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蛋白質是製造肌肉、皮膚、血液、酵素及免疫物質的重要營養素。想減肥不應只追求「最高蛋白質」，還要同時考慮熱量、脂肪、糖分、鈉質及食物安全；孕婦、長者、運動人士及素食者的需要也各有不同。以下整理10大高蛋白質食物，並按早餐、減肥、孕婦及素食情況提供實用選擇。 每日需要幾多蛋白質？ 一般健康成人可按體重估算，每日約需要每公斤體重0.8克蛋白質。例如60公斤成年人，每日約需48克。運動量大、長者、手術後或有特殊健康需要的人，可能需要更多，但應按醫生或營養師建議調整。 孕婦的蛋白質需要會增加。常見參考量約為每日71克；實際需要會受懷孕階段、體重、活動量及健康狀況影響。 蛋白質最好分散在三餐及小食中，而不是一餐一次過吃大量。早餐、午餐及晚餐各加入一份蛋白質食物，通常較容易達到每日需要。 10大高蛋白質食物排行榜 以下數值以每100克可食部分作概略比較，實際會因生熟狀態、品牌、部位及烹調方式改變。 排名 食物 約蛋白質 熱量及特色 1 熟雞胸肉 約32克
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皮質醇（cortisol）是由腎上腺製造的類固醇荷爾蒙，受腦下垂體及下丘腦共同調節。它幫助身體應對壓力、維持血糖、血壓、免疫反應及日夜節律；但皮質醇不是越低越好，也不是越高越能「提神」。長期明顯偏高或偏低，可能代表庫欣氏症候群、腎上腺功能不全、長期類固醇使用或其他疾病，需要由內分泌科評估。 皮質醇有甚麼作用？ 1. 應對壓力及危急情況 遇到感染、受傷、手術、劇烈運動或心理壓力時，皮質醇會與腎上腺素等荷爾蒙協作，幫助身體快速提供能量及維持血壓。 2. 維持血糖及能量 皮質醇會促進肝臟製造葡萄糖，讓身體在空腹、壓力或疾病期間維持血糖。它也會影響脂肪及蛋白質代謝。 3. 調節免疫及炎症 類固醇藥物正是模仿皮質醇的抗炎作用，用於哮喘、皮膚病、關節炎及其他炎症疾病。但長期或高劑量類固醇會抑制身體自行製造皮質醇的能力。 4. 配合睡眠—清醒節律 正常情況下，皮質醇清晨較高，晚上逐步下降。輪班、睡眠不足、急性疾病、抑鬱、酒精及某些藥物，都可能影響皮質醇節律。
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碘質（iodine）是人體必需的微量礦物質，最重要的作用是製造甲狀腺荷爾蒙，協助調節新陳代謝、體溫、心跳及生長發育。成年人每日約需要150微克碘，孕婦及哺乳婦女需要量較高；但碘並非越多越好，過量或不足都可能影響甲狀腺。 碘質有甚麼功效？ 1. 製造甲狀腺荷爾蒙 甲狀腺需要碘製造甲狀腺素（T4）及三碘甲狀腺原氨酸（T3）。這些荷爾蒙會影響： * 基礎新陳代謝。 * 心跳及體溫。 * 能量使用。 * 腦部及神經系統功能。 * 兒童生長及發育。 * 胎兒及嬰兒腦部發展。 2. 支援胎兒及兒童發展 孕婦及哺乳期女性對碘需求增加。長期缺碘可能影響胎兒及幼兒的腦部發育，嚴重時會造成智力及生長問題。 這不代表孕婦應自行大量食海帶或服碘片；孕婦應按產科醫生或營養師建議，從均衡飲食或指定孕婦營養補充品攝取。 每日需要攝取幾多碘？ 年齡／情況 每日建議量 0至6個月嬰兒 110微克 7至12個月嬰兒 130微克 1至8歲兒童 90微克 9至13歲兒童 120微克 青少年及成年人 150微克 懷孕女性 220至250微克 哺乳女
