維他命D：功效、副作用、每日攝取量、食物來源＋保健品推薦（附常見問題）

維他命D是脂溶性維他命，主要協助鈣及磷吸收，維持骨骼、牙齒及肌肉健康，亦參與免疫系統運作。它可以由日曬、食物及補充劑獲得，但補充劑不是越高劑量越好；成人每日建議量一般為600至800 IU，而成人每日最高攝取上限為4,000 IU，除非由醫生處方，否則不應長期超量服用。

維他命D有甚麼功效？

1. 幫助吸收鈣及磷

維他命D可協助腸道吸收鈣及磷，對維持骨骼密度、牙齒及肌肉運作十分重要。長期嚴重缺乏可能導致兒童佝僂病，成人則可能出現骨軟化、骨痛及肌肉無力。

不過，維他命D不能單獨代替鈣質、蛋白質、負重運動或骨質疏鬆治療。骨骼健康需要多方面配合。

2. 維持肌肉功能

維他命D不足可能與肌肉無力及跌倒風險增加有關，長者尤其要注意。但對沒有缺乏的人，額外服用高劑量維他命D未必能進一步增強肌力。

3. 參與免疫功能

維他命D參與免疫系統正常運作，但不應把它當作預防流感、感冒或新冠感染的特效補充劑。若沒有缺乏，吃高劑量維他命D並不代表一定可以避免感染。

4. 孕婦及嬰幼兒骨骼發展

孕婦及嬰幼兒需要足夠維他命D，以支持母體及胎兒、嬰兒骨骼健康。香港衞生署家庭健康服務建議，孕婦及嬰幼兒可透過油脂較多的魚類、雞蛋及添加維他命D的牛奶或豆奶攝取相關營養。

每日需要攝取幾多維他命D？

以下是常用的每日參考攝取量：

1微克維他命D等於40 IU。例如：

• 10微克 = 400 IU。
• 15微克 = 600 IU。
• 20微克 = 800 IU。
• 50微克 = 2,000 IU。
• 100微克 = 4,000 IU。

「建議量」和「最高上限」不同

600至800 IU是日常需要，4,000 IU則是一般成人的每日最高攝取上限，不代表應每天服用4,000 IU。若產品一粒已含2,000 IU，再加上綜合維他命、鈣片或魚肝油，便可能不知不覺增加總攝取量。

哪些食物含維他命D？

天然含維他命D的食物不算多，主要包括：

油脂較多的魚類

• 三文魚。
• 鯖魚。
• 沙甸魚。
• 吞拿魚。
• 鱒魚。
• 比目魚。

油脂魚是天然維他命D的主要食物來源之一。香港家庭健康服務提供的資料顯示，三文魚及比目魚都可提供相當分量的維他命D，但實際含量會因魚種、部位及烹調方式而不同。

其他食物

• 蛋黃。
• 牛肝。
• 芝士。
• 添加維他命D的牛奶。
• 添加維他命D的豆奶。
• 添加維他命D的早餐穀物。
• 經紫外線處理的菇類。

蛋黃及芝士只含少量維他命D，不能單靠它們滿足所有需要。

魚肝油要小心

魚肝油含維他命D，但同時可能含有較多維他命A。孕婦不應自行大量服用魚肝油，因為維他命A過量可能對胎兒有害；選用前應先問醫生或藥劑師。

日曬可以補充維他命D嗎？

皮膚接觸陽光中的UVB後，可以自行製造維他命D。實際需要受膚色、年齡、季節、衣服、玻璃阻隔、防曬用品及日照時間影響。

香港天氣炎熱，不能為了補充維他命D而長時間暴曬或曬傷。較安全的做法是：

• 進行短時間、非暴曬式戶外活動。
• 避免長時間在正午猛烈陽光下曝曬。
• 皮膚出現發紅或灼痛前便離開陽光。
• 按需要使用防曬及保護衣物。
• 不要使用室內曬燈代替日曬。

「曬得越多，維他命D越多」並不成立；皮膚製造維他命D有上限，過度曝曬只會增加皮膚老化及皮膚癌風險。

誰較容易缺乏維他命D？

以下人士較值得與醫生討論是否需要驗血：

• 長期少出戶外或長期臥床者。
• 長者。
• 深色皮膚人士。
• 長期穿著遮蓋大部分皮膚衣物者。
• 肥胖人士。
• 腸胃吸收不良者。
• 曾接受胃部或腸道手術者。
• 慢性腎病或肝病患者。
• 服用部分抗癲癇藥、類固醇或其他影響維他命D代謝的藥物者。
• 嬰幼兒及母乳餵哺嬰兒。
• 很少吃魚、蛋或添加維他命D食品的人。

缺乏不能只靠症狀判斷。醫生可能安排25-羥基維他命D血液檢查，再按結果決定補充劑量及療程。

維他命D保健品怎樣選？

一般成人日常保健

如果醫生沒有診斷缺乏，一般可考慮：

• 每日600至800 IU的維他命D。
• 或每粒約10至20微克的產品。
• 優先選成分簡單、標籤清楚的配方。
• 清楚列出D2或D3含量。
• 檢查每粒及每日建議服用量。
• 計算其他綜合維他命及鈣片的維他命D總量。

