反式脂肪食物有哪些？如何形成/排出體外？了解反式脂肪的好處及壞處

「反式脂肪」係好多人都聽過但唔係好了解嘅成分，世界衛生組織（WHO）早已明確指出：工業反式脂肪沒有任何健康益處，只會增加疾病與死亡風險，每年全球超過 50 萬人嘅死亡同長期攝入佢直接相關。

本文綜合 2026 年最新資料，為你全面拆解反式脂肪係咩、邊啲食物含有反式脂肪、如何形成、如何排出體外，以及反式脂肪嘅好處同壞處。

什麼是反式脂肪？

反式脂肪（Trans Fat），又稱反式脂肪酸，係一種唔飽和脂肪酸。佢嘅化學結構中，氫原子位於碳鏈嘅兩側（「反式」結構），而唔係同一側（「順式」結構）。呢種結構令反式脂肪喺室溫下呈固態或半固態，穩定性高，唔易氧化變壞。

反式脂肪嘅分類

反式脂肪主要分為天然反式脂肪同人工（工業）反式脂肪兩種，佢哋喺結構同生理效果上截然不同。

注意： 本文主要討論人工（工業）反式脂肪，因為佢對健康嘅危害已被廣泛證實，而天然反式脂肪喺一般飲食中攝取量較少，且可能有益健康。

反式脂肪如何形成？

人工反式脂肪主要透過工業氫化（Hydrogenation）過程形成。

氫化過程

1. 原料：液態植物油（如大豆油、棕櫚油、菜籽油等）。
2. 氫化處理：喺高溫、高壓下，將氫氣注入植物油中，令植物油中嘅唔飽和脂肪酸部分或完全飽和。
3. 結構改變：喺氫化過程中，部分唔飽和脂肪酸嘅化學結構會由「順式」變成「反式」，形成反式脂肪。
4. 成品：氫化後嘅植物油變成固態或半固態（如人造奶油、酥油、起酥油等），穩定性高，唔易氧化變壞。

點解食品工業要使用反式脂肪？

食品工業使用反式脂肪主要有以下原因：

• 延長保存期限：反式脂肪穩定性高，唔易氧化變壞，可以延長食品嘅保存期限。
• 改善口感：反式脂肪令食品口感更酥脆、香滑，如酥皮、餅乾、蛋糕等。
• 降低成本：反式脂肪比天然動物脂肪（如牛油、豬油）便宜，可以降低生產成本。
• 高溫穩定性：反式脂肪喺高溫下唔易分解，適合用於油炸食品。

5大反式脂肪食物

反式脂肪主要藏喺以下 5 類食品中，特別係使用部分氫化油、人造奶油、酥油、植脂末、代可可脂等成分嘅加工食品。

1. 酥皮與烘焙點心

• 常見食物：可頌、丹麥麵包、千層酥、蛋塔、派類、部分餅乾、酥餅、千層蛋糕。
• 高危成分：起酥油、人造奶油、酥皮油。
• 注意：所有起酥類食品（牛角包、蛋挞、酥餅、千層蛋糕）都係反式脂肪嘅重災區。

2. 西式糕點

• 常見食物：奶油蛋糕、甜甜圈、瑪芬、杯子蛋糕、奶油泡芙、廉價巧克力、蛋黃派、鳳梨酥。
• 高危成分：人造奶油、植脂末、代可可脂。
• 注意：大量製作嘅甜點好容易含有反式脂肪，特別係使用人造奶油、植脂末嘅產品。

3. 加工零食

• 常見食物：部分巧克力、夾心餅乾、曲奇、威化、薯片、膨化零食、花生醬、巧克力抹醬。
• 高危成分：氫化植物油、起酥油、人造奶油、代可可脂。
• 注意：膨化零食（薯片、夾心餅乾、曲奇、威化）同抹醬類（巧克力抹醬、花生醬）都係反式脂肪嘅常見來源。

4. 油炸加工食品

• 常見食物：炸雞、薯條、鹹酥雞、雞排、臭豆腐、炸春捲、天婦羅、洋蔥圈、魚排、蝦片。
• 高危成分：反覆高溫油炸油、部分氫化油。
• 注意：夜市、街邊小吃嘅油炸食品（鹹酥雞、雞排、臭豆腐、炸春捲）好容易含有反式脂肪，特別係使用反覆高溫油炸油。