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鎂是人體重要的礦物質，參與超過數百種酵素反應，對神經、肌肉、心跳、骨骼、血糖及能量代謝都有作用。一般健康人士應先從堅果、種子、豆類、全穀物及深綠色蔬菜攝取；成人從補充劑及藥物攝取的鎂，每日上限通常為350毫克，並不是越多越好。 鎂有甚麼作用？ 1. 幫助神經及肌肉運作 鎂參與神經訊號傳遞及肌肉收縮、放鬆。缺鎂時可能出現抽筋、肌肉跳動、手腳麻痺、乏力及心悸，但這些症狀也可能由低鉀、低鈣、脫水、貧血或心律問題造成，不能單靠症狀判斷。 2. 參與能量代謝 身體製造及使用能量需要鎂；它也參與蛋白質製造及DNA、RNA合成。服用鎂不等於立即提神，只有本身缺乏時，補充才較可能改善相關疲倦。 3. 維持心跳及血糖 鎂有助維持正常心跳、血壓及血糖代謝。可是，鎂補充劑不能取代降血壓藥、降血糖藥或心臟病治療。 4. 維持骨骼健康 部分鎂儲存在骨骼，與鈣、維他命D及其他營養素共同維持骨質。要預防骨質疏鬆，仍要配合足夠鈣質、
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鈣質是構成骨骼及牙齒的重要礦物質，也參與肌肉收縮、神經傳導、血液凝固及心跳功能。一般成年人每日需要約1,000毫克鈣，女性51歲以上及71歲以上長者則需要約1,200毫克；不過，補鈣不是越多越好，應先計算飲食攝取量，再決定是否需要鈣片。 鈣質有甚麼功效？ 1. 維持骨骼及牙齒 身體約99%的鈣儲存在骨骼及牙齒，形成及維持骨骼結構。兒童及青少年需要足夠鈣質建立骨量；成年人則需要維持骨密度，減低日後骨質疏鬆及骨折風險。 但鈣片不能單獨預防骨質疏鬆。維他命D、蛋白質、負重運動、肌力訓練、戒煙及減少酒精同樣重要。 2. 協助肌肉收縮 鈣參與肌肉收縮及放鬆，心臟肌肉也需要鈣維持正常跳動。嚴重低血鈣可能引起手腳麻痺、肌肉抽搐及痙攣，但抽筋不一定等於缺鈣，也可能與脫水、低鎂、運動過量或神經問題有關。 3. 維持神經傳導 神經細胞需要鈣傳遞訊息。鈣亦參與血液凝固及多種酵素運作，因此並非只與骨骼有關。 每日需要攝取幾多鈣？ 年齡／情況 每日建議量 0至6個月嬰兒 200毫克 7至12個月嬰兒 260毫克
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鉀是人體重要的電解質，協助神經傳導、肌肉收縮、心跳及體液平衡。血鉀過高或過低都可能影響心臟節律，嚴重時可危及生命；但很多人早期完全沒有症狀，不能單靠「有沒有抽筋」判斷，必須以驗血及心電圖評估。 鉀有甚麼功效？ 鉀主要存在於細胞內，身體需要它來： * 維持正常心跳及心臟電氣活動。 * 協助神經傳遞訊息。 * 幫助肌肉收縮及放鬆。 * 維持體液及電解質平衡。 * 協助腎臟排出部分鈉。 * 配合低鈉飲食，幫助維持正常血壓。 鉀與鈉不是越多越好，而是要保持合適平衡。健康人士通常可從水果、蔬菜、豆類、奶類、魚及肉類攝取鉀；腎臟功能正常時，多餘鉀主要經尿液排出。 每日需要攝取幾多鉀？ 按美國國立衞生研究院2026年資料，成年人每日建議攝取量如下： 年齡／狀況 每日建議量 0至6個月嬰兒 400毫克 7至12個月嬰兒 860毫克 1至3歲兒童 2,000毫克 4至8歲兒童 2,300毫克 9至13歲男童 2,500毫克 9至13歲女童
