/m}^2$ |
運動改善與逆轉方法
阻抗性運動（重量訓練）是目前醫學證實刺激肌肉蛋白質合成、逆轉肌少症最有效的非藥物干預手段。
1. 居家阻抗訓練推薦（每週 2 – 3 次，隔天進行）
- 椅子坐起訓練（Sit-to-Stand）：
- 目標肌群：股四頭肌、臀大肌。
- 做法：雙手交叉胸前，雙腳踩穩，由椅子緩緩站起，再緩慢以 3 秒時間坐下，避免重力直接摔回椅面。每次 10 – 12 下，重複 3 組。
- 目標肌群：股四頭肌、臀大肌。
- 靠牆半蹲（Wall Squat）：
- 目標肌群：下肢大肌群、骨盆穩定肌。
- 做法：背部貼緊牆面，膝蓋微屈（不超過 90 度），維持 15 – 30 秒，重複 3 組。
- 目標肌群：下肢大肌群、骨盆穩定肌。
- 扶椅提踵（Calf Raises）：
- 目標肌群：小腿腓腸肌、比目魚肌。
- 做法：雙手輕扶椅背，腳後跟完全抬起站上腳尖，停留 2 秒後緩緩下落。每次 15 下，重複 3 組。
- 目標肌群：小腿腓腸肌、比目魚肌。
- 彈力帶上肢拉力（Band Row）：
- 目標肌群：背闊肌、二頭肌、肩胛菱形肌。
- 做法：將彈力帶固定於門把或腳底，雙手向後收緊肩胛骨拉動彈力帶，增強上肢拉伸與抓握力。每次 12 下，重複 3 組。
- 目標肌群：背闊肌、二頭肌、肩胛菱形肌。
2. 結合平衡與協調訓練（預防跌倒）
- 單腳站立（扶椅旁備用）：每側維持 10 – 20 秒，強化足踝微小肌群與本體感覺。
- 腳跟對腳尖串聯站立（Tandem Stance）：一腳直接置於另一腳正前方呈一直線，訓練前庭系統與平衡中樞。
飲食營養搭配：增肌關鍵守則
單純運動缺乏原料無法生長肌肉，營養介入必須同步落實：
- 足量蛋白質攝取：
- 健康長者建議提高至每日每公斤體重 1.2 – 1.5 克蛋白質（例如 60 公斤長者每日需攝取約 72 – 90 克蛋白質）。
- 平均三餐分配：避免將蛋白質集中在晚餐，三餐每餐至少含 25 – 30 克優質蛋白（約 1 掌心大小的肉類、魚類、豆腐或 2 隻雞蛋），以達到激活蛋白質合成的「白胺酸門檻（Leucine threshold）」。
- 健康長者建議提高至每日每公斤體重 1.2 – 1.5 克蛋白質（例如 60 公斤長者每日需攝取約 72 – 90 克蛋白質）。
- 富含白胺酸（Leucine）的食材：
- 雞胸肉、牛肉、三文魚、毛豆、乳清蛋白粉。
- 雞胸肉、牛肉、三文魚、毛豆、乳清蛋白粉。
- 補充維他命 D：
- 維他命 D 受體廣泛存在於骨骼肌細胞中。建議透過每日日曬 15 分鐘，或經醫生評估每日補充 800 – 1,000 IU 維他命 D3，維持血液濃度 $\ge 30\text{ ng/mL}$。