5. 其他加工食品

• 常見食物：人造奶油、植物性酥油、部分奶精粉、冷凍酥皮食品、奶茶、速溶咖啡、奶精飲料、植脂奶茶、沙拉醬、速凍湯圓、預製糕點。
• 高危成分：氫化植物油、起酥油、植脂末、奶精、代可可脂、精煉植物油、酥皮油、麥淇淋。
• 注意：飲品（奶茶、速溶咖啡、奶精飲料、植脂奶茶）同調味品（沙拉醬、花生醬）都係反式脂肪嘅隱藏來源。

配料表高危關鍵詞

購買加工食品時，留意配料表入面有以下關鍵詞，就代表可能含有反式脂肪：

• 氫化植物油
• 部分氫化植物油
• 起酥油
• 人造奶油
• 人造黄油
• 植脂末
• 奶精
• 代可可脂
• 精煉植物油
• 酥皮油
• 麥淇淋
• 植物性酥油

反式脂肪嘅壞處（健康風險）

世界衛生組織（WHO）早已明確指出：工業反式脂肪沒有任何健康益處，只會增加疾病與死亡風險。 研究顯示，反式脂肪對健康嘅危害主要包括以下幾方面：

1. 增加心血管疾病風險

反式脂肪最明確嘅危害係增加心血管疾病風險，呢個係目前證據最充分嘅。

• 提升「壞膽固醇」（LDL）：反式脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即「壞膽固醇」），加速脂肪斑塊喺血管壁堆積，導致血管硬化、收窄甚至栓塞。
• 降低「好膽固醇」（HDL）：反式脂肪會降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL，即「好膽固醇」），削弱血管保護機制。
• 增加動脈粥樣硬化：反式脂肪會加速動脈粥樣硬化，增加心肌梗塞、冠心病、缺血性腦中風嘅發生率。
• 增加血栓風險：反式脂肪會誘發血栓形成，增加心血管事件風險。

數據：

• 每天攝入僅2 克反式脂肪，心臟病風險升高11%。
• 攝入4 克，風險升高20%。
• 長期攝入，冠心病死亡風險升高28%，全因死亡風險升高34%。
• 世界衛生組織評估數據顯示，每年全球有超過50 萬人因攝入過量反式脂肪死於心血管疾病。

2. 增加肥胖風險

反式脂肪會干擾脂肪代謝，增加肥胖風險，特別係腹部肥胖同內臟脂肪堆積。

• 驅使脂肪重新分佈：反式脂肪會驅使脂肪重新分佈，傾向於囤積喺腹部與內臟，形成顯眼嘅「大肚腩」同脂肪肝。
• 降低胰島素敏感性：反式脂肪會降低胰島素敏感性，增加肥胖與脂肪肝發生風險。
• 增加慢性發炎：反式脂肪會啟動促炎路徑，引發全身慢性發炎，間接導致肥胖。

3. 增加糖尿病風險

反式脂肪會降低胰島素敏感性，增加第二型糖尿病風險。

• 降低胰島素敏感性：反式脂肪會干擾胰島素信號傳導，降低胰島素敏感性，增加血糖控制困難。
• 增加慢性發炎：反式脂肪會引發全身慢性發炎，間接導致胰島素抵抗同糖尿病。

4. 增加癌症風險

反式脂肪可能增加某些癌症（如乳癌、大腸癌）風險，但證據仲未完全確立。

• 慢性發炎：反式脂肪會引發全身慢性發炎，增加癌症風險。
• 氧化壓力：反式脂肪會增加氧化壓力，損害細胞 DNA，增加癌變風險。

5. 增加脂肪肝風險

反式脂肪會增加脂肪肝風險，特別係非酒精性脂肪肝（NAFLD）。

• 脂肪堆積：反式脂肪會驅使脂肪囤積喺肝臟，形成脂肪肝。
• 降低胰島素敏感性：反式脂肪會降低胰島素敏感性，增加脂肪肝風險。

6. 增加慢性發炎風險

反式脂肪會啟動促炎路徑，引發全身慢性發炎，間接導致多種慢性疾病（如心血管病、糖尿病、癌症、自體免疫疾病等）。

• 促炎細胞因子：反式脂肪會增加促炎細胞因子（如 TNF-α、IL-6）嘅產生，引發慢性發炎。
• 細胞膜結構改變：反式脂肪會嵌入細胞膜，改變細胞膜結構，影響細胞功能，啟動促炎路徑。