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維他命E是一種脂溶性維他命及抗氧化營養素，主要協助保護細胞膜、維持免疫功能及參與正常凝血。成年人每日建議攝取量為15毫克，哺乳期女性為19毫克；一般飲食已可提供不少維他命E，並非人人需要額外服用高劑量保健品。 與水溶性維他命C及B群不同，維他命E會儲存在身體脂肪及肝臟，長期高劑量補充可能增加出血風險。因此，「抗氧化」不等於越高劑量越健康。 維他命E有甚麼功效？ 1. 抗氧化及保護細胞 維他命E可以協助保護細胞膜免受氧化損傷，對脂肪組織及細胞膜尤其重要。它也參與維持細胞之間的正常溝通及身體免疫功能。 不過，保健品中的高劑量維他命E，未被證實可以取代均衡飲食、運動、防曬或醫生處方治療，也不能直接等同於「抗衰老」或「防癌」。 2. 維持免疫功能 維他命E對免疫系統正常運作有作用，長期嚴重缺乏可能削弱免疫反應。可是，對營養充足的人而言，額外服用高劑量維他命E不一定能預防感冒或其他感染。 3. 維持皮膚及組織健康 維他命E參與皮膚及細胞膜維護，缺乏時可能出現皮膚及神經相關問題。日常飲食攝取足夠，比單靠維他命E膠囊改善皮膚更重要。 外用維他命E油與口服維他命E也不是同一
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維他命D是脂溶性維他命，主要協助鈣及磷吸收，維持骨骼、牙齒及肌肉健康，亦參與免疫系統運作。它可以由日曬、食物及補充劑獲得，但補充劑不是越高劑量越好；成人每日建議量一般為600至800 IU，而成人每日最高攝取上限為4,000 IU，除非由醫生處方，否則不應長期超量服用。 維他命D有甚麼功效？ 1. 幫助吸收鈣及磷 維他命D可協助腸道吸收鈣及磷，對維持骨骼密度、牙齒及肌肉運作十分重要。長期嚴重缺乏可能導致兒童佝僂病，成人則可能出現骨軟化、骨痛及肌肉無力。 不過，維他命D不能單獨代替鈣質、蛋白質、負重運動或骨質疏鬆治療。骨骼健康需要多方面配合。 2. 維持肌肉功能 維他命D不足可能與肌肉無力及跌倒風險增加有關，長者尤其要注意。但對沒有缺乏的人，額外服用高劑量維他命D未必能進一步增強肌力。 3. 參與免疫功能 維他命D參與免疫系統正常運作，但不應把它當作預防流感、感冒或新冠感染的特效補充劑。若沒有缺乏，吃高劑量維他命D並不代表一定可以避免感染。 4. 孕婦及嬰幼兒骨骼發展 孕婦及嬰幼兒需要足夠維他命D，以支持母體及胎兒、嬰兒骨骼健康。香港衞生署家庭健康服務建議，
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維他命C又稱抗壞血酸，是水溶性維他命及抗氧化營養素，參與膠原蛋白製造、傷口修復、免疫系統運作及植物性鐵吸收。一般健康人士可從水果及蔬菜攝取足夠維他命C，不一定需要額外服用高劑量保健品；成人每日總攝取量的可耐受最高上限為2,000毫克。 維他命C有甚麼功效？ 1. 參與膠原蛋白製造 維他命C是膠原蛋白合成的重要輔助因子，與皮膚、血管、軟骨、牙齦及骨骼健康有關。缺乏時可能出現牙齦出血、傷口癒合較慢、容易瘀青及疲倦。 不過，食維他命C不等於會令皮膚明顯變白或消除皺紋。皮膚狀態還受到日曬、睡眠、蛋白質、吸煙及整體飲食影響。 2. 支援免疫功能 維他命C參與白血球及免疫屏障運作。缺乏維他命C會影響健康，但對一般飲食充足的人來說，額外大量服用未必能「增強免疫力」。 研究顯示，平日規律服用維他命C，對普通感冒的預防作用有限；部分人可能縮短感冒總病程或減輕症狀，但感冒後才開始食，效果通常不明顯。維他命C不能取代流感疫苗、休息及適當治療。 3. 幫助吸收植物性鐵 維他命C能增加非血紅素鐵的吸收，適合把豆類、菠菜、全穀物等植物性鐵食物，與橙、奇異果、番石榴、
