每日總熱量消耗 (TDEE) 是什麼？減肥必讀！計算公式、常見問題全面睇
每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）是指身體在24小時內消耗的總能量，單位通常是千卡（kcal）。它不只包括運動消耗，還包括維持呼吸、心跳及體溫的基礎代謝，以及走路、工作、消化食物等所消耗的能量。
如果每日攝取熱量大致等於TDEE，體重理論上較容易維持；如果長期攝取高於TDEE，體重可能上升；如果攝取低於TDEE，便可能減重。因此，TDEE是設計減肥、增肌或維持體重餐單的重要參考。
不過，TDEE是估算值，不是精確不變的數字。年齡、體重、肌肉量、工作模式、運動量、睡眠及疾病狀況，都可能令每日實際消耗有所不同。
TDEE包括哪些消耗？
TDEE主要由以下部分組成：
1. 基礎代謝率BMR
BMR是身體在完全休息時，維持呼吸、心跳、腦部活動、體溫及器官運作所需的最低能量。它通常佔每日總消耗的最大部分。
2. 運動活動消耗EAT
EAT（Exercise Activity Thermogenesis）是有計劃運動所消耗的能量，例如跑步、游泳、健身、踩單車及重量訓練。
3. 非運動活動消耗NEAT
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）包括日常非正式運動，例如行路、站立、做家務、搬物件、爬樓梯，甚至坐立不安及小幅度身體活動。
有些人雖然沒有正式運動，但工作需要長時間站立或每日步行很多，NEAT可能相當高；相反，長時間坐在辦公室的人，NEAT可能較低。
4. 食物熱效應TEF
TEF（Thermic Effect of Food）是身體消化、吸收及處理食物時消耗的能量。蛋白質的食物熱效應通常高於脂肪及碳水化合物，但實際數值會因總熱量、食物組合及個人狀況而變化。
因此，TDEE可以簡化理解為：
TDEE = BMR + 運動活動 + 日常活動 + 食物消化TDEE計算公式
最常見的簡易方法，是先用Mifflin-St Jeor公式計算BMR，再乘以活動系數：
TDEE = BMR \times 活動系數男性BMR公式
BMR = 10 \times 體重(kg) + 6.25 \times 身高(cm) - 5 \times 年齡 + 5女性BMR公式
BMR = 10 \times 體重(kg) + 6.25 \times 身高(cm) - 5 \times 年齡 - 161活動系數表
| 活動程度 | 活動系數 | 一般情況 |
|---|---|---|
| 久坐少動 | 1.2 | 辦公室工作，很少運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕量運動約1至3次 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週運動約3至5次 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週高強度運動6至7次，或工作需要大量活動 |
| 非常高度活動 | 1.9 | 高強度訓練加上體力勞動工作 |
活動系數只能作粗略分類，不能只看每週健身幾次。例如，每週健身三次但其餘時間幾乎久坐，未必屬於「中度活動」。
TDEE計算例子
假設一名30歲男性：
- 身高：175厘米。
- 體重：70公斤。
- 每週運動3至5次。
首先計算BMR：
BMR = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5BMR約為1,674 kcal。
如果屬中度活動：
TDEE = 1,674 \times 1.55結果約為：
TDEE = 2,595\ kcal／日這表示他每日攝取約2,600 kcal時，理論上可能接近維持體重所需的熱量。實際體重會否維持，仍要透過連續數星期的體重及飲食紀錄確認。
TDEE如何應用於減肥？
1. 先以TDEE作維持熱量
建議先用公式估算TDEE，再以兩至四星期觀察：
- 體重平均值。
- 腰圍變化。
- 飲食攝取量。
- 日常步數及運動量。
- 飢餓感、精神及睡眠。
如果體重大致穩定，代表估算的TDEE可能接近實際維持熱量。
2. 建立適度熱量赤字
減肥時可先從每日低於TDEE約250至500 kcal開始。以TDEE約2,600 kcal的人為例，可先嘗試每日約2,100至2,350 kcal，而不是突然大幅減至1,200 kcal。
實際赤字應視乎體重、身高、運動量、健康狀況及減重目標而定。每日熱量不是越低越好，長期攝取過低可能造成：
- 肌肉流失。
- 疲倦及頭暈。
- 便秘及營養不足。
- 運動表現下降。
- 暴食及飲食反彈。
- 女性月經不規律。
3. 每兩至四星期重新評估