7. 影響胎兒及兒童發育

孕婦攝入過量反式脂肪可能影響胎兒發育，增加早產、低出生體重風險。兒童攝入過量反式脂肪可能影響神經系統發育同認知功能。

反式脂肪有沒有好處？

世界衛生組織（WHO）早已明確指出：工業反式脂肪沒有任何健康益處，只會增加疾病與死亡風險。

不過，天然反式脂肪（如共軛亞麻油酸 CLA）可能存在以下潛在好處，但證據仲未完全確立，需更多研究證實：

天然反式脂肪嘅潛在好處

• 可能有益免疫功能：研究發現，天然反式脂肪（如共軛亞麻油酸 CLA）可能對免疫功能有益，增強免疫力。
• 可能有益代謝：天然反式脂肪可能有助於調節代謝，改善胰島素敏感性，降低糖尿病風險。
• 可能有益心血管健康：研究顯示，乳製品中嘅天然反式脂肪唔會增加心臟病風險，反而可能有助於心血管健康。

注意： 天然反式脂肪喺一般飲食中攝取量較少，且主要存在於牛奶、奶油、起司、牛羊肉等乳製品同肉類中。建議透過均衡飲食攝取天然反式脂肪，唔需要特意補充。

如何將反式脂肪排出體外？

反式脂肪一旦攝入體內，會嵌入細胞膜、囤積喺脂肪組織同內臟中，代謝同排出需要時間。以下係 6 個超實際日常對策，協助身體代謝同排出反式脂肪：

1. 停止攝取反式脂肪

最重要嘅一步係停止攝取反式脂肪，避免進一步損害健康。

• 避免加工食品：避免食用含有反式脂肪嘅加工食品（如酥皮、烘焙點心、西式糕點、加工零食、油炸食品等）。
• 留意配料表：購買加工食品時，留意配料表入面有無高危關鍵詞（如氫化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等）。
• 選擇天然食物：多選擇天然、未加工嘅食物（如蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、魚類、豆類等）。

2. 搭配優質油脂

攝取優質油脂可以協助細胞膜修復，促進反式脂肪代謝。

• Omega-3 脂肪酸：如深海魚（三文魚、吞拿魚）、亞麻籽、合桃等，有助於減少發炎、保護心血管。
• Omega-9 脂肪酸：如橄欖油、牛油果、堅果等，有助於改善血脂、保護血管。
• 避免飽和脂肪：減少攝取飽和脂肪（如牛油、豬油、椰子油等），以免加重血脂負擔。

3. 攝取抗炎營養素

攝取抗炎營養素可以協助細胞自噬，清除受損嘅細胞膜同反式脂肪。

• 抗氧化物：如維他命 C、E、β-胡蘿蔔素、多酚等，存在於蔬果（如藍莓、士多啤梨、西蘭花、菠菜）、堅果、綠茶等。
• 膳食纖維：如全穀類（糙米、麥片）、蔬菜、水果等，有助於維持腸道菌相平衡，降低慢性發炎。
• 薑黃素：如薑黃、咖喱等，有助於減少發炎、保護心血管。

4. 規律運動

規律運動可以促進新陳代謝，加速反式脂肪代謝同排出。

• 有氧運動：如慢跑、游泳、急步行等，每週 3–5 次，每次 30–60 分鐘，促進全身血液循環與新陳代謝。
• 阻力訓練：如重量訓練、核心運動等，每週 2–3 次，每次 30–60 分鐘，增加肌肉量，提升基礎代謝率。
• 高強度間歇訓練（HIIT）：每週 1–2 次，每次 15–30 分鐘，促進細胞代謝廢物排出。

5. 充足睡眠＋規律作息

充足睡眠可以促進細胞修復，加速反式脂肪代謝。

• 每晚保持七至八小時深層睡眠：讓身體分泌生長激素，加速細胞更新同修復過程。
• 固定睡眠時段：盡量固定每日嘅睡眠時間，避免 23:00 後入睡，養成規律作息。
• 避免熬夜：長期熬夜會加速衰老，影響反式脂肪代謝。

6. 適量斷食

適量斷食可以促進細胞自噬，清除受損嘅細胞膜同反式脂肪。

• 168 斷食：每日 16 小時禁食，8 小時進食，有助於促進細胞自噬。
• 吃到八分飽：試著把每餐嘅份量減少一到兩成，給身體一點點「適度嘅壓力」，協助細胞代謝反式脂肪。
• 注意：斷食需適量，避免過度斷食導致營養不良。如有慢性疾病或身體不適，建議諮詢醫生意見。