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維他命B不是單一營養素，而是一組水溶性維他命，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12。它們主要參與能量代謝、紅血球製造、神經功能及細胞生長；但「水溶性」不等於食得越多越安全，尤其是高劑量B6、菸鹼酸及葉酸補充劑，長期過量可能帶來風險。 一般健康人士只要飲食均衡，通常不需要額外服用高劑量B雜。選購時應先看每粒含量，避免同時服用多款綜合維他命、能量飲品及B雜，令某些成分重複超標。 各種維他命B有甚麼功效？ 種類 主要作用 常見食物來源 B1硫胺素 碳水化合物能量代謝及神經功能 豬肉、全穀物、豆類、堅果 B2核黃素 能量代謝、皮膚及黏膜健康 奶類、蛋、肉類、杏仁 B3菸鹼酸 能量代謝、皮膚及神經功能 肉類、魚、花生、
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維他命 A（Vitamin A）是維持靈魂之窗、免疫屏障及皮膚修復不可或缺的脂溶性營養素。主要分為動物性的預形維他命 A（視黃醇 Retinol）與植物性的維他命 A 前驅物（beta-胡蘿蔔素 Beta-Carotene）兩大類。 維他命 A 的核心功效 * 維護暗光視力：參與合成視網膜上的「視紫質（Rhodopsin）」，預防夜盲症及眼睛乾澀。 * 強化免疫與黏膜屏障：促進呼吸道、腸道及眼球上皮細胞健全，阻擋外來病原體入侵。 * 皮膚與組織修復：調節表皮細胞生長，改善肌膚乾燥、角質化過度與痘痘問題。 * 支持生殖與胚胎發育：影響細胞分化，對精子形成及胎兒發育相當重要。 維他命 A 每日建議攝取量（RDA）與上限 維他命 A 單位通常以「微克視黃醇當量（mcg RAE）」計算（1
專科醫生
香港沒有一位皮膚科醫生適合所有皮膚問題。暗瘡、濕疹、牛皮癬、脫髮、皮膚腫瘤、性病及醫學美容，所需專長各有不同；選醫時應先確認醫生是否為皮膚及性病科專科醫生，再按病情、診金、藥物、檢查及覆診安排作決定。 2026年符合資格人士到公立皮膚科專科門診，每次診症約250港元，每種處方藥物約20港元；私家皮膚科初診一般約700至1,500港元，資深醫生或私家醫院則可能達2,200港元以上，藥物、化驗、活組織檢查及治療費另計。 如果皮疹伴隨呼吸困難、面唇腫脹、皮膚大面積脫落、高燒、神志不清或眼睛受影響，應立即到急症室。 皮膚科醫生主要處理甚麼？ 皮膚科及性病科常見診治範圍包括： * 暗瘡、暗瘡疤及毛囊炎。 * 濕疹、接觸性皮炎及蕁麻疹。 * 牛皮癬及白蝕。 * 玫瑰痤瘡及酒糟鼻。 * 真菌、疥瘡及細菌性皮膚感染。 * 脫髮、斑禿及頭皮疾病。 * 痣、脂肪瘤、皮膚囊腫及皮膚癌。 * 甲癬、灰甲及指甲變形。 * 性病及生殖器官皮膚問題。 * 出汗過多及色素沉澱。 * 皮膚老化及部分醫學美容問題。 皮膚科醫生不只是處理外觀問題。