TDEE會隨體重及活動量變化。減重後，體重變輕，BMR可能下降；如果同時減少日常活動，實際TDEE也可能降低。因此，餐單不應一成不變，可按體重趨勢每兩至四星期檢視一次。
TDEE、BMR及維持熱量的分別
| 項目 | 意思 | 用途 |
|---|---|---|
| BMR | 完全休息時維持生命功能的最低消耗 | 了解身體基本能量需要 |
| TDEE | 包括休息、工作、運動、日常活動及消化的每日總消耗 | 估算維持體重所需熱量 |
| 維持熱量 | 實際上令體重長期大致不變的攝取量 | 透過體重趨勢確認 |
| 熱量赤字 | 攝取低於TDEE | 減重參考 |
| 熱量盈餘 | 攝取高於TDEE | 增重或增肌參考 |
BMR是TDEE的一部分，不能將兩者混為一談。BMR約1,600 kcal的人，並不代表每日只能吃1,600 kcal；如果他有工作、步行及運動，TDEE可能是2,300至2,600 kcal。
增肌或增重時如何使用TDEE？
想增重或增加肌肉，可在TDEE之上增加適量熱量，並配合阻力訓練及足夠蛋白質。可先每日增加約200至300 kcal，觀察體重、力量及體脂變化。
如果熱量增加主要來自糖果、炸物、汽水及加工食品，體重雖可能上升，但未必代表肌肉增加。較理想的食物包括：
- 雞蛋、魚、雞肉、瘦肉及豆腐。
- 低脂奶、乳酪及無糖豆漿。
- 糙米、燕麥、番薯及全麥麵包。
- 牛油果、橄欖油、果仁及種子。
- 蔬菜及完整水果。
TDEE估算為什麼不準？
活動系數容易高估
很多人會把自己歸類為「高度活動」，但實際上每天大部分時間仍然坐著。活動系數一旦選得太高，TDEE便會被高估，減肥效果自然不如預期。
計算器沒有準確反映肌肉量
兩個身高、體重及年齡相同的人，肌肉量可能完全不同，實際能量消耗也可能有差異。Mifflin-St Jeor公式屬於群體估算，並不是個人精密測量。
食物標籤及份量估算有誤差
煮食用油、醬汁、飲品、零食及外賣份量很容易被忽略。即使每天只少計算200至300 kcal，長期也可能令減重進度停滯。
體重水分掩蓋脂肪變化
鹽分、碳水化合物、月經周期、便秘、睡眠及運動後炎症，都可能令體重在短期內上落。不要因為一、兩天的數字改變便立即調整熱量。
美國國立糖尿病、消化及腎臟疾病研究所的Body Weight Planner也強調，個人化體重計劃需要同時考慮目標體重、活動量及時間，而不是只靠單一公式。
如何用實際體重校準TDEE？
可以使用以下方法：
- 連續記錄兩星期每日食物及飲品。
- 每朝起床後、如廁後及進食前量體重。
- 計算每週平均體重，而不是只看單日數字。
- 若兩至四星期平均體重大致不變，該段時間的平均攝取量可作為實際維持熱量參考。
- 若想減重，再從此數字扣除適度熱量，而不是盲目套用網上計算器。
例如，計算器估算TDEE為2,400 kcal，但你連續三星期每日平均吃2,250 kcal，體重仍大致不變，那麼你的實際維持熱量可能更接近2,250 kcal。這只是實際觀察結果，不代表代謝「壞了」。
常見問題
TDEE越高是否越容易減肥？
不一定。TDEE高代表每日消耗可能較多，但最終仍取決於攝取與消耗的差距。若攝取量長期高於TDEE，仍然會增重。
減肥是否要吃低於BMR？
不建議自行長期低於BMR進食。BMR只是估算身體基本需要，減肥餐單應參考TDEE、營養需求、活動量及健康狀況。需要大幅減重的人，應由醫生或營養師監察。
每日行10,000步，活動系數應選多少？
不能只靠步數決定。還要考慮步行速度、工作是否需要站立、每週運動次數及其餘時間是否久坐。可先選輕度至中度活動，再以兩至四星期體重變化校準。
運動後可以把消耗的卡路里全部吃回來嗎？
不建議完全依賴健身器材或智能手錶顯示的消耗數字，因為它們可能高估運動消耗。運動後可按飢餓程度補充適量蛋白質及碳水化合物，但不必把所有顯示的卡路里全部吃回。
TDEE會每天一樣嗎？
不會。休息日、運動日、長時間步行日及久坐日的消耗可能不同。TDEE通常是以一段時間的平均每日消耗作估算，不需要每天精確到同一個數字。
女性的TDEE會否因月經周期改變？
可能有輕微變化，但每個人的幅度不同。月經前後食慾、體溫、活動量及水分變化，可能影響體重及熱量需要。若出現嚴重疲倦、月經不規律或長期熱量不足，應重新檢視減肥方式。
使用TDEE計算器便可以自行設計餐單嗎？
健康成人可用作初步參考，但孕婦、哺乳期女性、青少年、糖尿病患者、腎病患者、飲食失調人士及正在服用影響食慾或血糖藥物的人，不應只依賴計算器制定飲食計劃。
總括而言，TDEE是身體一日內包括基礎代謝、運動、日常活動及消化食物在內的總能量消耗。最簡單的計算方法是先用Mifflin-St Jeor公式估算BMR，再乘以活動系數；減肥時則以TDEE作維持熱量起點，建立適度熱量赤字。由於公式始終只是估算，最可靠的方法是配合兩至四星期的飲食、體重及活動紀錄，逐步校準真正適合自己的熱量水平。