常見問題

反式脂肪每日攝取上限係幾多？

世界衛生組織（WHO）建議，每日反式脂肪攝取量不超過總熱量的 1%，以降低心血管疾病風險。例如，每日攝取 2000 卡路里，反式脂肪攝取量應不超過 2 克（約 1% 熱量）。

標示「0 反式脂肪」嘅食品真係無反式脂肪嗎？

唔一定。根據食品標籤法規，如果每份食品嘅反式脂肪含量低於 0.3 克，就可以標示為「0 反式脂肪」。但如果你食多幾份，就可能攝取到可觀嘅反式脂肪。

建議：

• 留意配料表，避免含有高危關鍵詞（如氫化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等）嘅食品。
• 即使標示「0 反式脂肪」，都唔好過量食用。

天然反式脂肪同人工反式脂肪有咩分別？

反式脂肪點樣影響膽固醇？

反式脂肪會**「雙向傷人」**：

• 提升「壞膽固醇」（LDL）：加速脂肪斑塊喺血管壁堆積，導致血管硬化、收窄甚至栓塞。
• 降低「好膽固醇」（HDL）：削弱血管保護機制，增加心血管疾病風險。

反式脂肪點樣影響心血管健康？

反式脂肪會透過以下機制影響心血管健康：

• 升高壞膽固醇（LDL）：加速脂肪斑塊喺血管壁堆積。
• 降低好膽固醇（HDL）：削弱血管保護機制。
• 加速動脈粥樣硬化：增加心肌梗塞、冠心病、缺血性腦中風嘅發生率。
• 誘發血栓形成：增加心血管事件風險。

反式脂肪點樣影響肥胖？

反式脂肪會透過以下機制增加肥胖風險：

• 驅使脂肪重新分佈：傾向於囤積喺腹部與內臟，形成「大肚腩」同脂肪肝。
• 降低胰島素敏感性：增加肥胖與脂肪肝發生風險。
• 增加慢性發炎：間接導致肥胖。

反式脂肪點樣影響糖尿病？

反式脂肪會透過以下機制增加糖尿病風險：

• 降低胰島素敏感性：干擾胰島素信號傳導，增加血糖控制困難。
• 增加慢性發炎：間接導致胰島素抵抗同糖尿病。

反式脂肪點樣影響癌症？

反式脂肪可能透過以下機制增加癌症風險（但證據仲未完全確立）：

• 慢性發炎：引發全身慢性發炎，增加癌症風險。
• 氧化壓力：增加氧化壓力，損害細胞 DNA，增加癌變風險。

反式脂肪點樣影響胎兒及兒童發育？

孕婦攝入過量反式脂肪可能透過以下機制影響胎兒發育：

• 影響胎盤功能：反式脂肪可能影響胎盤血液循環，減少胎兒營養供應。
• 增加早產、低出生體重風險：反式脂肪可能增加早產、低出生體重風險。

兒童攝入過量反式脂肪可能透過以下機制影響神經系統發育同認知功能：

• 影響大腦發育：反式脂肪可能嵌入大腦細胞膜，影響神經系統發育。
• 影響認知功能：反式脂肪可能影響兒童認知功能同學習能力。

如何避免攝取反式脂肪？

避免攝取反式脂肪可以透過以下方法：

• 避免加工食品：避免食用含有反式脂肪嘅加工食品（如酥皮、烘焙點心、西式糕點、加工零食、油炸食品等）。
• 留意配料表：購買加工食品時，留意配料表入面有無高危關鍵詞（如氫化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等）。
• 選擇天然食物：多選擇天然、未加工嘅食物（如蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、魚類、豆類等）。
• 自己煮食：盡量自己煮食，避免外賣、街邊小吃。
• 選擇健康油脂：使用健康油脂（如橄欖油、芥花籽油）煮食，避免使用反覆高溫油炸油。

總括而言，工業反式脂肪沒有任何健康益處，只會增加疾病與死亡風險，世界衛生組織（WHO）建議每日攝取量不超過總熱量的 1%（約 2 克）。 反式脂肪主要藏喺酥皮與烘焙點心、西式糕點、加工零食、油炸加工食品、其他加工食品等 5 類食品中，購買時需留意配料表入面嘅高危關鍵詞（如氫化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等）。 避免攝取反式脂肪可以透過停止攝取、搭配優質油脂、攝取抗炎營養素、規律運動、充足睡眠、適量斷食等方法，協助身體代謝同排出反式脂肪。 天然反式脂肪（如共軛亞麻油酸 CLA）可能存在潛在好處，但證據仲未完全確立，建議透過均衡飲食攝取，唔需要特意補充。