D2與D3有甚麼分別？

• D2（ergocalciferol）：主要來自植物或真菌來源。
• D3（cholecalciferol）：可來自動物性來源，也由皮膚曬太陽後製造。

兩者均可提升體內維他命D，但部分研究顯示D3提高血液維他命D的效果可能較持久。對素食者而言，可選擇標明植物來源的D2或地衣D3。

長者及缺乏人士

長者或驗血證實缺乏的人，可能需要800至2,000 IU，甚至短期更高劑量；但這應由醫生根據血液結果、骨質、腎功能及鈣水平安排。

不要自行服用每週50,000 IU或每月高劑量產品。這些通常是治療性方案，不是普通保健劑量。

兒童及嬰兒

兒童應選兒童專用滴劑或低劑量產品，並按年齡及體重遵照醫護指示。不要把成人膠囊剪開或把成人高劑量軟糖分給小朋友；產品標籤的「適合兒童」也要核對實際每日最高分量。

維他命D加鈣配方

如果飲食已經攝取足夠鈣質，不一定要選鈣加維他命D產品。過量鈣及維他命D同樣可能引起腎石或血鈣過高，尤其是腎病及曾患腎石人士。

維他命D過量有甚麼副作用？

維他命D主要來自補充劑過量，而不是日曬或正常食物。長期過量可能令血鈣升高，出現：

• 噁心及嘔吐。
• 食慾不振。
• 便秘。
• 腹痛。
• 口渴及尿頻。
• 脫水。
• 肌肉無力及疲倦。
• 混亂或心律異常。
• 腎結石或腎功能受損。

成人每日4,000 IU是一般可耐受最高攝取量，嬰兒及兒童的上限更低。

缺乏與過量都可能不舒服

疲倦、肌肉痛及無力可能出現在維他命D不足，但也可能由貧血、甲狀腺疾病、睡眠不足或其他疾病造成。反過來，過量補充也會引起疲倦、噁心及口渴，所以不應只按症狀自行加量。

哪些人服用前要問醫生？

以下人士不宜自行服用高劑量：

• 腎結石病史。
• 慢性腎病。
• 高血鈣或甲狀旁腺疾病。
• 肉芽腫疾病，例如結節病。
• 嚴重肝病或吸收不良。
• 正在服用利尿藥、抗癲癇藥、類固醇或心臟藥物。
• 同時服用鈣片、魚肝油及綜合維他命者。
• 孕婦、哺乳人士及嬰幼兒。

如果正在服用維他命D治療劑量，醫生可能定期監察血鈣、腎功能及25-羥基維他命D水平。

維他命D常見問題

維他命D可以每日食嗎？

健康成人按標籤服用600至800 IU通常屬常見日常範圍，但是否需要長期服用，要看飲食、日曬及缺乏風險。不要自行長期使用4,000 IU。

維他命D要早上還是晚上食？

沒有絕對規定。它屬脂溶性維他命，隨含少量脂肪的正餐服用，通常較容易吸收。若晚上服用後覺得影響睡眠，可改在早餐或午餐後服用。

維他命D3是否一定比D2好？

兩者都可以補充維他命D；部分研究認為D3提升血液水平可能較有效，但實際選擇應按飲食偏好、素食需要、產品劑量及醫生建議決定。

缺乏維他命D一定要驗血嗎？

如果只是低劑量日常保健，未必每個人都需要驗血；但若打算長期高劑量服用、已有腎病、骨質疏鬆、吸收不良或曾有缺乏，應先驗血及諮詢醫生。

維他命D可以改善免疫力及少病嗎？

維他命D對免疫系統正常運作有作用，但沒有證據支持人人服用高劑量便可以預防所有感染。缺乏人士補充較有意義，沒有缺乏者加量未必有額外好處。

維他命D可以與鈣片同食嗎？

可以，但要計算總鈣及總維他命D攝取量。若有腎石、腎病、高血鈣或服用其他藥物，應先問醫生。

孕婦需要服用維他命D嗎？

孕婦需要足夠維他命D，但應按產科醫生建議選擇孕婦綜合營養品或單獨補充劑。不要自行服用高劑量魚肝油或維他命D。

維他命D會不會令人變肥？

沒有可靠證據顯示按建議量補充維他命D會直接令人增肥。體重變化主要與總熱量、飲食、活動及疾病有關。

總括而言，維他命D主要協助鈣磷吸收、維持骨骼及肌肉健康；成人每日一般需要600至800 IU，成人每日最高上限為4,000 IU。 油脂魚、添加維他命D的奶類或豆奶、蛋黃及經紫外線處理的菇類，是常見食物來源。

保健品方面，一般成人可優先考慮每日600至800 IU、成分簡單及標籤清楚的D2或D3產品；已確診缺乏、腎病、腎石、孕婦、長者及兒童，則應由醫生按血液結果及個人情況決定劑量。不要把4,000 IU當作日常目標，亦不要同時疊加魚肝油、鈣片及綜合維他命，以免長期過量。